järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen. Den goda nyheten är att du kan få allt järn du behöver från en vegansk diet eftersom det finns massor av växtfoder som innehåller bra mängder av detta mineral.

ditt dagliga järnintag

i Storbritannien rekommenderas att de flesta vuxna har ett järnintag på 8,7 mg (milligram) per dag. De som menstruerar bör dock sträva efter ett högre intag på 14, 8 mg per dag.

källor till järn

bra växtkällor för järn inkluderar linser, kikärter, bönor, tofu, cashewnötter, chiafrön, malda linfrö, hampfrön, pumpafrön, grönkål, torkade aprikoser och fikon, russin, quinoa och berikade frukostflingor.

det finns många faktorer som påverkar mängden järn som din kropp kan absorbera från din kost. Den viktigaste faktorn är kroppens behov av järn: mer absorberas när din kropp saknar järn och mindre absorberas när dina butiker är fulla. Te, kaffe och vissa ämnen i växtfoder kan göra det svårt för din kropp att absorbera järn. Å andra sidan ökar C-vitamin järnabsorptionen. Bra källor till C-vitamin inkluderar peppar, broccoli, kål, bröstspiror, kiwifrukt, apelsiner, jordgubbar, ananas, grapefrukt och apelsinjuice.

behöver du lite inspiration?

prova följande måltidsförslag för att kombinera järnrika livsmedel med C-vitamin:

• Toppgröt med malet linfrö och russin och servera med apelsinjuice
• Ät en kiwifrukt efter en lincurry
• tillsätt broccoli till en tofu-stek
• tillsätt peppar till en bönakilli

take-away tips

• bra källor till järn inkluderar linser, kikärter, bönor, tofu, cashewnötter, chiafrön, malet linfrö, hampfrön, pumpa frön, grönkål, torkade aprikoser, torkade fikon, russin, quinoa och berikade frukostflingor
• se till att din dagliga kost innehåller mycket järnrika livsmedel
• Om du äter en mat rik på järn, Lägg till en bra källa till vitamin C för att hjälpa din kropp att absorbera järnet, som peppar, broccoli, kål, bröstspiror, kiwifrukter, apelsiner, jordgubbar, ananas, grapefrukt eller apelsinjuice
• Undvik att dricka te eller kaffe med måltider

behöver du mer information? Läs vår detaljerade PDF.

Du kan jämföra din kost med våra riktlinjer med hjälp av gratis vnutrition app.

dessa är allmänna riktlinjer för näring. Om du har problem med din kost, tala med din läkare om att se en dietist.