Usajfkswcs förberedande utbildningsprogram.Detta program är fysiskt och mentalt krävande. För att uppnå fysiska relaterade mål som fastställts av SFAS måste sökande vara i gott fysiskt skick vid ankomsten till Fort Bragg NC soldater som deltar i SFAS-programmet kommer att utföra fysiska uppgifter som kräver att de klättrar hinder (med hjälp av ett rep) 20 till 30 meter höga, simma i uniform och resa stora avstånd Längdåkning medan de bär en ryggsäck med minst 50 pund. SFAS-programmet kräver övre och nedre kroppsstyrka och fysisk uthållighet för att uppnå dagliga fysiska orienterade mål kontinuerligt i 24 dagar. Nedan följer ett rekommenderat 5-veckors fysiskt träningsprogram (PT) som består av realistiska fysiska och mentala mål i förhållande till fysiska krav som fastställts av USAJFKSWCS SFAS committee (om du har tid, träna mer än 5 veckor före ankomst).

stadier av fysisk kondition.

att uppnå fysisk kondition är inte en övernattningsprocess; kroppen måste gå igenom tre steg:

a. Den första är härdningssteget, som varar ca 2 veckor. Under denna tid går kroppen igenom en ömhet och återhämtningsperiod. När en muskel med dålig blodtillförsel (som en svag muskel) utövas, samlas de avfallsprodukter som produceras av träningen snabbare än blodet kan ta bort dem. Detta syraavfall byggs upp i muskelvävnaden och irriterar nerven i muskelfibrerna och orsakar ömhet. När träningen fortsätter kan kroppen cirkulera blodet snabbare genom musklerna och ta bort avfallsmaterialet, vilket gör att ömhet försvinner.

b. Det långsamma förbättringsstadiet är andra steget för att uppnå fysisk kondition. När kroppen passerar genom härdningssteget och fortsätter in i det långsamma förbättringsstadiet ökar volymen blod som cirkulerar i muskeln och kroppen fungerar mer effektivt. Under de första veckorna är förbättringen snabb, men när en högre nivå av skicklighet och konditionering uppnås blir förbättringen mindre märkbar. Kroppen når sin maximala prestationsnivå mellan 6 och 10 veckor. Programmets intensitet och individuella skillnader står för variansen i tid.

c. Det upprätthållande steget är det tredje steget under vilket fysisk kondition upprätthålls. Det är nödvändigt att fortsätta träna med ungefär samma intensitet för att behålla det utvecklade tillståndet.

fysisk träning.

fysiska träningspass bör genomföras minst 4 dagar i veckan; träna hårt en dag, lätt nästa. Ett hårt och enkelt träningskoncept möjliggör maximal ansträngning för överbelastning av både muskelgrupper och kardiorespiratoriska system; det kommer också att förhindra skada och stagnation i programmet. Exempelvis: Måndag, onsdag och fredag–hårda träningspass (överbelastning av muskler) (lördag används för extra långa träningspass). Söndag, tisdag och torsdag–lätt träning. Det här är dags att träna simning och arbeta med övergripande träning; sprints, pull-ups, push-ups och speciellt stretching.Före varje träning bör 10 till 15 minuter ägnas åt att utföra stretchövningar. Dessutom rekommenderar Usajfkswcs-kirurgen en välbalanserad diet införlivas med detta rekommenderade PT-program och att det dagliga vätskeintaget (vatten) ökas.

Vecka 1:

( endast hårda träningsdagar listas här. Gör upp dina egna träningspass på dina” lätta ” dagar.)

dag 1: Se vad du kan göra. Gör det bästa du kan göra.

(a) APFT (maximal prestanda i alla händelser, se vad du kan göra).

(b) Ett hundra meter simma (nonstop, något slag, rör inte vid sidan eller botten av poolen).

(c) tvinga marsch med 30 pund ryggsäck, 3 miles i 45 minuter (längs vägen) eller 1 timme om Längdåkning. (Använd väl inbrutna stövlar med tjocka strumpor.)

dag 2:

(A) tre uppsättningar push-ups (maximala repetitioner i en halv minuts period).

(b) 3 mil körning (måttlig 8 till 9 minuters mil takt).

(c) repklättring eller tre uppsättningar pull-ups (så många du kan göra).

(d) Tvingad marsch med 30 pund ryggsäck, 5 miles i 1 timme och 15 minuter (längs en väg) eller 1 timme och 40 minuter (Längdåkning).

dag 3: Tvingad mars med 30 pund ryggsäck, 5 miles i 1 timme och 15 minuter (längs vägen) eller 1 timme och 40 minuter (Längdåkning).

Vecka 2:

dag 1:

upprepa dag 3, Vecka 1 (Tvingad mars), förläng avståndet till 8 miles med 35 pund ryggsäck på 2 timmar (längs en väg) eller 2 timmar och 40 minuter (Längdåkning).

dag 2:

(A) tre uppsättningar push-ups, pull-ups, sit-ups (maximala repetitioner i 35 sekunders period tre gånger).

(b) kör 5 miles (måttlig 8 till 9 minuters mil takt).

(c) tre uppsättningar knäböj med 35 pund ryggsäck (50 varje uppsättning). Gå bara ner till den punkt där övre och nedre benet bildar en 90-graders böjning vid knäet.

dag 3:

tvingad marsch med 35 pund ryggsäck, 10 mil på 3 timmar (längs en väg) eller 4 timmar (Längdåkning).

vecka 3:

dag 1:

(A) fyra uppsättningar push-ups, pull-ups och sit-ups (maximala repetitioner i 40 sekunders period).

(b) kör 4 miles (snabb till måttlig 7 till 8 minuters mil takt.)

(c) fyra uppsättningar knäböj med 40 pund ryggsäck.Dag 2: Tvingad Mars 12 miles med 40 pund ryggsäck på 4 timmar (längs en väg) eller 4 timmar och 40 minuter (Längdåkning).

dag 2:

(A) fyra uppsättningar push-ups, sit-ups, pull-ups (maximala repetitioner i 45 sekunders period.)

(b) kör 6 miles (snabb till måttlig 7 till 8 minuters takt).

(c) fyra uppsättningar knäböj med 40 pund ryggsäck.Vecka 4: Dag 1: Tvingad Mars 14 miles med 50-pund ryggsäck i 4 timmar (längs en väg) eller 4 timmar och 40 minuter (Längdåkning).

dag 3:

(A) fyra uppsättningar push-ups, sit-ups och pull-ups(maximala repetitioner i 1-minutersperiod).

(b) kör 6 miles (snabb till måttlig 7 till 8 minuters mil takt).

(c) fyra uppsättningar knäböj med 50 pund ryggsäck.

dag 4: Tvingad mars 18 miles med 50 pund ryggsäck på 4 timmar och 45 minuter (längs en väg) eller 6 timmar (Längdåkning).

Vecka 5:

dag 1:

(a) kör 3 miles (snabb 6 till 7 minuters mil takt).

(b) femhundra meter simma (nonstop, någon stroke, men inte på ryggen).

dag 2:

APFT. Du bör kunna uppnå en poäng på minst 240 (minst 70 poäng i en händelse) i 17 till 21 år åldersgräns. Om inte, träna hårdare.

dag 3:

tvingad mars 18 miles med 50 pund ryggsäck på 4 timmar och 30 minuter (längs en väg) eller 6 timmar (Längdåkning).

överväganden.

a. för tvingade marscher, välj stövlar som är bekväma och väl inbrutna (inte slitna). Använd lätta trötthet och tjocka strumpor (inte nyutgivna strumpor). Army issue stövlar är utmärkta om de monteras ordentligt.

b. utnyttja karta och kompass tekniker när det är möjligt under tvingade marsch Längdåkning träning.

C. Insoles speciellt utformade för att absorbera stötar kommer att minska skador.

D. öva korrekt ryggsäck marsch och gångtekniker:

(1) kroppsvikten måste hållas direkt över fötterna, och skosulan måste vara platt på marken och ta små steg i jämn takt.

(2) knäna måste vara låsta på varje steg för att vila musklerna i benen (speciellt när man går uppför).

(3) När du går Längdåkning, gå över och runt hinder; gå aldrig på dem.

(4) När du reser upp branta sluttningar, korsa dem alltid; klättra i sicksackmönster snarare än rakt upp.

(5) vid nedåtgående branta sluttningar, håll ryggen rak och knäna böjda för att ta upp chock för varje steg. Gräva in med klackar på varje steg.

(6) öva på att gå så fort du kan med ryggsäck. Kör inte med en ryggsäck. När du testar kan du behöva trava för att behålla tiden, men försök att inte göra detta under träning, det kan skada dig.

(7) en bra ryggsäck takt uppnås genom kontinuerlig rörelse med korta pauser (5 minuter) var 6 till 8 miles.

(8) Om du inte kan ruckmarch, gör sedan squats med din ryggsäck. (Hundra repetitioner, fem gånger eller tills muskelmattningar.) E.på varje dag (inte listad i träningsprogrammet) genomföra mindre ansträngande träningspass som cykling och korta eller långsamma körningar. För att komplettera push-up träning bör tyngdlyftningsövningar inkluderas (för utveckling av överkroppsstyrka) i easy day workout schedule. Simma så ofta du kan (500 meter eller mer).f.när en hög nivå av fysisk kondition uppnås, bör ett underhållsträningsprogram tillämpas med hjälp av det hårda och enkla träningskonceptet. När du är i form, håll dig i form. Stoppa inte detta 5-veckors program. Om du har uppfyllt alla mål, ändra sedan programmet genom att öka avstånd och vikt och minska tider. Var smart, skada dig inte.

slutliga anteckningar.

a. Förvänta dig inte att få ”fri” tid från din enhet för att träna så att du kan komma till SFAS. Ansvaret för att komma i form är ditt och ditt ensamma. Träna på din egen tid om det är allt du har. Om du går till fältet, arbeta med att stärka övningar: Push-ups, sit-ups, pull-ups, squats (med extra vikt) när du kan, så ofta du kan. Uppdraget är att komma i form.B. Ät saker som är bra för dig och håll dig borta från skräpmat och feta livsmedel.

b. Du måste vara i mycket bra form och kunna bära en ryggsäck dag efter dag under hela tiden du är på SFAS. Detta är en bedömning av dig. Vi lär inte eller coachar dig att komma igenom SFAS. Du kommer att utmanas.

C. Army Research Institute (ARI) har kunnat nära korrelera prestanda på APFT och en 4 mil ryggsäck marsch med framgång i SFAS. Under räkenskapsåret (FY) utvärderade 89 och FY 90 ARI den kumulativa APFT-poängen (17 till 21 åldersgruppsstandard) med procentandelen kandidater som startade SFAS och som passerade kursen. Du måste vara i topp fysiskt skick och du bör göra bra i SFAS.