Camel Pose — Ustrasana (ooh-STRAHS-uh-nuh) — är en backbend som sträcker hela framsidan av kroppen. Det utförs på knäna och används ofta som förberedelse för djupare backbends. Denna pose är en populär del av Vinyasa och Power Yoga klasser, och det är också en av de 26 poser som praktiseras i Bikram Yoga.

dess namn kommer från sanskritorden ”ustra” (betyder ”kamel”) och ”asana” (betyder ”pose”). Att öva Ustrasana dagligen kan vara ett bra sätt att lindra nack-och ryggsmärta orsakad av slouching framför en dator eller körning.

fördelar med Camel Pose

Ustrasana sträcker framsidan av kroppen, särskilt bröstet, buken, quadriceps och höftböjare. Det förbättrar spinal flexibilitet, samtidigt som du stärker ryggmusklerna och förbättrar hållningen. Denna ställning skapar utrymme i bröstet och lungorna, ökar andningsförmågan och hjälper till att lindra andningsbesvär. Ustrasana stimulerar också njurarna, vilket förbättrar matsmältningen. Denna ställning ger energi till kroppen och hjälper till att minska ångest och trötthet.

känd som en” hjärtöppning ” yogaställning stimulerar och balanserar Ustrasana både den fjärde och femte chakran, som ligger i hjärtat respektive halscentren. I många utövare är hjärt-och halscentren ofta stängda och skyddade, vilket framgår av slouching, sänkta hakar och dålig hållning. Av denna anledning kan övning av Ustrasana ibland väcka känslor hos utövaren mer än andra poser. Det är viktigt att hålla en lugn medvetenhet om dina känslor när du övar denna ställning; rädsla för dina känslor kan skapa styvhet i kroppen och kan leda till skada.

varningar

öva inte denna ställning om du för närvarande upplever högt eller lågt blodtryck, sömnlöshet eller migrän. Undvik också denna ställning om du har låg rygg eller nackskada. Arbeta alltid inom ditt eget område av gränser och förmågor. Om du har några medicinska problem, prata med din läkare innan du övar yoga.

instruktioner

1. börja med att knäböja upprätt med knäna höftavstånd från varandra. Vrid låren inåt och tryck dina sken och fötterna i golvet. Krama inte skinkorna.
2. vila händerna på baksidan av bäckenet, med fingrarna pekande mot golvet. Förläng svansbenet ner mot golvet och bredda baksidan av bäckenet.
3. luta dig tillbaka, med hakan något tuckad mot bröstet. Nybörjare kan stanna här och hålla händerna på ryggbenet.
4. Om du är bekväm här kan du ta ställningen ännu djupare. Nå tillbaka och håll i varje häl. Dina handflator ska vila på dina klackar med fingrarna pekande mot tårna och tummen håller utsidan av varje fot.
5. Håll låren vinkelrätt mot golvet, med höfterna direkt över knäna. Om det är svårt att ta tag i dina klackar utan att känna kompression i din låga rygg, stoppa tårna för att höja dina klackar. Du kan också vila händerna på yogablock placerade på utsidan av varje fot.
6. lyft upp genom bäckenet och håll din nedre ryggrad lång. Vrid armarna utåt utan att klämma på axelbladen. Håll huvudet i ett neutralt läge, eller låt det falla tillbaka utan att spänna eller krossa nacken.
7. håll i 30-60 sekunder. För att släppa, ta händerna tillbaka till dina främre höfter. Inhale, LED med ditt hjärta och lyft din torso genom att trycka dina höfter ner mot golvet. Ditt huvud borde komma upp sist. Vila i barnets ställning (Balasana) eller Likställning (Savasana).

modifieringar & variationer

Ustrasana kan vara ett energigivande sätt att få spinal flexibilitet. Det är dock viktigt att lära sig hur man gör det korrekt för att undvika skador och påfrestningar. Kom ihåg att aldrig tvinga din kropp i Posen. Öva en modifierad version tills du har fått den mängd flexibilitet och styrka du behöver för att säkert gå djupare. Prova dessa enkla ändringar för att hitta en variation som fungerar för dig:

• Om det är svårt för dig att röra händerna mot fötterna, stoppa tårna för att höja dina klackar.
• om det fortfarande är svårt att nå dina fötter, placera händerna på yogablock placerade utanför varje fot.
• för att fördjupa posen, pressa ett block mellan låren.
• för en ännu större utmaning, tryck ihop lår, kalvar och inre fötter genom hela posen.
• för en större öppning i bröstet, axlarna och armarna, korsa underarmarna och ta tag i motsatta vrister.

Tips

När det praktiseras korrekt kan Ustrasana gynna hela kroppen. Tänk på följande information när du övar denna ställning:

• när du tränar backbends är det viktigt att skapa längd mellan ryggkotorna, var försiktig så att du inte kollapsar eller krossar i Posen. Håll bäckenet stabilt när du lyfter och förlänger bröstbenet mot himlen.
• ta ställningen långsamt, bara gå så djupt som din kropp tillåter utan smärta.
• dra försiktigt svansbenet framåt medan du trycker på framsidan av låren. Denna motåtgärd stabiliserar bäckenet när du lyfter och förlänger ryggraden istället för att komprimera ryggraden när du lutar dig tillbaka.
• för att lära dig anpassningen av dina lår, höfter och skamben, öva posen medan du vetter mot en vägg. Knäböja med låren vid väggen och tryck ditt skamben mot väggen. När du kommer in i backbend, luta dig bara tillbaka så långt du kan medan du håller låren pressande mot väggen. Låt inte låren flytta bort från väggen bara så att du kan ta tag i dina klackar — det är viktigare att hålla höfterna över knäna än att röra på dina klackar.
• var försiktig så att du inte tar huvudet så långt tillbaka att du spänner på nacken. Håll nacken utsträckt och bekväm i hela posen.

Reach Back & öppna upp

Ustrasana kan vara en känslomässigt rörlig och energiserande yogaställning. Det är viktigt att lyssna på din kropp genom hela posen. Om andan blir kort och ansträngd, lätta upp lite. Håll dina tankar lugna och stabila genom att återvända din medvetenhet till ditt andetag och nuet. Som en kamel kan Ustrasana ta dig med på en resa till nya och utländska delar av dig själv. Ta vägen långsamt, stanna i ögonblicket och låt dessa nya delar av dig själv öppna sig.