vet du vad det innebär att vara fett Anpassad?

inom detta metaboliska tillstånd kan du bränna dina lagrade kroppsfettreserver för energi. Det kan också minska kroppens begär för kolhydrater. Du kan också känna dig mer mättad efter måltider, vilket kan leda till att du äter färre kalorier under dagen, vilket leder till viktminskning.

men är det för bra för att vara sant?

för att avslöja sanningen och skingra myterna lär du dig allt du behöver veta om att vara fettanpassad i den här guiden.

vad det innebär att vara fett Anpassad

de flesta människor är inte naturligt fett Anpassad. Istället är de flesta” sockerbrännare”, vilket betyder att deras kroppar rinner av glukos för energi. Detta beror på att den traditionella västerländska kosten är starkt förankrad i bearbetade, karbbaserade livsmedel.

men här är den olyckliga cykeln som kolhydrater spelar på din kropp: när tillförseln sjunker för lågt, kommer du att uppleva lågt blodsocker, vilket kan ge symtom som yrsel, carb cravings, yrsel, oförmåga att fokusera och en sockerkrasch. För att stoppa de negativa biverkningarna och upprätthålla långvariga energinivåer behöver din kropp mer kolhydrater.

din kropp arbetar övertid för att bekämpa denna ökning av glukos genom att skicka ut mer insulin, ett hormon som hjälper socker att komma ut ur blodet och in i dina celler. Följaktligen stiger dina insulinnivåer. När dina insulinnivåer förblir förhöjda kallas detta insulinresistens, vilket kan leda till typ 2-diabetes.

med för mycket insulin som flyter runt i blodet kastas alla hjärnans kemiska signaler, inklusive de som låter dig veta att du är full. Detta förklarar både varför du tenderar att äta för mycket och varför du alltid känner dig hungrig när du äter en högkolhydratdiet.

din kropp längtar efter mer kolhydrater och skapar en nedåtgående spiral som leder till oönskad viktökning och kroppsfett. Höga insulinnivåer kan orsaka lagring av kroppsfett som kallas visceralt fett, som sätter sig runt buken.

hur man vet om du är en Sockerbrännare eller en fettbrännare

för att ta reda på om du är en sockerbrännare, svara ja eller nej på följande frågor:

1. upplever du en ”hangry” – känsla (dvs., irritabilitet när du är hungrig) när du går mer än 4-6 timmar utan att äta?
2. snackar du mellan måltiderna, hela dagen och på kvällen?
3. har du problem med att känna dig full eller mättad efter måltiderna? (Om du är osäker kommer nästa fråga att hjälpa dig att svara på båda.)
4. längtar du efter något sött efter måltiderna trots att du känner dig obekväm eller uppblåst?
5. föredrar du carb-och sockerrika livsmedel som bröd, pasta, kakor eller glass?
6. kämpar du för att gå ner i vikt runt midsektionen?

Om du nickade huvudet ja mer än nej till dessa frågor Är du troligtvis en sockerbrännare.

tycker du inte att det är dags att byta till en bättre energikälla? Att bli fettanpassad innebär att du använder överflödigt kroppsfett som en stadig bränslekälla, snarare än en tillströmning av kolhydrater.

det är fet anpassning i ett nötskal.

varför Fettanpassning är annorlunda

din kropp kan metabolisk flexibilitet eller växla mellan att använda socker eller fettvävnad (aka lagrat fett) för att utföra alla sina dagliga funktioner.

för att komma till det metaboliska tillståndet för fettanpassning måste du ta itu med tre steg:

• begränsa antalet kolhydrater du äter
• Ät en större del av friska fetter
• övervaka ditt intag av högkvalitativt protein

genom att minska ditt kolhydratintag kommer din kropp att bränna bort alla dina kvarvarande kolhydrater och glykogenbutiker direkt. Då kommer det att utnyttja din överflödigt fett butiker för att ge din ämnesomsättning och energi ett uppsving.

genom att kombinera protein och högt fett kommer du att känna dig full och energisk så att du inte kommer att uppleva energikrascher, hungersnöd eller oönskade sockerbehov. När du är fett Anpassad, de flesta människor befinner sig kunna gå 4-6 timmar mellan måltiderna utan att känna sig hungrig.

hur man blir Fettanpassad

Fettanpassning är ett enkelt sätt att säga att du har lärt din kropp att bränna fett — snarare än glukos — för bränsle.

Så här gör du det: Börja långsamt minska ditt intag av livsmedel som är höga i både kolhydrater och sockerarter och ersätt dem med friska fetter och högkvalitativa proteiner. När du konsumerar kolhydrater, konsumera mat med en hög mängd kostfiber. Ät hälsosamma fetter från kokosnötolja, MCT-olja, avokado och olivolja och högkvalitativt protein från gräsmatat kött, skaldjur och ägg.

Observera att ”långsamt” är en nyckelpunkt här. Att gå från att äta 100 gram kolhydrater till 10 över natten är extremt beskattande på din kropp. I stället för att skära kolhydrater ut kall kalkon, vilket kan orsaka negativa effekter, inklusive huvudvärk, hjärndimma, illamående och andra symtom som kallas ketoinfluensa, prova ett mer måttligt tillvägagångssätt.

för att underlätta övergångsperioden, ta saker långsamt och stadigt. Minska kolhydrater lite efter lite, samtidigt som du lägger till mer hälsosamma fetter och protein för att säkerställa att du konsumerar tillräckligt med kalorier.

hur snabbt kan du nå Fettanpassning?

goda nyheter: övergången till ett fettförbränningstillstånd kan ta så lite som tre veckor.

först kommer du att uppleva den inledande fasen: carb tillbakadragande. Denna fas kan inkludera ketoinfluensan, som kan pågå var som helst från 3-14 dagar. Under denna första vecka eller två använder din kropp upp lagrad glukos eller glykogen och signalerar dig att ersätta dem.

därifrån kommer du att flytta in i den andra fasen, som kan vara mellan 6-8 veckor. Här börjar din kropp verkligen göra övergången från att bränna glukos till fett.

När du har behållit detta steg i flera veckor kommer du att vara i underhållsläge. Det betyder att ditt fettförbränningstillstånd fortsätter, eftersom du fortsätter att bränna din kropp med hälsosamma fetter istället för kolhydrater.

hur man berättar om du är Fettanpassad

Om du har följt en lågkolhydratdiet med hög fetthalt under en tid, vill du hålla ett öga på dessa tecken på att du har blivit Anpassad:

• kan du gå längre utan att äta mellan måltiderna? Istället för att bara göra det 2-3 timmar efter en måltid innan du längtar efter ett mellanmål, bör du kunna gå utan mat i 4-6 timmar.
• upplever du konsekvent energi hela dagen? Om du är anpassad bör du uppleva färre dips i energi eftersom dina fettbutiker uppfyller kroppens energibehov.
• kan du träna utan att behöva bränna dig själv med massor av kolhydrater? När du har nått fettanpassning har du allt bränsle du behöver för intensiva träningspass och fysisk aktivitet. Om du är en uthållighetsidrottare som fortfarande litar på kolhydrater som ditt primära träningsbränsle, är du inte Anpassad än.

att svara ja på dessa frågor betyder att det finns en stor chans att du är fettanpassad och bränner fett som din primära bränslekälla.

Om du inte är fettanpassad än — trots att du följer en lågkolhydratdiet – kan ditt kolhydratintag vara för högt för din kropp, eller du kan behöva konsumera mer fett eller protein. Experimentera med dina makronäringsintagsnivåer, och du kommer snart att nå fettanpassning.

vissa människor tror att använda keto-remsor kan hjälpa dig att bestämma ditt tillstånd av fettanpassning. Tyvärr ger dessa dig inte ett exakt svar.

fett Anpassad vs. ketos

Efter att ha läst de tidigare avsnitten kanske du tänker, ” är inte fettanpassning samma sak som ketos?”

kort svar: att vara fettanpassad och vara i ketos är två olika tillstånd.

Fettanpassning innebär att du bränner fett genom fettoxidation. En ketogen diet-vilket innebär att äta en mestadels fettbaserad diet bestående av animaliska fetter och högkvalitativt protein-sätter din kropp i ett tillstånd av ketos.

i ketos producerar din kropp ketonkroppar för energi i ett försök att använda fettsyror. När dina blodketonnivåer stiger, kommer delar av kroppen (som din hjärna) som normalt använder glukos att använda dessa ketonkroppar istället.

Du kan vara i ketos utan att vara fett anpassad, och du blir fett Anpassad utan att vara i näringsmässig ketos. Du behöver inte följa en ketodiet för att nå fettanpassning. Vissa människor äter vegan, primal eller paleo dieter, eller försöker intermittent fasta för att stanna i detta tillstånd — men de är inte i ketos.

Ja, det här låter förvirrande, men här är bottenlinjen: om din kropp inte producerar ketonkroppar är du inte i ketos. Du kan dock bränna fettbutiker genom fettoxidation, vilket är ett fettanpassat tillstånd.

Fettanpassning och Keto-anpassning är inte samma sak

Om du just har börjat en keto-eller lågkolhydratdiet har du förmodligen hört termerna ”keto-anpassning” och ”fettanpassning.”Även om dessa är två liknande metaboliska tillstånd, är de inte en och samma. Som sagt, du följer liknande steg för att komma till båda.

för att bli fett – eller keto-anpassad, ät en lågkolhydratdiet med hög fetthalt som syftar till ett kolhydratintag mellan 20-50 gram per dag. Detta hjälper dig att övergå från att bränna glukos (vara en sockerbrännare) till att bränna fettbutiker (vara en fettbrännare).

Du kan vara i ett fettanpassat tillstånd utan att vara i ketos (keto anpassad) och vice versa. Om din kropp inte producerar ketonkroppar att använda för energi, är du inte i ketos. Du kan dock fortfarande vara i ett fettanpassat tillstånd på andra sätt, såsom fettoxidation eller glykolys.

för att lära dig mer om en ketogen diet, som ger dig hälsofördelar med fettförbränning, kolla in den här guiden.