kan inte skaka känslan av att du bara inte är tillräckligt bra? Om du ständigt oroar dig för hur du ser ut, andra gissar hur du agerar och ifrågasätter hur andra uppfattar dig, Du kan lida av låg självkänsla.
det är helt normalt att sakna förtroende i situationer som ligger utanför din komfortzon eller att ifrågasätta dina möjligheter när du står inför en ny uppgift. Låg självkänsla påverkar oss alla då och då. Men om ditt självvärde är så lågt att du kämpar för att fungera kan det ha en negativ inverkan på din mentala hälsa och ditt dagliga liv.
vi pratar med Harley Street psykoterapeut Christine Webber om de vanligaste problemen som orsakas av låg självkänsla och hur man kan övervinna dem, så att du kan börja leva ditt bästa liv:
Vad är självkänsla?
självkänsla, även känd som självvärde eller självrespekt, är den åsikt som människor har av sig själva. I psykologi används din självkänsla för att beskriva din känsla av självvärde eller personligt värde. Med andra ord, hur mycket du gillar dig själv. Din självkänsla innebär en mängd olika övertygelser om dig själv, till exempel hur du ser ut, hur du känner och hur du mäter dina personliga framgångar eller misslyckanden.
Om du har en hälsosam självkänsla kommer du sannolikt att känna dig positiv om dina förmågor och ha en soligare inställning till livet i allmänhet. Om du har låg självkänsla har studier kopplat dålig självbild med en mängd olika problem som kan påverka allt från hur du ser på din karriär till hur du bedriver dina relationer.
hur mäter du självkänsla?
Så hur mäter du ditt självvärde och vad som utgör låg självkänsla? Om du känner dig negativ om dig själv eller ditt liv i den utsträckning det påverkar din förmåga att fungera, rekommenderar vi att du pratar med din läkare eller överväger att prata terapi.
under tiden, prova Rosenberg Self Esteem Scale. Utvecklad av sociologen Morris Rosenber, denna skala används ofta i samhällsvetenskaplig forskning, med en skala på 0-30 där en poäng mindre än 15 kan indikera låg självkänsla.
låg självkänsla kan påverka allt från hur du ser din karriär till hur du bedriver relationer.
om dina känslor av lågt självvärde är rotade i barndomen kan det vara en omöjlig uppgift att ta itu med dina problem, men det finns saker du kan göra för att höja din självkänsla och förbättra din mentala hälsa. För att komma igång kommer vi att utforska de vanligaste symtomen på låg självkänsla och hur man kan övervinna dem.
låg självkänsla symptom
från självtvivel till kroppsdysmorfi kommer låg självkänsla i många former. Vi tittar på 8 Vanliga symtom på låg självkänsla och förklarar hur man hanterar dem:
självhat
även om det finns tillfällen då vi alla ogillar vem vi är, avsky dina tankar och handlingar är ett klassiskt tecken på låg självkänsla. Självhat kännetecknas av känslor av ilska och frustration över vem du är och en oförmåga att förlåta dig själv för även de minsta misstag. För att vända självhat kan du prova följande tips:
• växla upp din interna dialog
en intern kritiker Driver självhat, så steg ett är att tysta den pessimistiska rösten i ditt huvud. Försök medvetet att göra dig själv upprepa ett positivt svar för varje negativ tanke du har. Varför vara din egen värsta kritiker? Om du inte skulle säga det till din bästa vän, säg det inte till dig själv.
• förlåt dig själv för dina misstag
ingen är någonsin bra eller alla dåliga och vi har alla brister. Att göra något du ångrar gör dig inte till en hemsk person, precis som att göra något bra gör dig inte till en helgon. Förlåt dig själv och låt dig vara vackert mänsklig.
• utmana dina negativa självuppfattningar
chansen är att din negativa känsla av vem du är är antingen föråldrad eller helt enkelt osann och har skickats till dig från andra som dina föräldrar, ex-partners eller kollegor. Försök att berätta för dig själv att du är en bra person och att du är värd kärlek och respekt precis som alla andra. Var inte rädd för att skriva om ditt eget manus – det är ditt liv.
perfektionism
en önskan att vara perfekt är en av de mer destruktiva aspekterna av låg självkänsla. En perfektionist är någon som lever med en konstant känsla av misslyckande eftersom deras prestationer, oavsett hur imponerande, aldrig känns ganska bra nog. För att bekämpa perfektionism prova följande tips:
• ställ realistiska förväntningar på dig själv
Känn dig som ett misslyckande för att inte vara en berömd popstjärna, även om du aldrig har haft en sånglektion i ditt liv? Tänk medvetet på hur rimliga och hanterbara dina mål är innan du strävar efter dem, kom ihåg att livet i allmänhet är ofullständigt.
• misslyckande gör dig inte ett misslyckande
det finns en stor skillnad mellan att misslyckas med något du gör och att vara ett misslyckande som person, så förväxla inte de två. Framgångsrika människor misslyckas hela tiden och använder det som motivation att fortsätta. JK Rowlings ursprungliga Harry Potter-tonhöjd avvisades 12 gånger innan den publicerades, och nu är hon en av de mest framgångsrika författarna i världen. Använd dina knock-backs för att utveckla styrka och motståndskraft för att fortsätta försöka.
• svett inte de små sakerna
perfektionister tenderar att nitpicka vid obetydliga problem. De glömmer att se den större bilden och vara stolta över det. Försök att inte vara så förbrukad med dina mål och rädsla för misslyckande att du inte tycker om resan.
negativ kroppsbild
en negativ kroppsbild är ofta kopplad till låg självkänsla och vice versa. Det betyder att det kan påverka allt från hur du beter dig i relationer till hur du projicerar dig själv på jobbet. Det kan till och med hindra dig från att ta hand om din hälsa, eftersom du känner dig ovärderlig. För att lära dig att älska dig själv och din kropp, prova följande tips:
• sluta jämföra dig med andra
jämförelse är glädjens tjuv och leder bara till osäkerhet. Acceptera att alla är olika och kom ihåg var dina styrkor ligger. Du kanske inte är bra på basket men du gör ett gott bananbröd, och det är något att fira!
• ta hand om din hälsa
en hälsosam kost och daglig träning kommer inte bara att få dig att känna dig fysiskt mer kapabel, men leder också till frisättning av endorfiner, kroppens må bra hormoner, vilket i sin tur hjälper dig att lära dig att älska dig själv.
4• * ta hand om ditt utseende
människor med dålig kroppsbild slutar ofta göra en ansträngning och tror att det inte finns någon mening. Gör tre positiva saker för dig själv idag och se hur det får dig att känna. Att ta hand om ditt utseende är en handling av egenvård och en bra frisyr, en manikyr eller till och med en ny jacka kan göra underverk för din självkänsla.
känner sig värdelös
Vi tvivlar alla på vår förmåga i vissa delar av våra liv, men en djupt rotad känsla av värdelöshet kommer från att tro att vi på något sätt inte är lika värdefulla som andra. Om detta låter bekant är det viktigt att förstå att känslan värdig inte är något som ges till oss av andra, men något vi måste bygga oss själva. För att känna dig säker på dina förmågor, prova följande tips:
• acceptera att vi alla har unika talanger
Vi måste vara stolta över våra unika talanger för att tro att vi är värdiga människor, så fira det som gör dig speciell. Du behöver inte vara en konsertpianist för att vara en värdig människa; att vara en god vän, en pålitlig syskon eller en betrodd anställd är också värd att fira.
• sluta tänka att andra är bättre än du
även om det är bra att tänka högt på dina kamrater eller till och med dina favoritkändisar, är det irrationellt att översätta detta som att de är ’bättre’ än du. Beundra andras egenskaper, men inte på bekostnad av dina egna. Det finns utrymme för alla att lysa.
• vi lär andra hur man behandlar oss
människor tror vad du säger till dem, så om du projicerar misslyckande och otillräcklighet kan dina vänner och kollegor börja komma överens. Öva på att projicera dig själv som någon vars åsikter är lika giltiga som andra, och din känsla av självvärde kommer att börja stiga.
överkänslighet
att vara för känslig är en av de mer smärtsamma aspekterna av låg självkänsla. Oavsett om du är arg av kritik eller bokstavligen känner dig rivad av någon kommentar som riktas mot dig, är det viktigt att desensibilisera dig själv. För att lära dig att ta konstruktiv kritik, prova följande tips:
• lyssna verkligen på vad som sägs
utveckla lyssningsförmåga kan hjälpa dig att lära dig att utvärdera om en kommentar är sant eller inte, innan du bestämmer hur du känner för det.
• stå upp för dig själv
om kritiken riktad mot dig är orättvis, säg att du inte håller med. Du behöver inte acceptera allt som alla säger till dig som sanningen.
• var proaktiv
om det finns någon sanning i det, lära av vad som sägs, snarare än att slå dig själv om det. Konstruktiv kritik kan vara exakt det, förutsatt att du tar kommentarerna och gör förändringar till det bättre.
• vet när du ska gå vidare
Ruminering obsessivt och spela upp något som har stört dig om och om igen i ditt huvud förankrar bara minnet till dig – vilket inte hjälper. Tänk dig att lägga dina bekymmer i en låda på en hylla och gå bort.
rädsla och ångest
rädsla och en tro på att du är maktlös att ändra någonting i din värld är oåterkalleligt kopplade till låg självkänsla. För att bekämpa ångest och rädsla prova följande tips:
4• * är din rädsla äkta eller ogrundad?
utmana dina oro med fakta. Till exempel kan du känna att det är meningslöst att gå för en kampanj eftersom du inte tror att du kan få det. Hur sant är detta uttalande när du tittar på bevisen?
• Bygg förtroende genom att möta din rädsla
rita upp det som kallas en rädslepyramid, placera din största rädsla högst upp och din minsta rädsla längst ner. Tanken är att arbeta dig upp i pyramiden, ta på dig varje rädsla och öka din tro på dina förmågor när du går.
ilska och raseri
ilska är en normal känsla, men en som blir förvrängd när du har låg självkänsla. När du inte tänker mycket på dig själv börjar du tro att dina egna tankar och känslor inte är viktiga för andra. Förtryckt ont och ilska kan byggas upp, så något till synes litet kan utlösa raseriutbrott. För att uttrycka din ilska på ett hälsosamt sätt, prova följande tips:
• lär dig hur du håller dig cool
ett sätt att förbli lugn är att inte låta dina känslor simma bort tills du exploderar. Istället, uttrycka hur du känner dig vid den tiden. Verbalisera dina problem kan hjälpa dig att bearbeta dina känslor innan de har en chans att blossa upp.
• andas djupt
en annan beprövad avslappningsteknik är att gå bort från situationen och andas in långa långsamma andetag för att minska din hjärtfrekvens och få din kropp tillbaka till ett avslappnat tillstånd. Prova dessa andningsövningar för att hjälpa dig att hitta inre lugn.
• gör inte över det
människor med låg självkänsla begår ofta och känner sig bittra när de kämpar för att klara sig. Försök att ta på bara en uppgift i taget och vara realistisk om din arbetsbelastning. Från ett arbetsprojekt till kaffedatum kan även små saker byggas upp om du tar för mycket, så hantera din dagbok noggrant och var inte rädd för att säga nej om du har för mycket på.
människor tilltalande
ett av de vanligaste symtomen på låg självkänsla känns som att du måste behaga andra så att de gillar, älskar och respekterar dig. Som ett resultat många människor-pleasers hamna känsla förfördelade och används. För att lära dig hur du ställer in personliga gränser, prova följande tips:
• lär dig att säga nej
ditt värde beror inte på andras godkännande – människor gillar och älskar dig för vem du är, inte vad du gör för dem. Om något inte känns rätt, säg nej.
• var självisk ibland
lär dig att sätta nummer ett först, eller åtminstone tänka på dina behov för en förändring. Människor med en hälsosam självkänsla vet när det är viktigt att sätta sig först och det borde du också.
• Sätt gränser för andra
känsla förbittrad och används härrör från att acceptera saker från vänner och familj som du personligen tycker är oacceptabelt. Utveckla hälsosamma gränser genom att sätta gränser för vad du vill och inte kommer att göra och din förbittring kommer att underlätta.
Mental health support
om du tror att du kanske lider av depression eller har några psykiska problem bör din första anlöpshamn vara din läkare. För ytterligare stöd, prova en av följande resurser:
- Shout: Text ’SHOUT’ till 85258 om du kämpar och en kris volontär kommer text du tillbaka. Det är helt gratis 24/7.
- ångest UK: en välgörenhet som specificerar för att hjälpa dem som lider av ångest.
- samariterna: en välgörenhetsorganisation som ger stöd till alla i känslomässig nöd.
- Mind: att se till att ingen behöver möta ett psykiskt problem ensam.
- lugn: hjälper till att minska stigma och minska antalet manliga självmord.
- Papyrus: kontakta för hjälp och råd kring självmordstankar.
Senast uppdaterad: 11-01-2021