min enarms pull-up resa började nästan ett decennium sedan, omedelbart efter att jag först såg en utförs personligen. Innan det hade jag hört historier-legender, verkligen – om flytten, men trodde aldrig att det var verkligen möjligt. Den enda gången jag någonsin sett någon göra en pull-up med ena handen var när den andra var lindad runt handleden. I motsats till min ursprungliga förväntan är dock en sann enarms pull-up faktiskt möjlig.

förutom att uppnå enarms pull-up vid några tillfällen själv har jag haft förmånen att coacha några mycket starka människor att utföra sin första enarmare också. Även om det alltid finns många vägar till någon destination, har jag genom mina egna försök och fel kommit fram till att följande tekniker och taktik är de viktigaste, om du hoppas att en dag tämja detta onda djur av en övning.

Pull-ups för dagar

innan du börjar arbeta mot en enarms pull-up, uppmanar jag dig att spendera mycket tid på att bli bekväm med tvåarmsvarianten. Fokusera på att komma till den punkt där du kan utföra minst 15 rena overhand pull-ups i en uppsättning utan att använda momentum. Helst bör du göra närmare 20. Detta är grunden för din enarms pull-up.

När du har den grunden är din nästa uppgift att bli bekväm att hänga på baren med bara en arm. Detta kräver en allvarlig mängd greppstyrka samt starka, stabila axlar. Om du kan göra 15 Bra pull-ups, borde du ganska mycket vara där redan, men en del dedikerad övning är fortfarande nödvändig.

fokusera på att hålla dina lats och axlar engagerade medan du hänger. I början kan det vara mycket utmanande att bara hålla på i några sekunder. Så småningom kan du arbeta upp mot längre enarmshängningar. En 30-sekunders enarmshäng är ett bra mål att sikta på innan du går vidare till något mer ambitiöst. Om du har tillgång till apa barer, jag rekommenderar också öva svänga över dem för ytterligare enarmad axelstabilitet arbete.

Flex hänger och negativ

precis som en nybörjare skulle lära sig att göra en tvåarms pull-up genom att utföra en böjd arm hänga eller ”flex hänga” på toppen av en pull-up, det första steget mot att göra en enarms pull-up är att öva en enarms flex hänga.

börja i det övre läget för en pull-up med hakan ovanför baren, håll fast hela kroppen och ta försiktigt bort en hand. Jag föreslår att du övar detta drag med ett underhandgrepp, eftersom det gör att du kan hålla baren nära mitten av din kropp, vilket kommer att ge bättre hävstångseffekt. Även om bördan att stödja hela din kroppsvikt verkar vila enbart på en arm, är bröstet, lats och buken också en viktig del av ekvationen.

första gången de flesta försöker en enarms flexhängning faller de omedelbart så snart de tar bort den andra handen. Bli inte avskräckt om det händer dig under dina första försök. För att hålla dig uppe, tänk inte bara på din arm; fokusera på att klämma hela kroppen hårt, särskilt din abs. Du kan tycka att det är bra att hålla benen instoppade nära din bagageutrymme när du börjar. Så småningom arbeta mot att hålla positionen med benen utsträckta.

När du kan hålla toppositionen för en enarms flexhängning i flera sekunder kan du börja arbeta mot en kontrollerad enarms negativ. Tanken är att börja från en armböjd hängposition och sedan försiktigt sänka dig in i en död hängning med så lite fart som möjligt. Att utföra den excentriska fasen av enarms pull-up är ett utmärkt sätt att förbereda dina senor och ligament för stressen i hela rörelsen samtidigt som du tränar ditt centrala nervsystem för att anpassa sig till det ovanliga rörelsemönstret.

första gången du försöker göra en enarmad negativ kommer du förmodligen att falla som en sten igen. När du börjar kan det hjälpa att inte ens tänka på det som negativt; Försök bara hålla dig uppe och låt gravitationen ta hand om resten. Ju närmare du kommer till en full hängning, desto svårare blir det att behålla kontrollen under nedstigningen. Var beredd att spendera mycket tid på detta steg. Du måste äga varje tum av det negativa!

ge dig själv en Hand

på vägen till hela enarms pull-up är det väldigt bra att träna självassisterade enarms pull-ups. Detta kan göras på flera olika sätt.

den första metoden är vad som ofta kallas en” bågskytt ” pull-up. För den här varianten börjar du som om du ska göra ett brett grepp, men dra hela kroppen mot ena handen medan den motsatta armen stannar rakt. Detta tvingar din dragarm att göra det mesta av arbetet, men låter dig hjälpa dig själv efter behov.

Du kan också utföra en självhjälp genom att hålla handleden på din dragarm med handen på din sekundära arm. Som jag nämnde tidigare är detta ibland känt som en” enhands ” chin-up. Din primära arm är den enda som griper baren, men din sekundära arm kan fortfarande hjälpa till med att dra. Med tiden sänker du gradvis din hjälpande hand ner mot armbågen. Ju längre från din handled du går, desto mer arbete måste din primära arm göra. Så småningom behöver du det inte alls!

programmering och frekvens

eftersom enarms pull-up är ett mycket intensivt drag måste du vara försiktig så att du inte överdriver det. Inte bara kommer att börja din enarms pull-up träning ge en chock för dina muskler, det kommer också att rocka din bindväv och centrala nervsystemet.

enarms pull-up träning kan vara mycket stressande på armbågen och axelförband i synnerhet. Tendinit är en tik, och du måste respektera din kropp eller du kommer att betala priset. Som sådan rekommenderar jag att du övar dessa framsteg bara en eller två dagar i veckan under de första veckorna, så småningom bygga till högst tre dagar i veckan.

Jag rekommenderar också att du håller volymen låg. Tänk på din one-arm pull-up träning nästan som träning för en one-rep max i en tung skivstångslyft. Du kan inte göra det hela tiden, annars bränner du ut dig själv!

Här är ett exempel på hur dina första arm-pull-up-träningssessioner kan se ut, förutsatt att du redan kan göra 15 strikta pull-ups.