5-minuters intensiv Bicep — träning-endast Kettlebell!

vad händer, utomjordingar! På denna återgivning av Workout onsdagar, vi kommer att ta på en intensiv bicep träning med bara en kettlebell.

Låt oss få dem vinster tillsammans!

total längd: 5 minuter

intensitetsnivå: hög

utrustning som behövs: en kettlebell

färdighetsnivå

nybörjare = Slutför denna träning tre gånger. Vila efter varje träning i 3 minuter, upprepa sedan.

INTERMEDIATE = Slutför denna träning fyra gånger. Vila efter varje träning i 2 minuter, upprepa sedan.

ADVANCED = Slutför denna träning fyra gånger. Vila efter varje träning i 1 minut och upprepa sedan.

utför var och en av följande övningar i sextio sekunder och övergå till nästa övning utan vila. Detta är en mycket intensiv krets, så var noga med att välja en hanterbar vikt att lyfta i fem minuter.

om du behöver ta en snabb paus, skaka ut armarna och få tillbaka på det. Nyckeln är alltid framsteg över perfektion!

1. Rak krullning

inställning:

a) ta en stabil stående position med ryggen rak.

b) håll kettlebellen med båda händerna för att säkra ett nära grepp och ha handflatorna uppåt.

åtgärd:

a) dra ihop dina biceps för att böja armarna och krulla kettlebellen uppåt.

b) pressa dina biceps hårt på toppen av repet och återgå långsamt till startpositionen.

c) upprepa!

2. Upprätt Curl

Setup:

a) inta en stabil stående position med ryggen rak.

b) håll kettlebellen med båda händerna och handflatorna vända mot dig.

åtgärd:

a) gångjärn framåt något i midjan och dra ihop dina biceps för att krulla kettlebellen uppåt.

b) pressa dina biceps hårt på toppen av repet och återgå till startpositionen.

c) upprepa!

3. Koncentration Curl

inställning:

a) ta en stående position med fötterna bredare än axelbredd från varandra.

b) ta tag i kettlebellen med din högra hand och din handflata vänd bort från dig.

c) flytta din vikt till höger sida och placera armbågen på insidan av låret precis ovanför knäet för stöd.

åtgärd:

a) dra ihop din bicep för att krulla kettlebellen uppåt.

b) pressa din bicep hårt på toppen av repet och återgå till startpositionen.

c) upprepa och var noga med att byta armar halvvägs!

4. 1-Arm Frozen Drag Curl

Setup:

a) inta en stabil stående position med ryggen rak.

b) ta tag i kettlebellen med vänster hand och handflatan framåt.

åtgärd:

a) i stället för att krulla armen, dra armbågen uppåt och något bakåt för att få armen till en naturlig krökning och engagera din bicep. Håll den här toppositionen-det är här den frusna dragkrullen börjar.

b) medan du håller din armbåge upp och tätt, lossa armen helt och krulla sedan upp igen.

c) upprepa och byt armarna halvvägs!

5. Pass Curls

Setup:

a) ta en stabil stående position med ryggen rak.

b) ta tag i kettlebellen med din högra hand och din handflata vänd bort från dig.

åtgärd:

a) dra ihop din bicep för att krulla kettlebellen uppåt.

b) för kettlebellen till vänster och håll din högra arm i krökt läge.

c) utför en krullning med vänster arm och fortsätt sedan passera kettlebell fram och tillbaka!

gå med i invasionen!

detta anabola Aliens-medlemskap ger dig tillgång till träningskurser, rehabprogram, dietplaner och mer exklusivt innehåll för att hjälpa dig att uppnå hållbar framgång!