det moderna livet har ett sätt att få oss att känna oss tidskrämda och pressade för att hitta de mest effektiva sätten att använda de dyrbara timmarna när vi inte sover. Den trendiga fitnessregimen med hög intensitet intervallträning, eller HIIT, sammanfattar denna känsla.

HIIT lovar det bästa träningspasset på minst tid. Löpare har använt intervallträning i mer än 100 år och växlat mellan sprintar och jogging för att förbättra deras uthållighet. Men HIIT gick inte riktigt mainstream förrän för ungefär ett decennium sedan, när träningsfysiologer började komma ut med studie efter studie som visade att intervaller kunde ge den största hälsoförbättringen för din träningstid. År 2013 uppträdde sju minuters träning, populariserad av New York Times, på scenen och 2016, en minuts träning.

nyligen röstade fitnessproffs HIIT till en av de bästa träningstrenderna för 2020 i en undersökning av American College of Sports Medicine. Och intervallbaserade träningspass dyker nu upp överallt: på kedjor som Shred415 och Orangetheory, i gruppklasser på YMCAs, på appar och YouTube, även i rutinerna som beskrivs i Oprahs o-tidning. Ofta lovar de att bränna fett och” metaboliskt ladda kroppen”, som Orangetheory uttrycker det, på kort tid.

men det finns några viktiga nyanser som forskare har lärt sig om HIIT som har gått vilse i hype. De beprövade fördelarna med dessa träningspass avser en mycket speciell typ av intervallträning, och de har inget att göra med viktminskning. Här är sex grundläggande frågor om HIIT, svarade.

1) Första saker först: Vad är HIIT?

HIIT-träning kombinerar i allmänhet korta utbrott av intensiv träning med viloperioder eller träning med lägre intensitet. På fitnessstudior och online blandar dessa träningspass ofta aerob och motståndsträning.

för att vara tydlig har de flesta intervallträningsforskarna studerat fokus enbart på aerob träning. Vilket innebär att den vetenskapliga förståelsen av intervallträning bygger på en mer specifik rutin än vad som förekommer i de flesta gym, videor och tidskrifter. Och forskarnas definition är viktig för när vi pratar om bevis på fördelar måste vi vara specifika om vilka typer av träningspass som vetenskapen baserades på.

När forskare pratar om HIIT hänvisar de till träningspass som alternerar hårdladdningsintervall, under vilka en persons hjärtfrekvens når minst 80 procent av sin maximala kapacitet vanligtvis i en till fem minuter, med viloperioder eller mindre intensiv träning. (Det är inte lätt att veta att du arbetar med 80 procent, men en Fitbit eller pulsmätare kan hjälpa till.)

”det finns en strikt definition av HIIT när det gäller hjärtfrekvens”, förklarade Todd Astorino, professor vid Institutionen för kinesiologi vid California State University San Marcos.

det finns också SIT studier, som omfattar all-out anfall av intensitet (arbetar på 100 procent av ditt hjärta kapacitet). SIT-forskningen, som också fokuserar på intervaller, avslöjar liknande fördelar, så jag drar också på det.

2) Hur ser en HIIT-rutin ut?

vad som skiljer HIIT (eller SIT) från steady-state, kontinuerliga träningstyper — jogging i jämn takt eller promenader, till exempel — är intervallen, de perioder med hjärtslagande intensitet. Om du vill prova det kan du helt enkelt ta en HIIT-klass, eller springa eller ens gå på ett sätt som innebär högre hastighet och högre lutning.

om du vill ha en rutin som har testats, finns det 4-by-4 från Norge. Det innebär en uppvärmning, följt av fyra fyra minuters intervall (igen, där din hjärtfrekvens når över 80 procent av sin maximala kapacitet), var och en varvas med en tre minuters återhämtningsperiod och slutade med en nedkylning.

så, till exempel, skulle du jogga i 10 minuter för att värma upp, gör sedan fyra fyra minuters intervall med snabbare körning, med tre tre minuters intervall med måttlig jogging eller snabb promenad däremellan och en fem minuters svalna i slutet. Och du kan ersätta jogging med andra aeroba övningar, som cykling eller simning. Hela rutinen ska ta 40 minuter.

ett kortare, och också starkt studerat, exempel på en intervallrutin är 10-by-1, vilket innebär 10 En-minuters utbrott av träning vardera följt av en minuts återhämtning.

återigen ser dessa rutiner ganska annorlunda ut än vad som erbjuds på kedjor som Orangetheory, CrossFit eller till och med sju minuters träning. Även om de ofta kallas HIIT, kombinerar de kardiovaskulär träning med styrketräning.

3) Vilka är fördelarna med intervallträning?

den enskilt mest väletablerade fördelen med intervallträning har att göra med hjärthälsa. Intervaller kan öka hjärt-respiratorisk hälsa med en mindre tidsinvestering jämfört med kontinuerliga träningsformer. Så vi pratar inte om överlägsen fettförbränningskapacitet (mer om det senare) eller större muskler. Vi pratar om förbättrad VO2 max, ett mått på uthållighet som beräknar den maximala volymen syre som kroppen kan använda.”forskare har funnit att det är en av de bästa prediktorerna för övergripande hälsa”, enligt den senaste intervallträningsboken The One Minute Workout, medförfattare av Martin Gibala, en av världens ledande intervallträningsexperter, som är baserad på McMaster University i Kanada. ”Ju mer aerobt passform du är, desto bättre kan ditt hjärta pumpa blod, desto längre tid tar det dig att bli andfådd och ju längre och snabbare du kan cykla eller springa eller simma.”Och det kan i sin tur hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar.

Tänk på denna 2016 SIT-studie, där Gibala och hans medförfattare följde två grupper av deltagare i 12 veckor: en grupp arbetade i 10 minuter (inklusive flera intervaller som ökade till en minut) och den andra i 50 minuter (i kontinuerlig takt).

det mest anmärkningsvärda resultatet i studien var att de två grupperna av motionärer såg samma förbättring av deras syreupptag, trots deras varierande tidsåtaganden.i en studie från 2014 fick Gibala och hans medforskare en grupp överviktiga och feta stillasittande vuxna att göra tre träningspass per vecka, totalt 30 minuters träning. Varje träning inkluderade tre 20 sekunders intervall med snabb trampa på en träningscykel. Även under den korta tiden såg studiedeltagarna förbättringar i deras VO2 max.

recensioner av forskningen har kommit till liknande slutsatser: Intervallrutiner leder till större vinster i VO2 max jämfört med andra former av träning på kortare tid.

”HIIT är en tidseffektiv strategi för att få de fördelar som vanligtvis är förknippade med längre anfall av traditionell kardio”, sa Gibala till Vox.

naturligtvis, ju mer du lägger in i en HIIT-träning, desto mer hjärthälsofördelar får du ut. I denna metaanalys 2013 utvärderade forskare effekterna av högintensiva intervallträningsstudier och separerade nio studier som visade de största förbättringarna i VO2 max och nio studier som rapporterade de minsta vinsterna.

resultaten berättade: mindre intensiva träningsprogram med kortare intervaller hade minst hälsofördelar, medan intervallträningsstudier som rapporterade de största ökningarna vanligtvis använde längre (tre till fem minuters) intervaller.

av denna anledning har idrottare länge använt intervalltekniken för att öka sitt spel, Mayo Clinic-träningsforskare Michael Joyner berättade för Vox 2016. ”Det finns observationsdata hos idrottare som går tillbaka nästan 100 år som visar fördelarna med några få anfall av riktigt högintensiv träning hos människor.”Han tillade:” Om du vill få människor till sitt biologiska maximum måste de göra fyra till fem gånger med tre till fem minuters intervall.”

Dave Kotinsky / Getty Images för Orangetheory Fitness

4) Varför förbättrar HIIT hjärthälsan?

forskare har fortfarande inte räknat ut exakt varför HIIT arbetar för att förbättra aerob träning mer än kontinuerliga träningstyper. Men en nyckelhypotes, förklarade Gibala, har att göra med hjärtans förmåga att pumpa blod.

ett mått för blodpumpning är något som kallas strokevolym, eller volymen av blod som kommer ut när hjärtat kontraherar. Och en viktig determinant av VO2 max är slagvolym.

” den maximala mängden blod som kommer ut ur hjärtat förbättras genom träningsträning”, säger Gibala, ” och det finns bevis för att när du tränar intervallträning ökar strokevolymen ännu mer.”

5) är HIIT det bästa träningsprogrammet för viktminskning?

det råder ingen tvekan om att intervallträning kan vara ett tidseffektivt sätt att bränna kalorier. Forskare har upprepade gånger visat att människor kan bränna jämförbara mängder kalorier i HIIT-rutiner som varar, säg 20 minuter, jämfört med längre kontinuerliga träningsrutiner som varar, säg 50 minuter. Anledningen till det, sade Gibala, är att träning med högre intensitet, som intervaller, resulterar i en större störning av kroppens homeostas, ”och det tar bokstavligen mer energi och syre för att återställa det till normala basala nivåer.”(Vi kommer till den relaterade ”afterburn” – effekten på ett ögonblick.)

men frågan är om den kaloriförbränningen översätts till viktminskning, och det är där HIIT blir kort. En systematisk granskning av 2019-försöken som jämförde HIIT och SIT med måttlig intensitet kontinuerlig träning fann att alla träningspass utfördes ungefär samma på fettförlust. (Sidnot: tidskriften hyped granskningens resultat, vilket ledde en av studieförfattarna att sätta dem i sammanhang i denna Twitter-tråd.)

”många överskattar potentialen för intervallträning för att få dig att gå ner i vikt”, säger Gibala. Men det är ett problem med träning i allmänhet, inte HIIT specifikt. Som vi har förklarat är det mycket lättare att gå ner i vikt genom att minska kalorierna i din kost än att försöka bränna överflödiga kalorier.

det är särskilt sant om din träning bara är 20 minuter lång, säger Jeffrey Horowitz, en kinesiologiprofessor vid University of Michigan. För att bränna mycket kalorier, ” måste du träna en längre tid. HIIT rutiner, per definition, tenderar att vara kortare. Så om ditt mål är viktminskning, kan du överväga en längre intervallrutin, och du vill definitivt titta på din kost.”

Gibala sammanfattade, ” när det gäller den totala storleken på kaloriförbränning tenderar den att vara liten i förhållande till vad du kan uppnå genom kostförändringar.”

6) Vad sägs om ”afterburn” – effekten?

många HIIT gym tout träningsprogram som kommer att leda till en ”efterbränning” eller ”överskott efter träning syreförbrukning”-en period av förhöjd kaloriförbränning efter träning.

”detta revs din ämnesomsättning och gör att du bränner kalorier långt efter träningen är över,” Orangetheory påståenden.

”efterbränningseffekten är verklig – men den är ofta överdriven”, sa Gibala. ”När vi har mätt det i ett laboratorium har vi visat att en 20-minuters session med intervaller kan resultera i samma kaloriförbränning över 24 timmar som en 50-minuters kontinuerlig träning. Så det betyder att efterbränningseffekten är större efter intervallen — men det peters ut efter ett tag.”

det är också marginellt, tillade han, inte den typ av kaloriförlust som skulle leda till varaktig viktminskning. (Jag såg samma effekt när jag gick in i en metabolisk kammare för att mäta min ämnesomsättning. Under perioderna efter att jag slog på träningscykeln steg min ämnesomsättning upp — men bara med några få kalorier varje minut, och effekten försvann inom en halvtimme efter träningen.)

att bygga fler muskler kan dock vara lite mer användbart för efterbränningen. Här är varför: en av de variabler som påverkar din vilande ämnesomsättning är mängden mager muskel du har. Vid varje given vikt, desto mer muskler på kroppen, och mindre fett, desto högre ämnesomsättning. Det beror på att muskler använder mycket mer energi än fett i vila.

så logiken är om du kan bygga upp din muskel och minska ditt kroppsfett, kommer du att ha en högre vilande metabolism och snabbare bränna bränslet i kroppen. Men det tar arbete-mycket mer arbete än en kort aerob HIIT-träning. Och även en kort HIIT-träning kanske inte är för alla.

”intervaller kan kräva mentalt och fysiskt, så vissa steady-state kontinuerliga är trevligt då och då,” Gibala sa. ”för dem som verkligen är super tidspressade och kan tolerera intervaller nästan uteslutande är det det mest effektiva sättet att träna.”