har du någonsin utfört några uppsättningar av en övning och kände att din muskel skulle explodera ur din kropp? Om så är fallet har du upplevt den mycket eftertraktade muskelpumpen.

dina muskler ser större ut och dina vener dyker upp genom huden, men har detta något praktiskt syfte? En ny artikel av muskelbyggande guruer Brad Schoenfeld och Bret Contreras föreslår att det kan vara fördelaktigt för idrottare att få en muskelpump.

så vad är en muskelpump?

processen bakom pumpen är mycket teknisk, och vi kommer att spara dig med träningsfysiologi jargong.

När du utför en intensiv övning reser mer blod och vätska in i muskeln än frigörs. Musklerna blir svullna med blod, vilket orsakar pumpen-tekniskt kallad cellulär svullnad. När du slutar träna den specifika muskeln släpper blodet gradvis och din muskel återgår till sitt normala tillstånd.kroppsbyggare och träningsmodeller utnyttjar detta fenomen före en tävling eller fotografering för att ge illusionen att deras muskler är större än de faktiskt är. Det är därför dina muskler upplever en snabb men tillfällig ökning i storlek efter att du har utfört vissa övningar.

relaterad: Brad Schoenfeld på att maximera muskeltillväxt

har en muskelpump några långsiktiga fördelar?

pumpen har dramatiska fördelar på kort sikt. Men även om dess synliga effekter snabbt avtar, bidrar en muskelpump till långsiktig muskeltillväxt. När du får en pump ger du en tillräcklig utmaning för dina muskler för att få dem att växa.

hur fungerar det här? Tja, det är ganska komplicerat, och några av studierna är ofullständiga, men här är några teorier:

• cellulär svullnad ökar proteinsyntesen och minskar proteinnedbrytningen i en cell—speciellt med snabba fibrer. Detta skapar en optimal miljö för muskeltillväxt.
• muskelcellen känner av det ökade trycket som orsakas av svullnadsmuskeln och anpassar sig genom att befästa sin struktur som ett medel för överlevnad.
• stamceller som finns i muskeln aktiveras, vilket hjälper fibrer att reparera och växa.

ska du sträva efter att få en Pump?

om ditt mål är att bygga muskler, då absolut. Pumpen är en viktig aspekt av varje hypertrofi-träningsfas.

vi vill dock upprepa att som idrottare är att bygga muskler bara en del av ditt övergripande träningsprogram och bör inte vara ditt ultimata mål. Du bör sträva efter att bli en bättre idrottsman.

Contreras och Schoenfeld rekommenderar att man fokuserar på tunga flerfogslyftar, som marklyft, knäböj och bänkpress. Att komma i en pump då och då är värdefullt, men det är inte något du bör göra varje träningspass.

hur utnyttjar jag pumpen?

• utför höga reps med låg till måttlig vikt och minimala viloperioder. Till exempel 2-3×20 med 60 sekunders vila och 5-10×8-12 med 30 sekunders vila rekommenderas volymer.
• utför en drop set, som Todd Durkin visar dig i denna världsklass träning episod.
• isoleringsövningar som Tricep-förlängningar och Bicep-lockar inducerar mest effektivt en pump.
• när du utför flera gemensamma övningar som Squats eller Push-Ups, utför partiella reps, med fokus på den nedre halvan av rörelsen för att hålla dina muskler under spänning.
• koppla inte av mellan reps.

relaterad: 4 Tyngdlyftningstekniker för att bygga muskler