kreatin är ett kosttillskott som många idrottare konsumerar, särskilt idrottare bodybuilding, muskel eller sport där du behöver en blast muskel, som i hastighetskörningar. Detta tillskott hjälper till att få mager massa, ökar muskelfibrernas diameter och förbättrar fysisk prestanda, samt hjälper till att förebygga sportskador.

kreatin är ett ämne som produceras naturligt i njurarna, bukspottkörteln och levern och är ett derivat av aminosyror. Tillskott av denna förening kan tas i cirka 2 till 3 månader, under ledning av en läkare, nutritionist eller nutrolog som varierar underhållsdosen mellan 3 och 5 g per dag med tanke på vikt och vanligtvis under en begränsad period.

vad är kreatin

kreatin är ett tillägg billigare och det har flera fördelar, fortfarande huvudmannen:

• ger energi för muskelfibrerna, förhindrar muskeltrötthet och främjar muskelträning;
• underlättar muskelåterhämtning och förhindrar skada;
• förbättra träningens prestanda och/eller anpassningar av träningen;
• ökar muskelvolymen, eftersom den främjar muskelträning;
• ansamling av vätska i cellerna;
• främjar fettfri muskelmassa.

förutom att ha fördelar relaterade till fysisk aktivitet indikerar vissa studier att kreatin har en neuroprotektiv funktion som förhindrar och minskar svårighetsgraden av neurodegenerativa sjukdomar, såsom Parkinsons sjukdom, Huntingtons sjukdom och muskeldystrofi. Detta tillskott kan också ha positiva effekter när det används som tillägg vid behandling av diabetes, artros, fibromyalgi, cerebral och hjärtischemi och depression.

hur man tar kreatin

kreatintillskott bör utföras under ledning av en läkare eller nutritionist och bör åtföljas av intensiv träning och tillräcklig näring så att den kan främja ökningen av muskelmassa.

kreatintillskott kan tas på 3 olika sätt och någon av dem kan gynna muskelhypertrofi, dessa är:

1. Tillskott i 3 månader

tillskott med kreatinin i 3 månader är det mest använda alternativet, börjar med 2 till 5 gram kreatin per dag i 3 månader, sedan gör 1 månad vila och sedan, om nödvändigt, starta om cykeln igen.

tillskott med överbelastning

tillskott med överbelastning består av att ta 0, 3 g kreatin per kg vikt under de första 5 till 7 dagarna, dela den totala dosen i 3 eller 4 gånger om dagen, vilket gynnar muskelmättnaden.

dosen ska sedan minskas till 5 g per dag i 12 veckor, och processen ska alltid åtföljas av regelbunden muskelträning, som helst bör vägledas av en fysisk tränare eller idrottslärare.

3. Cykliskt tillskott

ett annat sätt att ta kreatin är cykliskt, detta består av att ta 5 gram dagligen i 6 veckor och sedan göra en paus i ytterligare 3 veckor.

andra tvivel om kreatinin

några vanliga tvivel om intaget av detta tillskott är:

vilken tid på dagen ska kreatinin tas?

kreatin kan tas när som helst på dagen, eftersom det har en kumulativ effekt på kroppen och inte omedelbart, därför är det inte nödvändigt att ta tillägget vid en viss tidpunkt.

för större fördelar rekommenderas det dock att det tas efter träning tillsammans med ett kolhydrat med högt glykemiskt index, så att en topp av insulin genereras och därmed kan laddas av kroppen lättare

Känn det glykemiska indexet för vissa livsmedel.

tar kreatin dåligt?

det finns inga bevis för att kreatin i lämpliga doser och under den rekommenderade perioden är dåligt för kroppen, eftersom de rekommenderade doserna är mycket låga, vilket gör att det inte räcker för att överbelasta njurarna eller levern. det säkraste sättet att ta kreatin är dock genom ackompanjemang av en läkare eller nutritionist, eftersom det är viktigt att respektera de lagligt rekommenderade doserna och regelbundet utvärdera deras effekter på kroppen. Dessutom måste dess intag åtföljas av en adekvat diet, som garanterar ersättning av energi och korrekt återhämtning av musklerna, liksom regelbunden fysisk aktivitet, främst övningar för att arbeta musklerna.

personer med njur-eller leverproblem bör konsultera sin läkare innan de tar detta tillskott.

gör kreatin dig fet?

Kreatin orsakar vanligtvis inte viktökning, men en av effekterna av dess användning är ökningen av muskelceller, vilket får musklerna att svälla, men det är inte nödvändigtvis relaterat till vattenretention. Det finns emellertid vissa typer av kreatin som har andra ämnen i sin sammansättning, såsom natrium, vilket gynnar vattenretention. Så det är viktigt att läsa näringsmärkningen av produkten och kontrollera vad dess komponenter är.

om du är osäker, kontakta din läkare eller nutritionist.

fungerar det för viktminskning?

Nej, kreatin indikeras för att öka muskelstorleken och styrkan, vilket förbättrar fysisk prestanda, så det rekommenderas inte att gå ner i vikt.

är kreatin säkert för äldre vuxna?

det vetenskapliga beviset på kreatin hos äldre vuxna är begränsat, enligt vissa studier orsakar uppenbarligen inte toxicitet, lever-eller njurproblem, så enligt International Society for Sports Nutrition är användningen uppenbarligen säker.

det är dock bäst att se en nutritionist för att göra en utvärdering, utveckla en näringsplan anpassad till dina behov och beräkna hur mycket och tid du ska ta detta tillskott på ett säkert sätt.