oavsett om du har upplevt det själv i ett maraton eller tränar för din allra första 26.2, är det ingen tvekan om att du är medveten om”the wall” —den skrämmande barriären som hindrar dig från att springa så hårt som du vill i de senare stadierna av loppet.
men vår rädsla är vanligtvis mycket värre än verkligheten.
inte alla som kör ett maraton kommer att slå ” väggen.”Det finns många faktorer som bidrar till detta fenomen, och vissa är inom din kontroll medan vissa kanske inte är. Forskare misstänker att det är troligt att genetik spelar en viss roll i detta, och din dagliga kost kan också vara en faktor.
i allmänhet avser att slå på väggen att tömma din lagrade glykogen och känslorna av trötthet och negativitet som vanligtvis följer med den. Glykogen är kolhydrat som lagras i våra muskler och lever för energi. Det är den enklaste och mest tillgängliga bränslekällan att bränna när du tränar, så kroppen föredrar det. När du kör lågt på glykogen, även din hjärna vill stänga av aktivitet som en konserveringsmetod, vilket kan leda till det negativa tänkandet som följer med att slå på väggen.
det är viktigt att notera att du bränner en blandning av lagrat kolhydrat och fett för bränsle hela tiden. Förhållandet mellan dessa två bränslen förändras emellertid med aktivitetens intensitet. Till exempel, under en hastighetsträning kommer du att använda en högre andel glykogen i din bränsleblandning. På en lång långsam körning skulle du bränna en högre andel fett och en lägre andel kolhydrater.
om du gör matten är det lätt att se varför många löpare träffar väggen runt 18 – eller 20-milsmärket för ett maraton. Våra kroppar lagrar cirka 1800 till 2000 kalorier värde av glykogen i våra muskler och lever. I genomsnitt använder vi cirka 100 kalorier per mil när vi kör, beroende på körhastighet och kroppsmassa. (Använd den här kalkylatorn för att få en uppskattning av dina kalorier som bränns under körning.)
men korrekt träning för marathon körsträcka ger din kropp och själ tid att anpassa sig till dessa Rigor. Eftersom du inte använder rent kolhydrat som bränsle har du möjlighet att fortsätta springa genom att komma åt fettbutiker.
Full Marathon träningsplaner
- första Timers Maraton (16 veckor, 12-40 miles per vecka)
- nybörjare Maraton (16 veckor, 16-44 miles per vecka)
- mellanliggande Maraton (16 veckor, 26-51 miles per vecka)
- avancerad Maraton (16 veckor, 34-65 miles per vecka)
- 20-veckors Maraton (20 veckor, 12-44 miles per vecka)
energifrågan handlar då verkligen om att nå dessa bränslekällor. För att utnyttja dina fettdepåer, måste du ha vissa kolhydrater närvarande för att underlätta denna metaboliska väg. När du tömmer dina glykogenbutiker blir det svårt att få tillgång till fett som bränslekälla eftersom det är en mer komplex process att bränna fett för energi. Långa körningar hjälper till att träna din kropp för att utnyttja den feta metaboliska vägen mer effektivt.
under träning bör du också experimentera med att ta näring på längre körningar för en snabb kolhydratkälla. När du bygger upp till 20 mil körningar, bör du ha en ganska bra uppfattning om hur mycket bränsle du behöver för att upprätthålla dig själv för detta avstånd. (Här är fler tips som hjälper dig att undvika att slå väggen.)
att slå väggen är inte något som behöver frukta, frukta eller undvikas (såvida det inte är tävlingsdag, förstås).
träning är mer än bara att logga miles. Det är en total kroppsprocess, och i slutet av det kommer du att förvandlas till en löpare som är beredd och redo att möta alla krav från Maraton. Mellan lagrad glykogen och lagrat fett har du faktiskt förmågan att springa många, många mil.