träning av armarna är för mer än fåfänga. Visst, att ha stora biceps och tjocka triceps kan förbättra den totala styrkan och utföra i rörelser som bänkpress och pull-ups, men de kan också beordra respekt när du går ner på gatan. Många lyftare som kämpar med ökande armstorlek och styrka får skrapa i huvudet, tanklöst slakta armarna med onödig träningsvolym, eller värre: Acceptera deras öde.

den här artikeln kommer att dyka in i ämnet hur ofta man tränar armarna, vanliga missuppfattningar om armträning och riktlinjer för armträning för nybörjare, mellanliggande och avancerade lyftare. Innan du dyker in, se till att du kolla in den fantastiska videon som diskuterar detta ämne från Jeff Nippard nedan!

är sammansatta rörelser tillräckligt?

sammansatta rörelser som vertikal overhead-dragning (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns, etc), rader och pressar (bänkpress, overhead press, etc) alla uppmanar biceps och triceps att hjälpa till med rörelsekörning.

vissa tränare anser att endast träningsföreningsrörelser är tillräckliga för att öka biceps och triceps styrka och storlek. Även om detta kan vara mycket effektivt för att öka grundstorleken och styrkan, måste lyftare och idrottare som vill maximera den totala armutvecklingen lägga till direkta armträningsrörelser i sitt träningsprogram. Det är också viktigt att notera att om du utför pressning och dra sammansatta rörelser, och armarna är mycket utnyttjas, kan du faktiskt göra föreningen rörelsen felaktigt.

till exempel, om ditt mål i rad är att maximera ryggutvecklingen och dina biceps är i brand, är oddsen att du inte tränar ryggen effektivt. Detta i sig är ett problem och bör åtgärdas genom att minska belastningen och öka lyftarnas förmåga att isolera ryggmusklerna (eller vilken muskelgrupp som tränas) i högre grad.

översikt över armträning

Här är några viktiga punkter att tänka på när du stärker armarna.

• progressiv överbelastning: Liksom de flesta muskler är gradvis överbelastningsrörelser nyckeln till att öka styrkan och storleken på armarna.
• kvalitet vs kvantitet: att förstå de optimala totala träningsuppsättningarna för biceps och triceps är avgörande för optimal utveckling. Att lägga till onödig träningsvolym leder till skada och begränsad tillväxt.
• korrekt mekanik: att förstå rätt form och teknik, och hur man framkallar de högsta mängderna muskelaktivering per repetition är nyckeln. Se avsnitten nedan.
• Använd avancerade träningstekniker: Att göra samma träningspass varje månad kommer att gå sin kurs. Medan du inte bör ändra övningar varje träning / vecka kan du använda intensitetstekniker som droppsatser, superuppsättningar, excentriker etc för att maximera muskeltillväxten och lägga till variation i din träning.
• nybörjare: Håll dig till grunderna för armträning och gör dem rätt. Många nybörjare kommer att försöka utföra mycket avancerade och isolerade rörelser, men saknar den övergripande muskelutvecklingen och förmågan att frivilligt dra ihop muskelenheterna (mind-muscle connection). Lär dig att engagera musklerna först innan du försöker mycket avancerade övningar.

hur ofta tränar armarna

det finns inget svar som passar alla här, eftersom träningsfrekvensen är mycket beroende av tillgänglighet för träning, Total träningsvolym per dag och förmågan att återhämta sig.

i nedanstående avsnitt kommer vi att bedöma den totala träningsvolymen per vecka, hur det påverkar träningsfrekvensen och varför vissa lyftare som redan tränar armarna direkt kan dra nytta av att minska träningsvolymen och / eller inkludera mer avancerade träningstekniker (snarare än att bara lägga till mer träningsvolym).

nybörjare

en nybörjare i gymmet måste bygga upp en bas så att de kan hantera högre arbetsbelastningar. Biceps och triceps, som andra muskler och måste ha en grund innan de hoppar till högre frekvenser. Av denna anledning kan träning av armarna (förutom volymen av träningsdrag och pressrörelser) 2x i veckan direkt fungera som en fördelaktig utgångspunkt.

• träningshistorik: >1 års motståndsträning

• optimala uppsättningar per vecka: 8-12 totala uppsättningar direkt arbete för både triceps och biceps
• frekvens: 2-3 dagar per vecka eller mer. Detta beror på mängden volym per dag

Intermediate & Advanced

både mellanliggande och avancerade idrottare har ofta tränat triceps och biceps genom andra rörelser som pull-ups, chin-ups, pressar och rader. Som sagt, för att optimalt utveckla armarna är dedikerad armträning nödvändig. Nedan följer några riktlinjer för armträning för mellanliggande och avancerade lyftare.

• träningshistorik: 1 + års motståndsträning
• optimala uppsättningar per vecka: 10-14 totala uppsättningar direktarbete för både triceps och biceps
• frekvens: 2-3 dagar per vecka eller mer. Detta beror på mängden volym per dag
• varning: många lyftare kommer att uppleva hindrad tillväxt och / eller överanvändningsskada som tränar triceps och biceps direkt med mer än 18 uppsättningar per vecka.

Armträningstips

innan du hoppar in i fler lockar och pushdowns är det viktigt att dissekera ditt träningsprogram för att avgöra om dina träningsval, repetitionsintervall och belastning är optimala för att framkalla muskeltillväxt. Ibland är svaret inte alltid fler reps och uppsättningar (volym), men helt enkelt omarbeta programmet.

biceps träningstips

nedan är några andra variabler Du kan göra för att öka muskeltillväxt och biceps aktivering utan att behöva öka din totala uppsättningar av direkt biceps träning.

• starta din träning med en tyngre curl rörelse, som skivstång curl med ett rep intervall på 6-8 repetitioner.
• för smal av ett grepp kommer att begränsa bicepsens muskelengagemang. Även om det kan hjälpa till att lägga till variation i träningen, kan ett mycket smalt grepp påverka biceps engagemang negativt.
• att kombinera övningar på ett supersetande sätt kan öka muskeltillväxten, särskilt när man utför rörelser som riktar sig mot olika aspekter av bicepsna. Till exempel para ihop en predikant curl och en sittande lutning curl.
• excentrisk träning, särskilt efter tyngre koncentriskt arbete, kan optimera muskeltillväxt och öka proteinsyntesen. Försök att lägga till 2-3 reps excentriska skivstångskrullar efter de tunga lockarna tidigt i träningen.
• bästa Biceps övningar!

Triceps träningstips

nedan är några andra variabler Du kan göra för att öka muskeltillväxt och triceps aktivering utan att behöva öka din totala uppsättningar av direkt triceps träning.

• ett smalare grepp i bänkpressen med nära grepp har visat sig öka tricepsaktivering jämfört med en standard, axelbredd grepp. Som sagt kan vissa lyftare hitta obehag med ett mycket smalt grepp. Om så är fallet, hitta ett mer coforablt-grepp på handleden/axeln, som ofta fortfarande är smalare än ditt vanliga bänkgrepp för att begränsa handled och/eller axelskada. (3)
• att kombinera övningar i en supersetting-rörelse kan öka muskeltillväxten, särskilt när man utför rörelser som riktar sig mot olika aspekter av tricepsen. Till exempel para triceps overhead förlängningar med dips, var och en arbetar olika muskelgrupper i triceps.
• har du problem med att känna tricepsna? Använd hela utbudet av rörelseuppsättningar för att maximera stretch-och muskelskadorna på tricepsna.
• bästa tricepsövningar!

prov Arm träning

nedan finns två prov arm träning för att rikta biceps och triceps på samma dag. Den första är för nybörjare, med fokus på större sammansatta rörelser och isoleringsövningar för att öka den totala styrkan och muskelmassan. Den mellanliggande träningen använder mer avancerade övningar och tekniker för att optimera muskeltillväxten.

båda träningspasserna tränar biceps och triceps vardera med ingen (9) direkta arbetsuppsättningar av volym, vilket gör detta till en standard 2-dagars armträningsrutin. Den andra dagen skulle använda något mindre volym (1-2 övningar för 2-3 uppsättningar per rörelse).

Obs, För bästa resultat gör inte samma träning på båda dagarna, utan Välj lite olika övningar på andra dagen för att lägga till variation i ditt träningsprogram.

nybörjare Arm träning

• skivstång Curl: 3 uppsättningar av 5-8 reps, med hjälp av en tung, utmanande belastning
• skivstång golv Press: 3 uppsättningar av 5-8 reps, med hjälp av en tung, utmanande belastning
• EZ Bar Preacher Curl: 3 uppsättningar av 8-10 reps, långsam och kontrollerad sänkning av vikt
• kabel Triceps tryck ner: 3 sets of 10-12 repetitions
• Seated Incline Dumbbell Hammer Curl: 3 sets of 10-12 repetitions
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sets of 10-12 repetitions

Intermediate/Advanced Arm Workout

• Barbell Curl: 3 uppsättningar av 5-8 reps, med en tung, utmanande belastning / 2-3 excentriska repetitioner som varar 3-5 sekunder i slutet av varje uppsättning
• nära grepp bänkpress: 3 uppsättningar av 5-8 repetitioner / utföra en droppe set efter den tredje uppsättningen till misslyckande
• EZ Bar Preacher Curl: 3 uppsättningar av 8-10 repetitioner / Superset med sittande lutning hantel Curl-3 uppsättningar av 8-10 repetitioner
• viktade Dip: 3 uppsättningar av 8-10 repetitioner / Superset med kabel Overhead Triceps Extension-3 uppsättningar av 8-10 repetitioner

mer Arm utbildning Guide

Vill du ha mer arm motion guider, träningstips och träning? Kolla in några av våra mest framgångsrika biceps och triceps resurser nedan!

• bästa Biceps övningar för massa
• bästa Triceps övningar för massa

• biceps träningstips för hypertrofi. Dr Mike Isreatel. Renässans Periodisering. 1/16/2017. https://renaissanceperiodization.com/bicep-training-tips-hypertrophy/

• Triceps hypertrofi träningstips. Dr Mike Isreatel. Renässans Periodisering. 4/19/2017. https://renaissanceperiodization.com/triceps-hypertrophy-training-tips/
• påverkan av greppbredd och underarmspronation/supination på myoelektrisk aktivitet i överkroppen under den platta bänkpressen. Dr Lehman GJ. Journal styrka och konditionering forskning. 8/19/2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407