You ’ ve drivit genom trötta ben på dina långa körningar; slå spåret för snabba träningspass tills dina skor var blötläggda med svett; och spelade in tillräckligt med miles för att skämma din bil.

med tre veckor kvar till det stora loppet är allt hårt arbete gjort, eller hur?

Tja, ja och nej.

medan allt fysiskt arbete är i väskan, vilket garanterar framgång på tävlingsdagen kräver särskild uppmärksamhet marathon taper. Marathon taper är en känslig balans för att upprätthålla kondition och samtidigt främja återhämtning. Följande är en steg-för-steg-guide för att se till att du får marathon taper rätt.

bonusinnehåll

en intervju med Runnersconnect grundare Jeff Gaudette

Läs mer om hur du korrekt avsmalnar för ditt kommande Maraton. Jeff diskuterar vidare Denna artikel inklusive begreppet övergång från att bygga fitness till att låta kroppen återhämta sig.

tre veckor före mållopp

1. Minska veckovis körsträcka till 85-90% av dig maximalt.

det är faktiskt inte så svårt att minska din körsträcka med 15%. Om du till exempel kör 50 miles per vecka behöver du bara klippa ut 7 miles från din veckovisa löprutin. Detta kan göras genom att ge dig själv en extra vilodag eller genom att helt enkelt klippa ut 2 eller 3 miles från dina vanliga återhämtningskörningar.

2. Behåll intensiteten

vissa träningsplaner börjar drastiskt minska träningsvolymerna från tre veckor ut från loppet. Jag tror att detta är ett misstag att undvika om du har tränat flitigt i 16 till 20 veckor. Fysiologiskt tar din kropp 10 dagar för att inse fördelarna med ett träningspass och helt återhämta sig. Som en försäkring föreslår jag att du utför din sista träning 13 dagar före Maraton; att starta avsmalningen för tidigt berövar dig av en annan potentiellt bra träning.

se till att ditt träningspass är specifikt för Maraton – du behöver inga V02max-träningspass eller hastighetssessioner just nu. Träningen bör likna vad du har gjort resten av din träningsplan (dvs. du behöver inte bli nervös och tror att du behöver spränga det bästa träningspasset i ditt liv).

3. Minska volymen på lång sikt med 10 till 20%

du behöver inte helt eliminera lång sikt ännu, men du vill undvika att göra dig för trött. Om din längsta körning hittills var 20 miles, föreslår jag en körning var som helst från 16 till 18 miles. Lyssna dock på din kropp. Om du känner dig trög och trött, ha förtroendet att skära tillbaka på lång sikt.

två veckor före måltävlingen

1. Minska veckovis körsträcka till 70 till 75% av maximalt.

att minska körsträckan denna vecka är faktiskt lättare än förra veckan. Din långa sikt blir kortare och dina intensiva träningspass, som borde vara dina största volymdagar, kommer också att minskas. Till exempel kommer en 50-mils vecka att minskas till 35 till 38 miles. Utan lång sikt och mindre intensiva träningspass bör dina enkla återhämtningsmiljoner förbli relativt stabila eller minus bara en mil eller två.

2. En medelintensiv träning.

din sista träning av någon verklig svårighet bör vara på måndag eller tisdag. Volymen av denna träning bör minskas med 60-70% av din normala hårda dag. Till exempel, om dina tempointervaller vanligtvis uppgår till 9 miles, bör detta träningspass vara cirka 6 miles totalt avstånd. Återigen, se till att träningen är maratonspecifik, så inga VO2max-träningspass. Detta är ett bra tillfälle för dig att träna maratonhastighet.

3. Minska lång sikt med 50 till 60%

vid denna punkt i din träning är”höet i ladan”. Du kan inte få mer träning, men du kan säkert tröttna dig själv. Avståndet för denna körning är mer en psykologisk boost för att hålla dig i en rutin och för att förhindra att du känner att du inte gör någonting. Om du känner dig trött, tveka inte att backa körsträckan och välja ett kortare avstånd.

veckan för loppet

1. Avsevärt minska körsträcka.

om du tyckte att träningen var tuff, vänta tills du försöker minska din körsträcka veckan före ett maraton. Det krävs disciplin och självförtroende för att ge din kropp resten den behöver. Du bör överväga att ge dig själv en extra vilodag samtidigt som du minskar dina dagliga körningar med 50 till 60% av sin normala volym. Så, om du är van vid att köra 8 miles på dina enkla återhämtningsdagar, bör du rikta in 5-6 miles istället.

2. En mini fartlek session

jag rekommenderar att du gör en mycket lätt fartlek session för att lindra nerver och påminna din kropp vad Maraton takt känns. Jag föreslår att du utför ett träningspass som: 15-20 minuters uppvärmning, 6-8 x 2 minuter i maratonhastighet med 2 minuter lätt att springa mellan, 10-15 minuter svalna. Denna träning kommer inte att lämna dig trött, men det kommer att ge dig lite självförtroende och trevlig pop i ditt steg.

3. Kör dagen före maraton

jag förespråkar att springa dagen före maraton. Jag föreslår att du kör var som helst från 1 till 3 miles väldigt enkelt. Running hjälper till att främja blodflödet dina ben och gör dig mindre nervös. Att springa dagen före ett lopp stimulerar också centrala nervsystemet, vilket gör att dina ben kan reagera bättre nästa morgon.

avsmalnande för Maraton är en mycket svår uppgift. Oavsett om du är en erfaren veteran som vill sätta ett nytt personligt bästa eller en nybörjare som kör maraton för första gången, är marathon taper fylld av ångest och nerver.

Vi har också några andra mycket användbara resurser på maratonavsmalningen som du kan hitta till hjälp:

• 3 vanliga Maratonavsmalnande misstag under de senaste tre veckorna

• näring under maratonavsmalningen

• kolhydratbelastning: 3 effektiva metoder för att öka dina chanser till Maratonframgång

• hur man värmer upp för ett maraton

kom bara ihåg att du har lagt in träningen och inte gå överbord på avsmalningen.

bonusinnehåll

en intervju med RunnersConnect Nutritionist Heather Caplan

lär dig om näringsbehoven under avsmalning, sanningen om pastamåltiden före loppet och vad du ska göra på morgonen i ditt lopp.

för mer information om Heather Caplan och för att läsa hennes blogg, besök HeatherCaplan.med.