första gången jag hörde talas om Jim Wendler och hans 5/3/1 styrketräningsprogram var när jag tittade på Starting Strength Channel där Mark Rippetoe intervjuar olika gäster som har tillbringat sina liv blir starka.

Han kom över som en ödmjuk bra kille, så jag bestämde mig för att göra lite mer forskning.

Jim spelade fotboll och tog examen från University of Arizona, där han var en tre-timmars brevvinnare.

Han är en ex powerlifter som fortsatte att squat 1000 pund i tävling och är en fulländad Elitlyftare med en 2,375 pund totalt.

den ursprungliga 5/3/1 kom efter att hans kraftöverföringsdagar var över.

startstyrka från Mark Rippetoe var en spelväxlare för mig. Att lära sig att utföra alla de grundläggande skivstångsliftarna, och när jag följde Startstyrkmetoden sköt min styrka, storlek och vikt upp.

men det kom den punkt där jag ville fräscha upp saker och prova något nytt.

någon som uppnår siffrorna ovan i sin Squat vet säkert en sak eller två om tyngdlyftning.

så efter lite mer forskning bestämde jag mig för att prova 5/3/1 2nd Edition.

5 / 3 / 1-metoden är verkligen för alla som vill bli starkare. Detta är inte ett fint träningsprogram som kräver särskild utrustning eller magisterexamen – allt som krävs är ditt engagemang för att flytta mer vikt än du någonsin hade drömt.

Låt oss komma igång!

vem ska använda Jim Wendlers 5/3/1 lyftprogram?

tanken med 531 träning är att bli så stark som möjligt utan att behöva göra en miljon olika övningar.

Om du är en kroppsbyggare eller en cross-trainer, skulle jag inte rekommendera det här programmet.

Wendler innehåller element av kroppsbyggnad för ökad symmetri och för att jämna ut eventuella muskelobalanser med hjälpövningarna som finns i praktiskt taget alla 531-variationerna i boken.

med det sagt är det inte för fitnessmodeller eller kroppsbyggare, även om du fortfarande ser bra ut och är stark som en oxe också!i likhet med Startstyrkan använder Jim Wendler bänkpress, squat, deadlift och stående Press som sina huvudövningar fördelade över fyra separata dagar.

5/3/1 filosofin:

1.Betona stora, flervändiga rörelser:

som Jim säger är detta råd inget nytt, men det måste nämnas ändå.

använd de bästa ”Bang for Your Buck” – rörelserna för att få bästa möjliga avkastning. Så istället för att säga att använda en maskin bröstpress, börjar du på bänkpressen för den givna dagen.

2.Börja för lätt:

Jag har gjort det själv, och jag känner inte någon som inte har det. våra egon har blivit bättre av oss i viktrummet någon gång genom åren, och allt det gör är att förstöra alla framsteg som gjorts.

istället börjar lyfta mycket ljus; inte bara är det mycket säkrare och ger din kropp rätt tid det behöver för att utvecklas på lämpligt sätt, men det förlänger också den tid det tar att komma till dina mål, vilket leder oss till nästa del.

3. Framsteg långsamt:

ta trycket av dig själv och fokusera bara på att förbättra några pund/kg åt gången.

istället för att tänka på var du kommer att vara styrkevis om 8 veckor, fokusera på att göra det ordentligt, vara i det under lång tid och arbeta för var du kommer att hamna ett år från nu!

och slutligen

4.Break Personal records (PR):

programmet är inställt för att du ska kunna bryta ett brett utbud av rep-poster under hela året.

det fokuserar inte bara på att bryta din one-rep max men fokuserar också på att förbättra hissar som benching 230 lbs för åtta reps när du bara gjorde det för sex föregående gång.

programmet 5/3/1 disposition:

programmet är enkelt, anges, och mycket lätt att följa.

• träna 2-4 dagar i veckan, beroende på ditt schema och vad som passar dig bäst.
• en dag fokuserar på pressen, en dag på knäböj, en dag på bänkpressen och sedan den sista dagen på bänkpressen följt av hjälpövningar för varje given dag.
• varje träningscykel kommer att pågå 4-6 veckor, men detta kommer att ändra något om hur ofta du tränar varje vecka.
• För set och reps: Vecka man göra 3×5, vecka två göra 3×3, vecka tre att göra 1×5, 1×3, 1×1 följt av en deload var fjärde vecka för 3×5.
• efter vecka fyra, börja vid 3 5-5 igen med lämpliga % – tal.

När du har slutfört de sammansatta skivstångsrörelserna har du sedan ett alternativ med tillbehörsövningarna, och jag gick för den ”tråkiga men stora” rutinen.

det här alternativet är om du vill bulk upp, medan det förmodligen är mer användbart och rekommenderat för powerlifters, skam på mig!

den primära användningen jag köpte detta lyftprogram för var att bli starkare, men med alla alternativ för assistansövningar tyckte jag att det var bra att lägga på storlek också!

vad du borde veta

vi nämnde grunden för att bli stark med hjälp av 5/3/1 styrka programmet ovan; för huvudarbetet har du två alternativ för de % – intervall du vill använda, som visas på bilden nedan.

mallen Wendler rekommenderar är alternativ ett för nästan alla.

Du måste hitta din sanna rep träning max för var och en av underkroppen och överkroppen hissar.

ingår också är listan över tillbehör arbetsvariationer, och även hans tankar om kost, Crossfit, Vila/paus utbildning, och mer.

dessa inkluderar:

• Tips när du stannar i dina träningspass.
• hur man korrekt utför Squat, deadlift, bänkpress och Overhead Press.
• hur man värmer upp.
• hur man har starkare abs.
• tråkigt men stort.
• triumvirat.
• jag gör inte skit idag (Ja, det är en träningsmetod!)
• periodisering.
• Kroppsviktsassistansarbete.
• när du tränar i 3 eller 2 dagar istället för 4.
• vila-pausa träningen.
• äta för storlek och styrka.
• flyttar norr om Vag (NOV). Denna träning inkluderar uppvärmning, följt av 5/3/1, och slutar sedan med Prowler pushs/sprints eller sprinting hills. Träningen är stor, men jag tycker att namnet omogna, inte så roligt, och kränkande för kvinnor. Glöm dock titeln och fokusera på vad du kan få från träningen.

alla dessa träningspass kommer att hålla dig igång i minst ett år; du bör gå igenom flera cykler, men för att hålla sakerna fräscha finns det många former av assistansarbete.

5/3/1 första intryck

det skilde sig från startstyrka; om jag var nybörjare till skivstångsträning skulle det inte vara mitt första val.

Jag tyckte om att gå upp i vikt varje vecka och veta att jag skulle göra färre reps före nästa fyraveckorscykel.

Jag hade aldrig gjort Kroc rader innan, som Jim Wendler talar om i boken.

Kroc Rows är höga reps av hantelrader som hjälper till att förbättra din greppstyrka, Lats och övre ryggmuskler, och de gjorde det.

vi pratar 20-40 reps för varje Kroc rad Set.

Jag hittade från att göra det tråkiga men stora assistansarbetet att min storlek och muskelrör gick upp väldigt snabbt.

Jag kommer också att säga att med de höga Reps på deadlift-dagarna började mina knän känna det lite för mycket.

Jag hjälpte nog inte saker när jag kunde ha haft lite mer tålamod och tog saker långsammare också. Ibland kunde jag inte vänta med att få reps färdiga.

som namnet säger, men utan att försöka vara alltför ostliknande, det är tråkigt, men du kommer att få stora och ser bra ut också!programmet flat out fungerar dock, Jag blev starkare, mitt självförtroende förbättrades varje gång jag fick en dag, sedan en vecka under mitt bälte.

Om jag gjorde det igen skulle jag gå till Triumviratrutin först. Jag föreslår att du gör denna rutin innan tråkig men stor.

Jag skulle ha fått ut mer av programmet genom att fokusera på att förbättra min styrka så mycket som möjligt först och sedan senare fylla i lite mer med det tråkiga men stora assistansarbetet.

5/3/1 resultat

1. jag bulkade upp avsevärt att lägga till storlek och några extra kg från att göra programmet över tre månader, men jag fick så småningom smärta i knäna från volymen efter att ha gjort så många 5 msk 10 uppsättningar deadlifts efter huvudarbetet. Jag gjorde inte programmet med knäomslag, så de skulle ha gjort det bekvämare, och om jag var lite mer tålmodig än att påskynda ibland skulle det också ha hjälpt till att undvika knäsmärta.
2. jag lärde mig några nya övningar, inklusive Kroc Rows, och mina goda morgnar blev också bättre från några av Jim Wendlers instruktioner.
3. styrkan ökade, och sekvensering av övningar samt träningsvariation blev också bättre.

programmet förbättrade min styrka och uthållighet när jag lyfte tungt avsevärt men också mitt utseende(utan att låta för förgäves).

vad jag tyckte om att göra denna rutin är att efter Startstyrkan hade jag förbättrats mycket med de grundläggande skivstångsliftarna.

så då när jag började 5/3/1, och jag ville ha variation, var jag i stånd att få ut det mesta av programmet eftersom jag redan hade spikat teknik för alla stora hissar!

nästa gång kommer jag dock att vara mer tålmodig, fokusera på styrka före utseendet och inte vara så bråttom för att komma igenom dagen och veckorna av programmet.

tiden kommer att gå åt båda hållen så långsam och stadig vinner loppet!

slutliga tankar

5/3/1 Betyg 4.9/5

För en billig nedladdningsbar bok på kindle får du ett bra år med kvalitetsutbildning.

den enda nackdelen är att det kunde ha varit lite mer för nybörjare, men då är det för mellanliggande och avancerade praktikanter.

Jim Wendler har ett 5/3/1-program för nybörjare, men jag skulle gå för startstyrka först om du bara har börjat.

Du kan få 5/3/1 styrketräning Program här

om du är nybörjare till skivstång utbildning kontrollera min startstyrka här

om du har frågor eller något att lägga till, Låt mig veta nedan!

Stephen