Ah, den eviga strävan efter stora kanoner. Fråga någon ny manlig praktikant vad deras mål är med träning och chansen är stark att du kommer att höra om önskan om ett anständigt par rör. I själva verket är önskan om större armar så stark bland manliga praktikanter att det finns massor av böcker och hundratals artiklar om hur man får större armar.

medan många av dessa böcker och artiklar är bra, är sanningen att det bara tar dig så långt att göra massor av isoleringsarbete för dina armar. Kroppen måste bearbetas som ett komplett paket för att enskilda delar ska växa betydligt. Dessutom är det vettigt att fokusera på områden som kommer att ge den mest övergripande fördelen.

Ange ” Compound Solution-programmet.”I den här artikeln kommer jag att gå över ett annat, om än supereffektivt tillvägagångssätt som blir mycket större och starkare. Biverkningen av detta program kommer att vara ett par vapen som du kan vara stolt över.

Compound Solution Program

enligt styrka tränare Charles Poliquin, praktikanter måste lägga tjugo pounds av muskler till sin fysik för att lägga en tum till sina armar. Låter som ganska deprimerande nyheter rätt? Inte om du vill ha en balanserad kroppsbyggnad snarare än en ”California bodybuilder look.”

naturligtvis tar det upp en bra fråga. Hur kommer många manliga praktikanter har stora armar och små ben? Betyder det inte att du kan få stora armar utan att ha stora ben? Kanske, men dina armar och överkropp kommer aldrig att vara så stora som de kan vara med en välutvecklad underkropp.

dessutom, varför skulle du vilja ha en svag grund när du kan få hela paketet? Slutligen, om du har några atletiska önskningar, glöm inte att vara effektiv på fältet utan några starka hjul.

Om du måste få tjugo pund muskler för att packa på en tum till dina armar är det vettigt att fokusera din träningsplan kring övningar som kommer att bygga den mest övergripande storleken. Detta innebär att isoleringsövningar är ute och gammaldags sammansatta övningar är på mode.

det är dags att sluta använda squat rack för tio uppsättningar barbell curls. Ja, du kommer att behöva lämna EZ-curl bars ensam ett tag och glömma triceps push-downs och skallekrossar.

det är dags att komma tillbaka till grunderna och fokusera på några beprövade sammansatta hissar som hjälper dig att packa på någon storlek på hela kroppen inklusive dina armar. Låt oss gå över sju super effektiva övningar som kommer att få jobbet gjort.

de majestätiska sju!

bänkpress

naturligtvis skulle inget träningsprogram vara komplett utan bänkpressen. Förutom att vara en bra bröstövning är bänkpressen en bra tricepsbyggare. Egentligen tror jag att

militärpress

är den bästa övergripande pressrörelsen för överkroppen. Men jag berövar dig redan av

curls

och vill inte att du ska gå igenom ytterligare abstinenssymptom genom att beröva dig av bänkpressen.

oavsett, Jag kommer att få dig att göra bänkpressen på ett sätt som kan vara nytt för dig. Istället för att göra bänkpressen på traditionellt sätt, försök att göra bottenpositionsbänkpressar med ett medium breddgrepp (Medium är bara en tum bredare än axelbredd).

Bottenpositionsbänkpressar är mycket hårdare än vanliga bänkpressar. Det tar mycket kraft och styrka att lyfta en tung skivstång från bröstet utan att dra nytta av att göra den excentriska fasen av hissen. Se till att du använder ett kraftställ och placerar säkerhetsstängerna på bröstnivå.

När du startar hissen, ta ett tips från top strength coach Louie Simmons och föreställ dig att du försöker skjuta dig själv genom golvet. Bli inte förvånad om du måste minska vikten med 25% Från vad du normalt använder för bänkpressen. Pausa en sekund på säkerhetsnålarna i början av varje repetition.

Barbell Row

ett misstag som många praktikanter gör fokuserar för mycket på bänkpressen och inte tillräckligt på de antagonistiska musklerna. Det är här den böjda raden kommer in. Förutom att bygga upp din rygg och lats, kommer den böjda raden att bygga upp dina biceps enormt.

försök att hålla din kropp så stabil som möjligt när du gör den böjda raden. Håll ryggen platt och titta rakt fram hela tiden. Dra baren till magen snarare än rakt upp.

innan du ens drar baren från golvet, böj dina lats och ben så hårt som möjligt. Detta ger dig den stabilitet som du behöver för att dra lite tung vikt.

militärpress

enligt Brooks Kubik, författare till ”

Dinosaur Training

”, För år sedan brukade praktikanter titta på den stående militärpressen som praktikanter ser på bänkpressen nu. En 200 lb. overhead press är det som skilde männen från pojkarna.

Jag tvivlar på att du kommer att se mer än två till tre personer på de flesta gym idag som kan göra en stående militärpress med 200 kg. Detta är synd eftersom militärpressen är en av de bästa övningarna för att bygga upp triceps, axlar och överkropp.

Använd ett kraftställ och placera en stapel på bröstnivå. Andas in när du tar bort baren från racket och startar din uppsättning. Fokusera på att böja benen, magen, lats och armarna så hårt som möjligt för att trycka på maximal vikt.

viktad pull-up

glöm lat pull-down. Om du vill ha ett respektabelt par lats och några mördare biceps att gå med det, lära känna den viktade pull-up på förnamn.

du kan köpa ett utmärkt viktbälte här.

ett annat alternativ att placera en hantel mellan dina fötter, men det är inte för praktiskt när vikten går över femtio pund.

Gör dig själv en tjänst och investera i ett vägt bälte. Om du inte kan göra några pull-ups ännu, gör det till ditt första mål. Gör några negativa reps från baren och låt din träningspartner hjälpa dig med den koncentriska delen av hissen. Håll statiskt i toppositionen också och böj lats så hårt som möjligt.

vägt dopp

det viktade doppet kallas av många som överkroppen. När du försöker det kommer du att se varför det har denna framstående Titel. Det viktade doppet är den bästa träningen för att bygga upp dina triceps. Om du lutar dig in i det är det också en mördarövning för bröstet.

dessutom kräver det viktade dip en stor stabilisering. Mycket mer än bänkpressen. Om den viktade dopp inte bygga upp dina triceps ingenting kommer. För att slutföra en rep, sänk dig långsamt till bottenpositionen. Pausa en sekund och kör sedan ut ur hålet.

pausa högst upp en sekund innan du gör nästa repetition. Vi kommer att använda det viktade doppet som en bröstövning så se till att dina armar går ut när du gör doppet snarare än att hålla dem nära kroppen. Oroa dig inte dina triceps kommer fortfarande att få mycket arbete.

Barbell Squat

när det gäller att bygga ett starkt par ben är barbell squat kung. Det finns verkligen ingen väg runt det. Om du vill ha stora starka ben måste du sitta på huk! Glöm benpressen och benförlängningen. Allt som benpressen gör är att komprimera ryggraden och placera enorm stress på knäna.

istället för att göra quarter squats, eller parallella squats, fokusera på att använda ett komplett rörelseområde. Med andra ord, gå så djupt du kan. Pausa längst ner en sekund och ström ut ur den.

genom att använda ett fullständigt rörelseområde tar du bort trycket från knäna. När du går parallellt måste knäna sätta på pauserna. Om du upptäcker att du inte har flexibiliteten för knäböj i hela sortimentet, arbeta inom dina gränser och fokusera gradvis på att öka rörelseomfånget.

Stiff-Legged Deadlift

den stiff-legged deadlift är i grunden bicep curl för dina ben. Det kommer att bygga upp dina hamstrings och jämna ut alla quad utveckling som du får från att göra skivstång knäböj.

Du kanske frågar varför jag valde den styvbenta dödliften över den vanliga dödliften. Jag kommer att låta top strength coach Ken Leistner svara på den frågan, ” den styvbenta dödliften ger ryggraden och biceps femoris mer direkt arbete än den vanliga dödliften.

förutom att bygga upp dina hamstrings och ryggrad, kommer den styva benen att hjälpa till att bygga upp dina biceps också. Dessutom, eftersom den styvbenta dödliften kräver att du håller fast vid en tung vikt, förvänta dig att dina underarmar blir starkare och större också.

efterbehandlare

Jag gillar att mina klienter avslutar varje träningspass med en ” efterbehandlare.”En” efterbehandlare ” är en övning som görs för höga repetitioner (25-50) i slutet av ett träningspass för att öka näringsupptaget i de arbetade musklerna.

	översättning: ”Finishers” hjälper dig att återhämta dig från träningspass snabbare, vilket innebär mer tillväxt.

medan det finns många fina saker som vi kan använda för ”efterbehandlare”, kommer jag att hålla det enkelt och välja två grundläggande övningar:

• push-ups
• kroppsvikt squats

i slutet av varje överkroppsträning, gör en uppsättning 25-50 pushups och i slutet av varje underkroppsträning, gör 50-100 kroppsvikt squats.

programmet

här är en sexton veckors träningsplan som gör att du är redo att köpa en ny garderob på nolltid. Sextonveckorsprogrammet består av fyra fyra veckors program.

varje fyra veckors fas är en mikrocykel där träningen är mycket fokuserad. Programmet ändras var fjärde vecka för att undvika anpassning och platåer. Detta håller också utbildning intressant och utmanande som är två viktiga nycklar till utbildning livslängd.

fas 1: pausen i

fas ett innebär en helkroppsövning som görs tre gånger i veckan för att få dig igång med alla övningar och att slå musklerna hårt. Ju oftare du gör något och återhämtar dig, desto starkare och större blir du. Övning ger dig också en chans att träna varje övning ofta.

dag 1: Massdag

• A-1: Nedre position bänkpress 3×5
• A-2: böjd över rad 3×5
• B-1: skivstång squat 3×6
• B-2: stela ben marklyft 3×6
• C-1: militär press 2×5
• C-2: vägt pull-up 2×5

  efterbehandlare

• armhävningar: 25 reps
• kroppsvikt squat: 50 reps

  Klicka här för en utskrivbar logg över massdagen.

  för att spara tid och göra varje träning mer effektiv, är övningarna Parade på antagonistiskt sätt. Med andra ord, övningar som arbetar motsatta muskler paras ihop i modifierade superuppsättningar.

  så här fungerar det, gör en uppsättning A-1, vänta en minut och gör sedan en uppsättning A-2. Vänta igen en minut innan du gör en annan uppsättning A-1. Gå fram och tillbaka tills du har slutfört alla uppsättningar och reps.

  När du har slutfört ett par gå vidare till nästa par. Använd samma vikt på alla arbetsuppsättningar. När du kan slutföra alla uppsättningar och reps, öka vikten med 5-10 kg vid nästa träningspass.

dag 2: Kraftdag

• A-1: viktade dips 3×3
• a-2: böjd över rad 3×3
• B-1: skivstång squat 3×3
• B-2: Stiff legged deadlift 3×3
• C-1: militärpress 2×3
• C-2: viktad pull-up 2×3

  efterbehandlare

• Pushups: 25 reps
• Kroppsvikt squat: 50 reps

  Klicka här för en utskrivbar logg över Power Day.

  samma instruktioner som Dag 1 med denna träning.

dag 3: Vila paus styrka Dag

• militärpress 6×1
• viktad pull-up 6×1
• Stiff-legged deadlift 6×1
• skivstång squat 6×1
• böjd över rad 4×1
• nedre position bänkpress 4×1

  efterbehandlare

• pushups: 25 reps
• Kroppsvikt squat: 50 reps

  Klicka här för en utskrivbar logg av Vila paus styrka Dag.

  i det här träningspasset kommer du att tillämpa en super effektiv träningsmetod som kallas Rest Pause Training (RPT). Legendariska kroppsbyggare som Mike Mentzer och Dorian Yates använde denna intensiva träningsmetod för att spränga genom träningsplatåer och packa på storlek och styrka.

  här är hur det fungerar. Välj en vikt som du kan göra tre gånger med utmärkt form. Gör en rep, vänta 10-15 sekunder och gör sedan en annan rep och vänta 10-15 sekunder. Fortsätt tills du har slutfört alla sex uppsättningarna.

  om du lyckas spika sex uppsättningar, öka vikten med 5-10 kg. vid nästa träningspass. Detta är en intensiv träningsmetod som stimulerar ditt CNS (centrala nervsystemet) enormt. I stället för att känna dig trött efter en vilopaus träning kommer du att känna dig energisk.

  en sak som du säkert har märkt med det här programmet är att benarbetet alltid är i mitten. Barbell squats och stiff-legged deadlift träning tar mest energi. Således, gör dem först kan göra dig för trött för att avsluta din träning.

  å andra sidan, om du väntar till slutet av dina träningspass, kan du vara för trött för att träffa övningarna ordentligt. Således kommer vi att ta en lektion från Buddha här och ta middle road.

fas två: 5×5-metoden

nu när du har en bra grund är det dags att träna upp ett hack och tillämpa ett beprövat träningsprotokoll. 5×5-programmet var en favorit hos den legendariska kroppsbyggaren Reg Park och med goda skäl. Det platt ut fungerar när det görs på rätt sätt. Så här är det gjort, gör två uppvärmningssatser och börja sedan din första arbetssats.

målet är att slutföra fem uppsättningar av fem med samma vikt på alla uppsättningar. Låt oss säga att du spikar tre uppsättningar av fem, men slår bara 2-3 reps på uppsättningar fyra och fem. Ingen stor sak, bara stanna med den vikten tills du kan slutföra alla fem uppsättningarna. När du har uppnått fem uppsättningar, öka vikten med fem till tio pund. Eftersom mer volym används kommer du bara att träffa varje muskelgrupp två gånger i veckan. Så här kommer programmet att bryta ner:

dag 1: Måndag-torsdag

• A-1: nedre position bänkpress 5×5
• a-2: böjd rad 5×5
• B-1: viktad pull-up 5×5
• B-2: militär press 5×5

  Klicka här för en utskrivbar logg över måndag-torsdag.

  gör igen varje par på antagonistiskt sätt. Gör en uppsättning A-1, vänta två minuter och gör sedan en uppsättning A-2. Vänta två minuter innan du slutför en annan uppsättning A-1. När du har slutfört alla fem uppsättningarna A-1 och A-2, Ta en tre minuters paus och fortsätt sedan till B-1 och B-2. Applicera samma viloperioder där.

dag 2: tisdag-fredag

• A-1: Stiff-legged deadlift 5×5
• a-2: Barbell squat 5×5

  samma instruktioner som Dag 1.

  Klicka här för en utskrivbar logg över tisdag-fredag.

  se till att du vilar så mycket som möjligt på hela din lediga dag. Även om detta program inte ser ut så mycket på papper, kommer du att upptäcka att det är mycket utmanande (förutsatt att du lägger in maximal ansträngning).

fas 3: Pumpa upp volymen

nu när du har byggt en bra grund med Fas 1 och tog upp det med Fas 2, är du redo att spela i de stora ligorna. Nu är det dags att tillämpa en metod som kallas den tyska Volymträningsmetoden (GVT). GVT kräver att man gör tio uppsättningar med tio reps för varje övning vid varje träningspass.

medan 10×10-programmet fungerade för många praktikanter, tyckte många praktikanter att volymen var alldeles för mycket. Hundra reps per övning är ett helvete mycket och kommer att bli gammal riktigt snabbt. Jag har funnit att 10×5 fungerar mycket bättre. Dessutom fungerar 10×3 mycket bra också. Således, vad jag kommer att få dig att göra är att göra 10×5 i vecka ett.

i vecka två ska du göra 10×3. Sedan i vecka tre kommer du tillbaka till 10×5. Slutligen i vecka fyra kommer du att rappa upp med 10×3. Genom att variera reps varje träning kommer du att kunna undvika utbrändhet och bli starkare och större snabbare. Eftersom volymen är mycket högre i denna fas kommer du bara att slå varje övning en gång i veckan. Så här kommer det att bryta ner:

måndag: Bröst & tillbaka

• A-1: Bent-over skivstång rad (vecka 1-3 10×5, vecka 2-4, 10×3)
• A-2: vägt dip (vecka 1-3 10×5, vecka 2-4, 10×3)

  Klicka här för en utskrivbar logg veckor 1-3 bröstet & tillbaka.
  Klicka här för en utskrivbar logg över veckor 2-4 Bröst & tillbaka.

  ta nittio sekunders pauser mellan varje uppsättning A – 1 och A-2. Stick med samma vikt tills du kan slutföra alla tio uppsättningar. När du kan slutföra alla tio uppsättningar, öka vikten med fem till tio pund.

onsdag: Ben

fredag: axlar & Lats

Fas 4: Varje slut har en början

efter fyra veckors superhög volym kommer du att välkomna att gå tillbaka till helkroppsövningar med mycket lägre volym. I själva verket kommer hela kroppen låg volym träning känns som aktiv återhämtning i jämförelse. Således kommer vi att avsluta programmet där vi började. Upprepa fas ett för de sista fyra veckorna.

efter sexton veckor på” Compound Solution Program ” borde du ha ökat din storlek och styrka enormt. Dessutom bör dina armar se större ut än någonsin. Vid denna tidpunkt har du en bra grund i de mest effektiva övningarna för storlek och styrka.

lägg gärna till lite variation i ditt program genom att prova några andra liknande övningar som:

• Dumbbell press
• Dumbbell clean and press (Ex. Visas med skivstång)
• främre knäböj
• hantelrad, etc.

faktum är att du kan göra hela sexton veckor igen med en hantel bara rutin för att verkligen rocka stabilisatorerna och verkligen få in lite tjock muskeltillväxt.

medan variation är viktigt, se till att du fokuserar på sammansatta övningar för att maximera din tid och för att uppnå bästa resultat. Se till att du maila med lite feedback på programmet eller komma i kontakt med mig om du har några frågor på [email protected]


Tips för att maximera ” Compound Solution Program.”


• ha en proteinshake med lite hälsosamt fett två timmar före varje träningspass.
• ha en proteinshake efter varje träning för återhämtning.
• få en sportmassage 1-2 gånger per månad för att förbättra återhämtningen.
• ta en kall / varm dusch efter varje träning (30 sekunder kall/ 60 sekunder varm).
• om möjligt, ta en 20 minuters power nap efter varje träningspass.
• dra nytta av kryoterapi och få en cryocup.
• sträck i 10-15 minuter efter varje träning.