sammanfattning av de 13 principer som jag brukade få rippat:

(2, 5, 12 = viktigaste och minst kända av de flesta)

1. konsistens
2. (intermittent) fasta
3. alkoholregel
4. lyft tunga vikter (sammansatta övningar)
5. 3 hemligheter för att öka motivationen och bryta rekord
6. ABF: Var alltid böjande
7. Spårresultat
8. de tre delarna av ett träningspass
9. hur man får god sömn
10. hoppa över Cardio
11. proteinintag och de bästa hälsosamma livsmedel
12. 3 Hälsoexperiment du bör göra
13. filosofin om Rippedness

alla respekterar människor som är i god form.

Jag vet inte vad du har läst eller hört talas om bodybuilding, men. . .

när du är rippad–du är rippad. Och det är väldigt lätt att underhålla.

i den här artikeln lär du dig de bästa sakerna jag brukade bli rippad under 2 år.

min startkropp var inte dålig (jag var inte fet), men jag hade inga synliga muskler heller. Nu ser jag ut så här:

naturligtvis har du hört folk säga att det är möjligt att få en 6-pack i 3-6 månader om du använder detta piller, denna diet, denna nya revolutionerande maskin, men. . .

du trodde inte det, gjorde du!?

dessa killar driver bara sina egna dagordningar för att sälja dig bullshit-produkter.

Du bör vara skeptisk till forskning om fitnessbranschen.

de flesta studier betalas av företag för att få det resultat de vill ha.

denna artikel är grundad i min egen erfarenhet.

om du konsekvent tillämpar följande 13 principer blir du också rippad.

Jag kan inte lova dig att det kommer att vara om två år men.

innan jag går in i dessa principer föreslår jag att du gör dig redo att ta anteckningar.

eftersom den här artikeln har mycket kondenserad information i den…..

men låt oss börja med det som betyder mest:

det är detta:

ju mer muskler du har desto högre blir din metaboliska baslinje.

Ja, det är verkligen så enkelt.

det betyder att du kommer att bränna mer kalorier (och hålla dig mager) om du har mycket muskler.

av den anledningen är det extremt lätt för människor som redan är rippade att förbli rippade med minimal ansträngning.

– och vice versa: det här gör det jävligt svårt & tidskrävande för överviktiga människor att förlora sin vikt och bli rippade.

därför bör ditt mål vara att bli rippad ASAP i livet.

nu, låt oss komma in i mina 13 principer.

konsistens är nyckeln

om du vill bli rippad måste du gå till gymmet flera gånger i veckan, åtminstone under de första 6 månaderna.

och du måste gå även om du känner dig som skit–speciellt om du är nybörjare.

detta obehag är helt normalt och kommer från din homeostas, som är din kropps process för att upprätthålla (fysiologisk) balans.

av denna anledning måste du göra det till en vana att träna även när du känner dig trött eller öm. Det här blir lite svårt först, men du måste bara trycka igenom det, då anpassar din kropp sig.

När du har det här, behöver du aldrig oroa dig för det någonsin igen.

det blir automatiskt och enkelt.

här är två smarta tips för att bli mer konsekventa:

• hitta smarta tider för att träna förebyggande. När du vet att du kommer att vara upptagen i 1-3 dagar i rad, se till att du gör en mördare träningspass innan det, så att du kan använda den upptagna tiden för att återhämta dig.
• hitta en bra tid som du kan hålla fast vid. Om du går till gymmet vid regelbundna tider gör du det till en vana snabbare än om du inte gör det. för de flesta är den bästa tiden att träna mellan 4-7 PM.

gör (Intermittent) fasta

Intermittent fasta är det mest hälsosamma ätmönstret för de flesta. Särskilt män.

det finns minst 5 skäl till varför du bör göra intermittent fasta:

1) det slår tillfälligt på ketos, vilket innebär att du bränner fett istället för glukos, vilket gör dig smalare.

2) Det ökar mängden tillväxthormon som din kropp producerar (detta är bra för att bygga muskler och immunsystemet).

3) dina ghrelinnivåer går upp. Ghrelin är ett hungerrelaterat hormon. Detta kommer att göra dig lyckligare och mer fokuserad (ökar dopamin), åtminstone om du gör en 2-dagars snabb.

4) forskning tyder på att det minskar risken för att få cancer.

5) det sparar mycket tid (färre rätter, mindre matlagning etc.).

Här är de mest populära sätten att snabbt:

• Matningsgap i 8 timmar och fasta i 16 timmar (hoppa bara över frukost).
• fasta i 24 timmar en gång i veckan.
• fasta i 40-48 timmar en gång i veckan eller varannan vecka.

jag äter vanligtvis 1-3 måltider om dagen och fastar resten av dagen.

min matningsgap är 8 timmar och min fasta period är ca 16 timmar. Då fastar jag vanligtvis i 24 eller 48 timmar en gång i veckan också. Varför?

eftersom jag gillar att byta upp det och bryta ut ur homeostas.

om du vill komma igång med 2-dagars fasta rekommenderar jag dricksvatten blandat med L-glutamin för att få aminosyror utan att bryta fastan. Detta kommer att göra det lättare.

L-glutamin är också hälsosamt för magen eftersom det används för att regenerera magslemhinnan. Jag brukade ha en dålig mage (svåra candida albicans), men nu är det bra tack vare L-glutamin, fasta, kokosfett och massor av oregano (som innehåller mer antioxidanter än nästan någon annan mat).

Alkoholregeln

det är bäst att inte dricka det alls. Eftersom det är ohälsosamt.

men om du vill bli rippad och du har bestämt dig för att du ska dricka alkohol ändå, här är vad du ska göra:

• drick bara rak sprit eller vin för att minimera intaget av kolhydrater och socker. Undvik öl (särskilt IPAs) och söta drycker.
• ät inte efter att ha konsumerat alkohol. Alkohol ses som ett gift av din kropp och kommer att metaboliseras före mat. Detta innebär att om du dricker och äter samtidigt kommer din kropp att lagra många kalorier som fett. Så snabbt istället.
• minimera fettförbrukningen under hela dagen du dricker. Fetter innehåller mycket kalorier och metaboliserar långsamt (långsammare än kolhydrater).

alkohol är inte särskilt farligt att bli rippad, men . . .

maten du äter medan du är full är den” farliga ” delen som är kontraproduktiv för att bli rippad.

–speciellt skräpmat, eftersom det är högt kaloriinnehåll, fullt av fetter och tillsatser.

lyft tunga vikter & gör sammansatta övningar

Vill du bygga muskler–och styrka–så fort du kan?

då handlar det om att göra sammansatta övningar.

isoleringsövningar är för tre typer av människor:

1. allvarliga kroppsbyggare.
2. människor som inte har någon aning om vad de gör.
3. människor med mycket tid på sina händer.

Jag antar att du inte är någon av dessa typer.

Heavy = du bör inte kunna göra mer än 10 repetitioner.

gå inte över 10 reps och använd inte konstiga maskiner–om du inte lider av någon skada och har en giltig anledning att undvika fria vikter.

nu vän, här är de viktigaste sammansatta övningarna som du borde göra en viss variation av:

hela kroppen (tillbaka & kärna):

• Deadlifts & stifflegged deadlifts.
• knäböj.
• rengör.
• rengör och ryck.

Ben:

• knäböj.
• främre knäböj.
• Lunges.

överkropp:

• bänkpress (inklusive hantlar).
• Dips.
• Pull-ups & hakor.
• axelpress.

håll det enkelt och håll dig till detta samtidigt som du ökar dina hissar.

– speciellt om du är nybörjare.

slipa bara ut det tills du har lagt grunden.

tre hemligheter för att öka motivationen

Nu kommer jag att dela tre psykologiska knep som har hjälpt mig mycket.

Om du också kan linda huvudet runt detta kan det ge dig euforiska träningspass, där du bryter ut ur din homeostas och går in i en ny nivå.

Motivation är starkt korrelerad med hjärnans neurotransmittor dopamin. Här är några naturliga sätt (psykologiska knep) du kan använda för att öka din frisättning av dopamin för att få bättre träning.

#1 förbättra motivationseffekterna av musik

som du vet är musik en effektiv motivationsförstärkare. Men visste du att dess motivationseffekter kan optimeras?

Så här gör du:

Undvik att lyssna på dina favoritlåtar för ofta.

om du blandar upp det mer, kommer du att kunna pressa mer dopamin (motivation) ur dem under en längre tid.

#2 Variation ökar motivationen

precis som att variera dina bästa låtar hjälper till att behålla sina motivationseffekter längre, kan du börja variera (små) saker i gymmet för att hålla din motivation hög. Detta kommer att hålla habituation och tristess borta.

. . . Eftersom du nu har chockat muskeln.

–Arnold Schwarzenegger

du vill inte byta upp hela dina träningspass, men du vill alltid ha en viss variation.

till exempel: Jag brukar gå till gymmet, men ibland ska jag springa eller göra calisthenics. Inte för att det är mer effektivt, men för den psykologiska effekten av variation. Några muskel-ups här:

här är ett annat sätt du kan använda variation. Istället för att lyfta den platta skivstångsbänkpressen hela tiden vill du cykla mellan det och:

• hantelbänkpress
• Dips (viktad)
• kablar
• Calisthenics (vanliga push ups, viktade).

Pro Tips: Börja med en lätt vikt, cykla mellan dessa övningar varje (bröst) träning och lyft lite mer varje gång. Grattis-du är nu. . .

# 3 Använda Vinnareffekten för att bryta rekord!

vinnareffekten är en biologisk term för hur hjärnan förändras genom att vinna och tävla.

det här är fantastiskt!

du får ökade nivåer av dopamin och testosteron.

detta sätter dig i en självförstärkande återkopplingsslinga där du blir beroende av att vinna och vill vinna ännu mer.

använd vinnareffekten för att ställa in dig för en serie konsekventa ”segrar”.

Så här bygger de bästa sportbussarna förtroende för sina idrottare. Som hur jag bara sa till dig att cykla mellan de olika bröstövningarna, eftersom det gör att du stegvis kan öka vikten varje gång.

hoppa inte framåt för att göra 1 rep max omedelbart.

istället väljer du att strategiskt sprida ut det över en längre tid för att maximera motivationen!

hur du spenderar din fritid: ABF

ABF – böj alltid!

det låter uppenbart (och det är), men de flesta gör det inte…

att böja dina muskler gör två bra saker för dig:

1. Det brinner mer energi.
2. Det främjar avkoppling.

– så var noga med att ta frekventa pauser för att medvetet böja din kropp, det kommer att få dig att må bättre och hjälpa dig att koncentrera dig under längre perioder.

här är några övningar du kan göra när som helst (i klassen, på jobbet, sitter vid datorn):

• böj nacken & käkar. ”Tugga” imaginär mat tills din käke blir trött.

• magvakuum & böj din mage. Ett magvakuum är när du stoppar i magen så hårt du kan så länge du kan.

• Flex alla muskler i kroppen, särskilt bröst och armar. Detta är lätt att göra när du sitter vid datorn.

spåra resultat

Om du är ny på att träna är det användbart att spåra dina resultat. Det finns två huvudorsaker:

1. Det gör dig mer psykologiskt engagerad.
2. Det visar dina framsteg och sätter saker i sammanhang (ökar också motivationen)

och. . . Det smickrar ditt ego.

allvarligt: ta framstegsfoton. Det hjälper.

3 Saker att mäta:

• kroppsvikt.
• hur mycket du kan lyfta.
• bilder på dig själv för att se din förbättring.

de tre delarna av ett träningspass

definierar hur ett optimalt träningspass ser ut.

1. Pre-workout ritual:

det här är när du kommer in i zonen. Du vill flytta ditt fokus från ditt huvud till din kropp. Du kan göra detta genom att meditera, visualisera dina uppsättningar eller pumpa upp dig själv. Jag brukar dricka kaffe (om det är tidigt på dagen).

2. Lyfta:

När du lyfter ska det bara finnas två saker i ditt sinne a) böja din kärna och b) andas korrekt. ”Korrekt andning” betyder andning i magen; inte i bröstet. (Korrekt andning höjer inte axlarna.)

3. Återhämtning mellan uppsättningar:

När du är klar med en uppsättning är det viktigt att du möter smärtan och andas. Försök att slappna av. Många människor gör inte detta, och det får dem att tröttna i onödan.

få god sömn

Du måste skapa en konsekvent ritual som fungerar som cue för att du ska bli trött. Jag kämpade med detta länge, men nu har jag en bra rutin.

här är 7 tips för bättre sömn:

• se till att du är trött i slutet av dagen. Arbeta hårdare.
• försök att sova i ett kolsvart rum. Det betyder inget ljus alls. Din hjärna är smartare än dina ögon är, och den kommer att upptäcka även den minsta mängden ljus. Detta kan minska kroppens produktion av melatonin (sömnhormonet), vilket kan sänka sömnkvaliteten.
• konsumera inte stimulanter flera timmar innan du lägger dig.
• öppna ett fönster för att få frisk luft.
• använd inte din telefon eller kolla e-post eller sociala medier 1 timme före sängen.
• meditera eller gör andningsövningar 5 min för att lugna dig före sängen.
• Undvik att sitta vid datorskärmar ca 20-30 minuter innan du lägger dig.

hoppa över Cardio

Cardio gör väldigt lite för dig när det gäller att förlora fett eller bygga muskler.

Du kommer att bränna mer kalorier genom att:

1. lyfta tunga vikter eller genom att
2. göra intervallträning. . .

. . .än du kommer från att göra steady state cardio.

Cardio har andra fördelar, men om målet är att bli rippad är det slöseri med tid.

proteinintag & de bästa hälsosamma livsmedel

Ät om 1g protein/Pund – det handlar om 1,5-2g protein/kilo.

om du konsumerar mer protein än din kropp kan assimilera, kommer du att bli gasig och du kommer förmodligen att känna dig långsam och slö.

gör experiment för att se hur mycket protein din kropp kan assimilera. Detta är viktigt eftersom människor inte är lika i detta avseende!

vissa människor kan assimilera mer protein än andra; det är en orättvis fördel på grund av överlägsen genetik och/eller stor magsmältning.

( du vill vara i den söta platsen där du konsumerar nästan tillräckligt med protein varje dag utan att bli långsam från det.)

Nu, här är alla de hälsosammaste livsmedel jag äter mycket:

• ägg
• spenat
• Broccoli
• avokado
• fisk
• kött
• nötter och frön (pumpafrön är exceptionellt friska och innehåller mycket zink, vilket är bra för att öka testosteron)
• friska kryddor som kanel, curcumin och oregano (innehåller 4x antioxidanterna av blåbär)
• kosttillskott/andra saker: Magnesium, zink, te, kaffe, rå kakao och omega-3 av hög kvalitet. Ibland L-glutamin och kreatin.

och du vill undvika dessa livsmedel:

• socker/godis (höjer dina insulinnivåer och hindrar fettförlust)
• tomma kolhydrater (bröd, pasta, snacks)
• bearbetade livsmedel (saker som kommer i en plastlåda)

du vill minimera kolhydrater i allmänhet, utom efter träning.

detta inkluderar inte grönsaker-försök alltid att äta massor av grönsaker!

För mer info, kolla vad jag brukar äta och varför.

tre hälsotester du bör göra

en av de bästa investeringarna du kan göra när det gäller pengar och tid, för att förbättra din långsiktiga hälsa, är att göra diagnostiska tester:

1. en håranalys (se min som pdf).
2. en blodanalys (kontrollera testosteron om du är över 35 år).
3. ett fettsyratest (info nedan).

håranalys & blodprov ger en översikt över vitamin -, mineral-och tungmetallnivåer. Detta ger dig bra feedback om vad du ska inkludera eller ta bort från din kost.

det viktigaste jag lärde mig av min håranalys var att jag hade för mycket kvicksilver i min kropp. Det skulle ha varit väldigt dåligt de närmaste åren om jag inte hade fixat det (det ger dig ”hjärndimma”). Jag tog en 6-månaders paus från att äta konserverad fisk efter det.

Fettsyratester ger dig feedback om vilka (väsentliga) fetter du ska äta mer av. De flesta människor har brist på omega-3 och har för mycket omega-6. Detta händer när du äter för mycket bearbetade livsmedel och inte tillräckligt med fisk. Resultatet är sämre immunförsvar, hudhälsa och långsammare återhämtning från träning.

här är en bild av mina fettsyranivåer:

Här är en bild av mina hormonella nivåer från ett gammalt blodprov:

du kommer gärna att höra mina resultat är mycket bättre nu 🙂

filosofi om rippedness

slutligen, här är 3 ”gym-mindsets” som har hjälpt mig mycket:

• 5 minuter. När du vill sluta eller gå hem, tvinga dig själv att göra minst en rep. låt inte din hjärna få det sista ordet, förstärka inte svagheten.
• fokus. Det är bättre att göra några repetitioner med utmärkt mental fokus, verkligen känna din kropp, än det är att göra många tanklösa repetitioner där du inte är i kontakt med din kropp!
• bortse från din omgivning. Och ta inte med telefonen till gymmet.

slutsats: kullen är den brantaste i början

det tar ett tag att bli rippad, men när du är rippad borde den vara för evigt.

detta förklaras av det faktum att:

1. ju mer muskler du har desto mer kalorier du bränner, och. . .
2. ju mindre kroppsfett du har, desto lägre leptinnivåer har du, och desto mindre blir du hungrig.

det är därför du bör sträva efter att bli rippad så snart du kan i livet.

det är värt det hårda arbetet. Tänk på det som en långsiktig investering.

att bli rippad kommer att vara massivt till hjälp för din hälsa och framgång.

Du kanske inte har tid eller energi att bli rippad senare i livet.

bra jobb att läsa denna långa och mycket detaljerad artikel.

Gör dig själv en tjänst och anteckna. Sammanfatta:

de 13 principerna för att bli rippade:

• konsistens är nyckeln: gå till gymmet regn, hagel eller snö.
• (Intermittent) fasta: Ät 1-3 gånger om dagen. Prova olika fasta metoder för att hitta en som fungerar för dig.
• Alkoholregel: att dricka är inte så illa. Äta medan du dricker är.
• lyft tunga vikter, sammansatta övningar: håll det under 10 reps och använd fria vikter eller kroppsövningar. Undvik isoleringsövningar och maskiner.
• 3 psykologiska knep för att öka motivationen: nyhet, variation och vinnareffekten.
• ABF: böj alltid! Speciellt med dator.
• spåra resultat: skriv ner Resultat, framsteg eller ta bilder.
• tre delar av ett träningspass: pre-workout ritual, lyfta vikter, återhämtning mellan uppsättningar.
• få god sömn: gå och lägg dig utmattad och undvik telefoner/dator 1h innan.
• hoppa över Cardio: Det kommer inte att göra dig slet eller bygga muskler.
• Protein och Diet: ät 1 g protein/pund eller 1,5-2 g protein / kilo.
• experiment: gör diagnostiska tester för att ta reda på hur din diet fungerar för dig.
• filosofi om Rippedness: gå fem minuter och försök att verkligen känna din kropp.

vad du bör göra nu:

1. Skriv en checklista sammanfattning av denna artikel. Den har allt du behöver.
2. implementera dessa principer / vanor en i taget.
3. gör minst en av dessa diagnostiska hälsotester.

– det är vad jag gjorde, och nu gör jag allt detta utan problem. Som urverk.

Tack för att du läste och jag önskar dig lycka till nu!

* * *

få mina 92 Bästa Tips för fitness, hälsa, bygga muskler, bli mer motiverade och mycket mycket mer.