Du vet redan att regelbunden styrketräning hjälper dig att optimera din träning och minska skador. Vad du kanske inte vet är vilken av de 650+ musklerna i kroppen du ska rikta in dig på. Här är nedgången på de 12 viktigaste musklerna du behöver utveckla för en starkare och mer balanserad löparkropp:
Tibialis Posterior h2
vad är det? En muskel som sträcker sig från baksidan av din shin, runt din inre fotled ben och in i foten. Det är ansvarigt för inversion (vrider foten inåt) och plantarflexion (pekar ner foten) för att ge stabilitet och körning.
varför spelar det någon roll? – Det stabiliserar foten när du landar, låser fotleden på plats för att förhindra överdriven pronation och hjälper till att bromsa påverkan, säger sportfysioterapeut Mark Buckingham. ’Med en stark tibialis posterior blir din fot en stabilare spak, så du får mer kraft och hastighet när du trycker av.’
vad händer om jag ignorerar det? ’Om det är svagt kan det leda till stressfrakturer i metatarsala och navikulära ben i dina fötter,’ varnar Buckingham. Om det inte stöder retardation kommer din Achilles också att vara överbelastad, vilket leder till skenben eller plantar fasciit.
A / Vad är skadan rehab?
fäst ett motståndsband runt knäna, stå med fötterna axelbredd från varandra och stiga upp och ner på dina spetsar. Gör 3 x 25 reps.
B / Hur stärker jag det?
utför humle med en ben och håll knäet över mitten av foten. ’Försök att skjuta av och landa på dina tå,’ råder Buckingham. Gör 3 x 25 reps per fot.
Iliopsoas
vad är de? Två höftböjsmuskler (psoas major och iliacus) på framsidan av höften som ansluter via ryggen och bäckenet till lårbenet (lårbenet). De böjer höfterna för att lyfta benet upp och framåt när du går eller klättrar uppför trappor.
varför spelar de någon roll? – De är viktiga höftböjarmuskler eftersom den höftböjningen är det som driver din knäkörning, säger löptränaren James Dunne. Förutom att leverera kraft stabiliserar de ditt bäcken och höftled för mjukare körbiomekanik.
vad händer om jag ignorerar dem? – Skrivbordsjobb kan lämna höftböjare snäva eller svaga, vilket kan orsaka posturala problem i ländryggen och bäckenregionen, säger Dunne. ’Om du lutar framåt genom bäckenet när du springer kan det orsaka rygg-och knäsmärta.’
A / Vad är skadan rehab?
gör höftflexorsträckor genom att lyfta en fot på en stol. Håll dig statisk, tryck upp bäckenet, dra i kärnan och dra åt skinkorna så att du känner sträckan i toppen av ditt stående ben. Kontrakt och koppla av varje sekund för 3 x 20-40 sekunder.
b / Hur stärker jag dem?
utför en psoas mars: ligga på ryggen med ett motståndsband lindat runt båda fötterna. Dra knäna upp över 90 grader, dra i kärnan och växelvis Kör varje ben ner tills det är rakt. Upprepa för 3 x 30-60 sekunder
Gluteus Medius
vad är det? En av de tre kraftfulla gluteusmusklerna runt skinkorna, den sträcker sig från höftbenet till lårbenet. Dess nyckelroll är i stödbenet, eftersom det förhindrar att bäckenet tappar när ditt andra ben är i luften och balanserar din kropp för en mjukare gång.
varför spelar det någon roll? – Eftersom det stabiliserar bäckenet när du är mittsteg, håller det hela löpkedjan i linje, säger Buckingham. Det förhindrar att ditt knä kollapsar inåt och det gynnar din effektivitet, eftersom du inte rullar från sida till sida när du landar.’
vad händer om jag ignorerar det? En svag gluteus medius kommer att få din höft eller knä att glida in när du springer, vilket innebär att du riskerar höftsmärta eller löparens knä. ’Det kommer också att stapla extra belastning på insidan av dina skenben, Achilles och fötter, vilket kan orsaka smärta, säger Buckingham.
A / Vad är skadan rehab?
fäst ett motståndsband på en bannister, sedan runt din fotled och dra ditt ben ut och tillbaka vid 45 grader. – Det är den optimala vinkeln för att isolera gluteus medius, säger Buckingham. Upprepa 3 x 25 gånger per ben.
b / Hur stärker jag det?
Stå med vänster axel vid en vägg och balansera på höger ben. Lyft och böj ditt vänstra knä och vrid det så att du trycker mot väggen. Håll ditt stående knä något böjt. Tryck i 3-5 minuter per ben.
Scalene Muskler
vad är de? Dessa tre par nackmuskler (främre, mellersta och bakre scalene) lutar, böjer och roterar nacken. De lyfter också dina övre revben varje gång du andas.
varför spelar de någon roll? – Starka nackmuskler håller huvudet stadigt för bättre hållning, säger physio Paul Hobrough (physioandtherapyuk.co.uk). De hjälper också till att pumpa dina armar så att du kan njuta av en snabbare benomsättning.’Genom att lyfta dina revben ökar de din andning under hög ansträngning genom att öka ditt syreupptag.
vad händer om jag ignorerar dem? ’Tight scalene muskler kommer att dra nacken i sidled eller framåt när du kör, orsakar nacke och axlar smärta,’ anteckningar Hobrough. Du kommer inte att röra dina armar med samma frihet, vilket orsakar rotationskraft genom ditt bäcken, knän och fötter som kommer att sakta ner dig.’
A / Vad är skadan rehab?
gör sidoflexion sträcker sig vid ditt skrivbord. Luta huvudet från sida till sida, med handen för en bra nedåtgående drag om det behövs. Gör 3 x 30 sekunder på varje sida.
b / Hur stärker jag dem?
utför kraniocervikala böjningar. Ligga på ryggen, ta in hakan och lyft huvudet en tum från marken. Håll din abs tätt och din nedre rygg platt för att arbeta scalenes. Gör 3 x 15 sek reps.
Flexor Digitorum Brevis
vad är det? Denna muskel är ansvarig för flexionen av dina fyra mindre yttre tår varje gång du tar ett steg. Inte att förväxla med din plantar fascia – en remsa av fibrös vävnad som främst arbetar för att absorbera chock.
varför spelar det någon roll? Effektiv tåflexion hjälper till att kontrollera den tvärgående bågen, som går över din fot från stortån till liten tå och hjälper din balans, viktfördelning och framåtriktat momentum. ’Detta hjälper dig att landa och köra framåt mer effektivt ,men den tvärgående bågen gör också utrymme under foten så att alla dina senor och nerver inte blir bashed varje gång du landar, säger Buckingham.
vad händer om jag ignorerar det? Om denna muskel är svag kommer du att springa med en plattare tvärgående båge, vilket kan leda till metatarsalskador och möjliga nervproblem, säger Buckingham:
A / Vad är skadan rehab?
sitt med båda fötterna på golvet och öva på att lyfta fotens boll genom att böja tårna ner och skapa en båge. ’Tänk dig att det finns en stift under din fot som du inte vill kliva på,’ säger Buckingham. Upprepa 3 x 25 gånger per fot.
b / Hur stärker jag det?
ta 15 steg framåt medan du håller en lätt hantel i varje hand. Med varje steg, landa på hälen och rulla sedan foten framåt och lyft upp på tårna för att aktivera muskeln. Gör 3 x 15 steg.
Hamstrings
vad är de? Tre kraftfulla muskler (semi-membranosus, semi-tendinosus och biceps femoris) på baksidan av låret som drar benet tillbaka och böjer knäet när du går, klättrar steg eller hoppar.
varför spelar de någon roll? – De korsar höft-och knälederna och hjälper till att överföra kraft ner i benet och i marken för effektiv framdrivning, förklarar Dunne. Under stans – och svängfaserna Driver starka hamstrings knäböjningen, vilket hjälper dig att driva dig framåt-speciellt när du kör upp kullar eller i sprintfinisher.
vad händer om jag ignorerar dem? – Svaga hamstrings och oproportionerligt starka fyrhjulingar kan orsaka obalanser runt knäleden, vilket leder till löparens knä, säger Dunne. En annan risk är tendinopati-inflammation i senorna som förbinder hamstringarna med ’sittbenen’ längst ner i bäckenet.
A / Vad är skadan rehab?
Hamstring broar. Ligga på ryggen, med anklarna under knäna. Tryck igenom dina klackar och lyft dina höfter för att skapa en rak linje från axlarna till knäna. Håll i 3 x 20-40 sekunder.
b / Hur stärker jag dem?
gör enkla ben arabesker. Vänd mot en vägg (om du snubblar), stå på ett ben med knäet något böjt och tryck bakåt med ditt hängande ben medan du når framåt med båda armarna tills ryggen och det upphöjda benet är horisontella. Gör 3 x 10 reps per ben.
Latissimus Dorsi
vad är det? En triangulär muskelplatta som löper över ryggen från axlarna till bäckenet. Det driver armrörelser, inklusive förlängning (bakåtsvängning), adduktion (nedåtgående drag) och inre rotation (rörelse mot kroppen).
varför spelar det någon roll? ”Det är en viktig del av din ”bakre sneda sling” – muskelkedjan som driver fart, säger Buckingham. När din vänstra arm driver din övre rygg och axel till vänster när du kör, hjälper det att driva höger höft och bäcken. Det producerar motspänningen i överkroppen som driver dig framåt.’
vad händer om jag ignorerar det? ’Förutom att förlora fart, om det är svagt kommer du att springa med axlarna scrunched framåt och snäva pectoral muskler i bröstet, vilket orsakar värk i nacke, axlar och rygg, säger Buckingham.’
A / Vad är skadan rehab?
fäst ett motståndsband på toppen av en dörr och greppa det i axelhöjd. Med en liten böjning i armbågen sänker du bandet till dina sidor. Upprepa 3 x 12 gånger.
b / Hur stärker jag dem?
anta en press-up position och greppa en lätt hantel i varje hand. Lyft långsamt hanteln till dina sidor och vrid lätt din bagageutrymme när du lyfter. Gör 3 x 8 reps varje sida.
Tensor Fasciae Latae (TFL)
vad är det? En lårmuskel som ansluter bäckenet till det knästabiliserande iliotibialbandet (ITB), som går ner på utsidan av benet, tensor fasciae latae (TFL) rekryteras när du lyfter upp eller ut benet under träning.
varför spelar det någon roll? ’En stark TFL kommer att hålla knäna i linje när du kör framåt för en mjukare och snabbare löpande rörelse,’ säger Hobrough. Det kommer också att stabilisera dina höfter och bäcken när du lyfter varje ben för att undvika bortkastad lateral energi.
vad händer om jag ignorerar det? ’En svag eller tät TFL kommer att stressa din ITB, vilket kan leda till ITB-friktionssyndrom (ITBFS), vilket ger smärta på utsidan av knäet,’ varnar Hobrough. Skum som rullar din ITB hjälper inte om din TFL fortfarande är tät.’
A / Vad är skadan rehab?
sträck försiktigt en tät TFL med en stående sidoböjning. Luta dig mot en vägg, korsa fötterna och tryck mot motståndet från
väggen. Gör 3 x 45-60 sekunder på varje sida.
b / Hur stärker jag det?
utför knäböj med en ben när du kan. Stå på ett ben och håll dina armar ut för balans, sänk dig ner. ’Håll ditt knä över din mittå och gå inte för djupt,’ säger Hobrough. Sikta på 100 reps per ben varje dag.
Soleus
vad är det? En muskel i vaden som löper från under knäet till toppen av hälen. Det är involverat i plantarflexion (böjning av din fot nedåt) när du går, men till skillnad från peroneus longus (se 12), som är mer av en balanserande muskel, är soleus mest involverad i framdrivning.
varför spelar det någon roll? – Det är en glömd muskel för löpare, säger Hobrough. Det producerar det mesta av kraften när ditt knä är böjt när du kör, vilket ökar framdrivningen. Det ger också fotled kontroll för en bättre push-off – fri hastighet med varje steg.’
vad händer om jag ignorerar det? – En svag soleus överbelastar andra vadmuskler när du springer, vilket kan leda till en snabbare hällyft och en tidig knäböjning, vilket resulterar i fler steg och ett kortare stegmönster så att din takt och uthållighet kommer att drabbas, säger Hobrough.
A / Vad är skadan rehab?
förläng din soleus med böjda knästräckor. Luta dig mot en vägg med ditt högra knä böjt framför dig och tårna platt på golvet. Böj ditt vänstra knä bakom dig och luta dig ner i sträckan. Gör 3 x 30 sekunder per fot.
b / Hur stärker jag det?
Bent-knee Heel lifts: stå på ett steg med bollen på din högra fot. Vik din vänstra fot bakom din fotled, böj dig ner och tryck upp på tårna så att din högra häl lyfter upp. Gör 3 x 15 reps varje sida.
Quadriceps Femoris
vad är de? Fyra muskler (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius och rectus femoris) som förbinder dina höfter och övre lårben till din patella (knäskål). Fyrhjulingarna förlänger knäet när du går, knäböj eller sparkar.
varför spelar de någon roll? – De tre vastusmusklerna hjälper till att räta ut knäet, säger Dunne. De hjälper till att driva dig framåt och driva din drivfas. ’De spelar också en viktig roll i knästötabsorption.’
vad händer om jag ignorerar dem? Varje svaghet gör dig sårbar för löparens knä. ’Svaga fyrhjulingar kan också påverka senorna de är knutna till, vilket orsakar patellär tendinit, säger Dunne. ’Täta fyrhjulingar begränsar din knäkörning och förkortar ditt steg. De kan dra bäckenet framåt och sätta musklerna i nedre delen av ryggen under tryck, tillägger han.
vad är skadan rehab?
isometrisk vägg knäböj. Stå med ryggen mot en vägg och, med anklar under knäna, knäböj tills låren är parallella med marken. Sikta på 3 x 60 SEK håller.
hur stärker jag dem?
Split squats. Anta en hållning med en fot framåt och en fot bakåt, bakre häl från marken. Engagera din abs och böj båda knäna tills ditt bakre knä håller på att röra marken och kör sedan upp. Gör 3 x 15 reps per ben.
Bröstmembran
vad är det? En viktig andningsmuskel mellan bröstet och buken som kontraherar när du andas för att öppna upp bröstkaviteten.
varför spelar det någon roll? Ditt membran hjälper till att expandera dina lungor och dra in mer syre för att förbättra aerob effektivitet och uthållighet. ’Om ytan av dina lungor var utspridda, skulle det täcka en tennisbana, men om membranet är svag kan du bara komma åt en bråkdel av det,’ konstaterar Buckingham.
vad händer om jag ignorerar det? – Det är en muskel få löpare tåg, så det blir lätt trött, säger Buckingham. Grunt andning från ditt övre bröst, inte din mage, är vanligt, så du springer aldrig till din fulla potential.
A / Vad är skadan rehab?
membranskador orsakas vanligtvis av trauma och så är ovanliga, men varje löpare kan börja träna sitt membran med ”döda buggar”. Ligga på ryggen och lyft ditt vänstra knä och höger arm medan du andas ut. Andas in med magen när du sänker ner dem och upprepa med motsatta lemmar. Att räta ut benen gör det ännu hårdare. Gör 3 x 20 reps varje sida.
b / Hur stärker jag det?
rotations utfall kommer att träna ditt membran på ett funktionellt sätt genom att simulera löpande obalanser. Håll en lätt medicinboll framför dig, lunga framåt med ditt högra ben och vrid armarna i sidled och andas ut när du lungar. Gör 3 x 12 reps per ben.
peroneus Longus
vad är det? Reser längs kalvbenet till fotleden och fötterna, Det styr din fotled när du går. Det är involverat i plantarflexion, men till skillnad från soleus (se 9), som driver dig framåt, är dess huvudroll stödjande, kontrollerande eversion (vrider foten utåt) för att hålla anklarna balanserade och anpassade till varje steg.
varför spelar det någon roll? – Det är viktigt för fotledsstabilitet och fotkontroll när du träffar golvet, säger Hobrough. ’Det hindrar dig att landa på sidorna av framfoten och hjälper dig att kontrollera din footstrike från heelstrike till toe-off.’
vad händer om jag försummar det? ’Du kommer att utveckla en instabil fotled och dålig fotmekanik när du landar, vrider foten inåt,’ varnar Hobrough. Ankelförstoringar är oundvikliga. ’Det kan också dra hårt på kuboidbenet i foten, vilket kan orsaka plötslig fotledssmärta.’
A / Vad är skadan rehab?
börja med en sidosträcka. Sitt på en stol, vila din högra fotled på vänster knä och vrid försiktigt foten runt och uppåt med händerna. Gör 3 x 10 sekunder per ben.
b / Hur kan jag stärka det?
försök motstå fotled eversions. Sitt på golvet och fäst ett motståndsband på din vänstra fot och släpa det under din högra fot. Dra bandet med din högra hand, böj din fot ut mot motståndet. Gör 3 x 25 reps per ben.