hypertrofi-specifik träning bisexuell uppstod av forskningen som tittade på både stimuli och mekanismer för muskelcellhypertrofi. Hypertrofi-specifik träning (HST) är baserad på fysiologiska principer för hypertrofi som först upptäcktes i laboratoriet. Dessa principer organiserades sedan i en” metod ” för att mekaniskt ladda muskeln för att inducera hypertrofi. Naturligtvis översätter dessa principer till tillämpliga metoder (uppsättningar & reps & scheman) ger en viss möjlighet till fel. Eftersom vetenskapen fortsätter att utforska de exakta mekanismerna för muskelhypertrofi, kommer detta fel att avlägsnas.
jag började inte veta hur musklerna växte. Det är trots allt en process som inte kan observeras med blotta ögat. I början gjorde jag helt enkelt vad andra gjorde. Sedan började jag läsa muskeltidningar och köpa böcker. Ändå kunde jag inte uppnå den muskulaturnivå som jag såg så framträdande i tidningarna.
i ungefär 10 år tränade jag med alla populära träningsstilar. Jag gjorde anständiga framsteg i början men när tiden gick såg jag sällan förändringar i spegeln, åtminstone inte någon jag kunde få någon annan att märka. Men jag fortsatte att driva konsten.
När jag gick in på college och forskarskola hade jag äntligen tillgång till verklig forskning som bara just då började ta form. Intresset för muskeltillväxt är ganska nytt i akademiska kretsar. När jag började utforska forskningen blev det klart för mig att de rutiner och traditioner jag utsattes för som kroppsbyggare inte baserades på fysiologiska principer på cellulär nivå.
det var en ”fantastisk resa” jämfört med den europeiska inspirerade globala synen på träning. På mikroskopisk nivå talade forskare om saker som” myogena stamceller”,” tillväxtfaktorer”,” mekanisk belastning”,” synergistisk ablation”,” utsmyckade Z-linjer”,” MAPk/ERK ” och många andra saker dolda för blotta ögat. Alla dessa saker lämnades ur ekvationen för traditionella träningsrutiner. när hypertrofi – specifik forskning utvecklades i specificitet var det tydligt att traditionella träningsrutiner hade snubblat över många viktiga principer för belastningsinducerad muskelhypertrofi, men på grund av deras begränsade perspektiv (volym och intensitet) misslyckades de med att kapitalisera på några kritiska sanningar som exponerats av forskning på cellulär nivå.
principerna för hypertrofi som HST bygger på är följande (inte en uttömmande lista):
1) mekanisk belastning
mekanisk belastning är nödvändig för att inducera muskelhypertrofi. Denna mekanism involverar men är inte begränsad till MAPk/ERK, satellitceller, tillväxtfaktorer, kalcium och antal andra ganska förstådda faktorer. Det är fel att säga ”vi vet inte hur muskler växer som svar på träning”. Hela poängen med HST-boken är inte att diskutera HST, utan att presentera den forskning som förklarar hur hypertrofi uppstår. Då blir HST en relativt uppenbar slutsats om ditt mål är hypertrofi.
2) akut vs. Kroniska Stimuli
för att belastningen ska resultera i signifikant hypertrofi måste stimulansen appliceras med tillräcklig frekvens för att skapa en ny ”miljö”, i motsats till till synes slumpmässiga och akuta angrepp på vävnadens mekaniska integritet. Nackdelen med att ta en veckas vila varje gång du laddar en muskel är att många av de akuta svaren på träning som ökad proteinsyntes, prostaglandiner, IGF-1-nivåer och mRNA-nivåer alla återgår till normala på cirka 36 timmar. Så, du spenderar 2 dagar växande och en halv vecka i ett semi-anticataboliskt tillstånd som återgår till det normala (vissa kallar denna återhämtning), när forskning visar oss att återhämtning kan ske oförminskad även om en muskeln laddas igen om 48 timmar. Så sann anabolism från lastning varar bara 2 dagar i bästa fall när lasten har tagits bort. Resten av tiden balanserar du helt enkelt kvävereningen utan att lägga till den.
3) progressiv belastning
med tiden anpassar vävnaden sig och blir resistent mot de skadliga effekterna av mekanisk belastning. Denna anpassning (motstånd mot stimulansen) kan hända på så lite som 48 timmar (upprepad effekt eller snabb träningseffekt). När detta händer kommer hypertrofi att sluta, även om neurala och metaboliska anpassningar kan och kan fortsätta. I motsats till hypertrofi är grunden för styrkautveckling neuromuskulär. Ökningar i styrka från motståndsövning har tillskrivits flera neurala anpassningar inklusive förändrade rekryteringsmönster, hastighetskodning, motorenhetssynkronisering, reflexförstärkning, prime mover antagonistaktivitet och prime mover agonistaktivitet. Så bortsett från inkrementella förändringar i antalet kontraktila filament (hypertrofi) är frivillig kraftproduktion (dvs. styrka) till stor del en fråga om att ”aktivera” motorenheter.
4) strategisk Dekonditionering
vid denna tidpunkt är det nödvändigt att antingen öka belastningen (progressiv belastning) eller minska graden av konditionering till lasten (strategisk Dekonditionering). Muskeln är känslig inte bara för den absoluta belastningen utan också för förändringen i belastningen (upp eller ner). Därför kan du få en hypertrofisk effekt från att öka belastningen från en tidigare belastning, även om den absoluta belastningen inte är maximal, förutsatt att konditionering (motstånd mot träningsinducerad mikroskada) inte är omfattande. Det finns en gräns för antalet steg du kan lägga till för att öka belastningen. Du når helt enkelt din maximala frivilliga styrka så småningom. Det är därför som strategisk Dekonditionering krävs för fortsatt tillväxt när tillväxten har slutat (allt förblir lika).
fortsätter på Nästa sida >>