Hur fjäril Bröst-till-Bar Pull-Ups
skriven av Travis Ewart
Jag älskar att kontrollera Invictus blogg varje kväll för att se vad träningen är för nästa dag. Jag vet inte vad det är, men när jag ser att träningen har pull-ups eller bröst-till-bar pull-ups blir jag väldigt upphetsad. Jag vet att det inte är samma reaktion för alla, men jag känner att det vanligtvis beror på att de inte känner till känslan av att svänga kontinuerligt, smidigt och rytmiskt i sina pull-ups. Många kämpar med fjärilsteknikens rörelse trots att de är starka nog för strikta Bröst-till-bar-pull-ups eller vanliga pull-ups och det kan vara frustrerande.
som gymnastikcoach älskar jag att studera rörelse och förstå det. Att titta på kroppsviktskifte från en sida till en annan, momentumstart, byggnad och stopp och styrka som används effektivt är alla en del av min dagliga rutin och en anledning till att jag älskar mitt jobb. Den andra anledningen till att jag älskar mitt jobb är att titta på idrottare slå ner vägspärrarna som står i vägen. Nedan beskriver jag tre av de viktigaste delarna av fjärilens Bröst-till-bar-rörelse som hindrar din larv från att bli en fjäril.
del ett: montering av baren
oftast ser jag nybörjare fjäril-ers gör en död hänga från baren, flytta in i några kipping gungor och sedan försöka ansluta några fjäril Bröst-till-barer bara för att finna att det känns som de svänger okontrollerat, kommer från baren frustrerad med sin brist på rytm. Rytm uppnås genom balans och timing. På vissa färdigheter som tår-till-bar är det lättare att hitta rytm än i fjärilens Bröst-till-bar, men de är faktiskt ganska lika i gungan före böjning. På samma sätt har baren muscle-up samma svängmönster, så vad är affären? (Sidoanteckning: vanliga fjärilsuppdrag kan börja från en död hängning och kräver ingen framåt/bakåt svängning för att lyckas).
Hoppa till baren kan vara den viktigaste delen av denna rörelse. Att stå något bakom baren innan du hoppar kommer att lägga till en liten framåtsvängning när du hänger, och om du håller fötterna framåt dina höfter (ihålig kroppsposition) tills du passerar stångens vertikala plan kommer du att kunna omedelbart böja in i en lastnings-/återladdningsposition för att Kipa och utföra en omedelbar Bröst-till-bar eller en tår-till-bar-svängning. Medan du tittar på en idrottsman (från sidan) som monterar baren borde jag se dem hoppa till baren med fötterna något framför dem, börja svänga framåt och leda gungan med tårna. De ska sedan räta ut för att uppnå en rak kropp på framsidan av stången cirka 5 till 10 grader framåt av vertikalplanet (upprätt stolpe). Gungan ska vara relativt liten och följt av bågen med tår bakom kroppen.
del två: effektiv Kipping
många idrottare vet vad” kipping ” är och hur man kippar en pull-up swing, men positioneringen kan vara mindre än överförbar för att göra en kipping Bröst-till-bar till en fjäril Bröst-till-bar. Till att börja med bör en kipping Bröst-till-bar avslutas med en rak eller något ihålig kropp med raka ben i en något lutad ryggvinkel med stången pressad mot mitten av bröstet och spetsen på armbågarna bakom ryggen. De flesta problem med att försöka göra en kipping pull-up till en fjäril Bröst-till-bar händer när bröstet möter baren men benen är redan böjda och under idrottaren eller redan bakom dem. För att korrigera detta, kör tårna framåt/uppåt och axlarna bakåt samtidigt, dra sedan bröstet snabbt till baren med fötterna framför stångens vertikala plan. Fixa detta och flytta sedan till del tre.
del tre: korrekt Timing
den mest igenkännliga delen av fjärilens Bröst-till-bar är den välvda positionen, som jag gillar att kalla ”omlastningspositionen”. Varje kipprörelse har en lastposition. Detta är den kroppsställning som uppnås före kipping swing, och i fallet med fjäril Bröst-till-barer, det är den välvda rygg/tår bakom kroppsställning som förbereder din kropp för framåt swing för att ansluta följande Bröst-till-bar. Som nämnts i del två bör fötterna vara framför kroppen och baren tills bröstet möter baren. Detta är oerhört viktigt eftersom utan vikten av benen framför baren blir det ingen ’utbyte av vikt’. Utbyte av vikt i en Bröst-till-bar händer när dina fötter går från framför baren till bakom glutorna som får bröstet att ”byta” positioner och gå framåt i baren. Dra fötterna tillbaka innan slutförandet av pull-up kommer att flytta vikt tidigt, och efter bröstet vidrör baren det bara kommer att släppa rakt ner och orsaka din sving att bli obalanserad för nästa rep. vara snabb och tålamod! Vänta tills bröstet kommer i kontakt med baren (förutsatt att dina fötter fortfarande är framför) och dra sedan tillbaka dem så långt de kan nå. Detta bör göras snabbt och försöka få tårna att peka på taket bakom dig. Att böja knäna så mycket som möjligt hjälper till att absorbera chocken i ögonblicket av raka armar. Om du känner smärta i korsryggen från övergripande, separera knäna under omlastningspositionen men håll tårna ihop för att skapa symmetri och fart i nästa pull-up.
vad händer nu?
Om du är en av de många som tidigare har haft problem med butterfly chest-to-bars, ta en titt på din rörelse på video och se om du hamnar i någon av avsnitten ovan. Att inte förstå en färdighet med så många rörliga delar kan vara komplicerat och frustrerande, men majoriteten av tiden behöver du bara lite extra vägledning för att visa dig hur mycket nära du verkligen är! Ta dig tid på gymmet och video själv arbetar på dessa och skicka din video i kommentarerna nedan. Vi hjälper dig med din rörelse så mycket vi kan så länge du postar!
nästa gång du ser bröst-till-bar-pull-ups på dagordningen hoppas jag verkligen att du också får fjärilar att tänka på fjärilar och hur du ska flyga genom ditt träningspass!
för fler övningar och framsteg och för att få personlig feedback från Coach Travis, gå med i vårt Invictus Gymnastics online-program. Det spelar ingen roll vilken nivå dina kunskaper är, vi har ett sätt att anpassa din programmering för att vara precis rätt för dig. Du får handledning, videoanalys och en fantastisk online-community, allt för att hjälpa dig att förbereda dig för vad som definitivt kommer! Visst, du måste jobba för det, men du gör CrossFit (så du är en badass), och det här är det steg du måste ta för att bli ännu mer badass.
tjugo minuter av verkligt arbete, tre gånger i veckan – börja nu! Den öppna är närmare än du tror!
