omvänd planka är en kärnkroppsövning som också engagerar flera andra muskelgrupper. Om du lär dig att göra omvänd planka lär du din kropp att aktivera dina glutes, hamstrings, nedre delen av ryggen och dina armar. Och bonus: du får en bra bröst-och axelsträcka mitt i allt! Många människor kan ha provat omvända plankor i yogakurser, men själva flytten kan användas av sig själv eller i praktiskt taget alla träningspass du gillar. Det är en bra övning att öppna upp dina bröstmuskler efter en lång arm träning också.

använd länkarna nedan för att snabbt navigera i den här guiden:

• hur man gör omvänd planka
• fördelarna med omvänd planka
• vilka muskler fungerar omvänd planka?
• hur många kalorier bränner omvänd planka?
• införliva omvänd planka i dina träningspass
• andra övningar som liknar omvänd planka

hur man gör omvänd planka

1. börja sitta på golvet med benen långa framför kroppen. Placera händerna bakom höfterna något bredare än axlarna med fingrarna riktade mot höfterna.
2. lyft höfter och torso från golvet och blicka upp mot taket och håll nacken avslappnad. Håll din kropp i en lång rad med mjukt spetsiga tår. Håll i 30 sekunder och släpp sedan långsamt till golvet.

fördelar med omvänd planka

de flesta känner till plankor för de otroliga resultaten de ger dig för kärnstyrka. Omvänd planka är precis som alla främre plankor, förutom att huvudmuskelanvändningen kommer från baksidan istället för framsidan. Det finns många anledningar till att du bör införliva omvänd planka i dina träningspass. Här är bara några:

stärker din låga rygg

med mer än 80% av befolkningen som rapporterar ryggsmärta någon gång i sitt liv är det viktigt att arbeta med att stärka korsryggen och kärnmusklerna som hjälper till att stödja den. Den omvända planken är ett drag som inte kommer att påverka eller trycka på din ryggrad, utan uppmuntrar snarare hela kärnan som omger den för att komma i kontakt och stärka.

öppnar framsidan av kroppen

i en kultur där vi tillbringar så mycket tid slouched över en telefon, dator eller ratt, kan kroppens främre muskler bli svaga och förkortade. Detta leder till böjd över hållning och trånga muskler. Den omvända planken öppnar och sträcker kroppens framsida medan den förstärker baksidan. Denna 1-2 punch är den perfekta kombinationen för att hjälpa dig att uppnå bra hållning och mindre smärta.

Low-Impact, No-Equipment AB-övning

Ingen utrustning behövs för en omvänd planka; hitta bara lite utrymme och kom igång! En starkare kärna ser inte bara ut och känns bra, men det kan också hindra dig från ryggskador! En stark, hälsosam kärna hindrar dig från att skada dig själv genom att göra andra övningar.

utmanar axlarna

medan den omvända planken är centralt fokuserad på din kärna, får du också checka in med dina axlar och armar som inte bara förstärker dessa muskler utan också hjälper till att sträcka ut dem samtidigt.

vilka muskler fungerar omvänd planka?

Reverse Plank är en hel kroppsstyrka övning som fungerar din kärna, nedre rygg och armar samt dina axlar, hamstrings och glutes! Medan denna isometriska övning stärker dessa muskler, får bröstet och axlarna en fantastisk stretch och framsidan av höfterna öppnas.

hur många kalorier bränner omvänd planka?

målet med isometriska övningar är inte att bränna kalorier. Faktum är att stillheten i rörelsen begränsar kalorierna du kan bränna. Men eftersom det stärker musklerna och vi vet att musklerna hjälper till att bränna kalorier dagligen, hjälper du fortfarande din totala kaloriförbränning.

införliva omvänd planka i din träning

omvänd planka är en fantastisk pose som du kan göra varje dag och få fördelar från denna övning allt på egen hand! Du kan dock också införliva omvänd planka i andra träningspass för att blanda dem. Här är några förslag för att få det att hända.

använd omvänd planka i en Yoga träning

Yoga är inte bara för att sträcka dina muskler och lugna dig ner. Det är också en total kroppsövning när den görs ordentligt! Hitta balans i poser du väljer införliva omvänd planka som en av dessa poser. Prova detta:

10-minuters Total Body Yoga

börja i barnets ställning – 1 minut. Strömma sedan genom denna serie med ett andetag per drag:

• Downward Dog
• Plank
• Chaturanga
• Up Dog
• Downward Dog (upprepa denna nedåtgående Hundsekvens 4 gånger)
• Plank: Håll 1 minut
• sidoplank: Håll höger sida 30 sekunder, håll vänster sida 30 sekunder
• gå in i framåtvikt för ett andetag
• rulla upp till berg Pose för ett andetag
• stående sida böj höger 30 sekunder
• stående sida böj vänster 30 sekunder
• framåtvikt i 30 sekunder och sätt dig sedan ner där du är
• omvänd Plank – 30 sekunder
• båt Pose – 30 sekunder
• omvänd Plank – 30 sekunder
• båt pose – 30 sekunder
• fisk pose – 30 sekunder
• savasanna – så länge du vill!

använd omvänd planka i din Arm träning

Låt oss inse det, hålla upp din egen kroppsvikt kan vara tuffare än några 10 pund hantlar någon dag! Kolla in denna kroppsvikt arm träning som du kan göra hemma på mindre än 15 minuter för tonade, starka armar!

den 10-15-20 övre kroppen träning

• 10 Army Crawl planka
• 15 armhävningar eller modifierade armhävningar
• 20 Tricep Dips
• 10 planka till stol knäböj
• 15 Tricep sida armhävningar per sida
• 20 andra håll omvänd planka

det finns många fler sätt att införliva detta väl avrundade drag i din träningsrutin. Här är ytterligare 3 träningspass som inkluderar omvända plankor:

• 10 minuters morgon Yoga Flow
• 6 Plankvariationer för fantastisk Abs
• Yoga träning för starka skulpterade armar

andra övningar som liknar omvänd planka

om du gillar arbetet och resultaten du får från omvänd planka här är några andra övningar du kanske gillar också!

• hur man gör underarm sida planka Pose
• hur man gör planka
• hur man gör fisk Pose

mål: armar, axlar, kärna