djupa andningsövningar som kvadratisk andning, även känd som boxandning, har varit positivt förknippade med allt från bättre sömn och förbättrad hjärthälsa till mental klarhet, minskad ångest och depression tillsammans med förbättrad kognitiv funktion.

Vad är kvadratisk andning aka box andning. Lär dig det med Anahana Wellness Instructor Dr Darlene

detta andningsarbete kan flytta din energi och ansluta dig djupt med din kropp, lugna ditt nervsystem och minska den totala stressen
― Dr Darlene, Anahana Wellness Instructor

Square breathing explained

fortfarande, korrekt andning praxis förblir något som nästan alla kämpar med.

varför?

tyvärr verkar många faktorer vara emot oss när det gäller att andas ordentligt.

tänk till exempel på hur man ser ut när de väljer att andas djupt. Lämplig teknik dikterar andning från magen, vilket i själva verket innebär att magen kommer att skjuta ut långt utåt under varje inandning. Det är dock klart att detta inte matchar bra med den snäva abs som alla vill ha. Som ett resultat ”suger många människor in det”, vilket får dem att andas grundligt och bara använda luften högst upp i lungorna.

djup andning avskräcks ytterligare som ett resultat av att inte stödja den väletablerade normen att det inte är artigt att visa starka eller stora känslor. Naturligtvis engagerar handlingen att känna starka känslor — smärta, ilska, rädsla, frustration eller till och med sorg — kärnan och kan orsaka tårar och tung andning. Men i en tid då man inte visar känslor, slutar människor kväva sina känslor, vilket orsakar oregelbunden andning och andningshållning.

kvadratisk andning: En enkel övning för djupare andning

i det här inlägget kommer vi att gå över en teknik som kallas kvadratisk andning. Denna teknik är användbar för att hjälpa människor att andas djupare och bättre övergripande. Det är också en kraftfull stressavlastare och ett utmärkt sätt att lugna ner ett oroligt och ångestfyllt sinne.

Vad är kvadratisk andning?

kvadratisk andning är också känd som boxandning. Det är en teknik som används i en mängd olika inställningar, från läkare och terapeuter, till yogastudior och meditationscentra. Även Navy SEALS använder box andning för att hålla sig lugn och förbättra sin koncentration i extremt spända situationer. Detta är något som Mark Divine ofta talar om under föreläsningar om andning, eller taktisk andning som han ibland kallar det.

tekniken heter så eftersom andningsmönstret det medför kan symboliseras av en låda eller kvadrat. Varje repetition eller” krets ” av övningen har fyra delar (som en låda):denna 4-delade krets är tänkt att upprepas flera gånger, beroende på var du är, vad du gör och målet du har — försöker du lugna dig? Få sova? Fokusera på en specifik uppgift? osv.).

vilka är fördelarna med Boxandning?

det finns en mängd fördelar förknippade med kvadratisk andning. Nedan har vi beskrivit några av de viktigaste fördelarna.

ny forskning stöder att box andning för ångest och stress är fördelaktigt. En studie i Kina drog slutsatsen att sådana andningsmetoder kan ”förbättra kognitiv prestanda och minska negativa subjektiva och fysiologiska konsekvenser av stress hos friska vuxna.”

i verkligheten kan du se detta själv. Du kanske har hört någon berätta för dig, till exempel, att ”ta ett djupt andetag” innan en stor föreställning eller en presentation. På detta sätt blir andning ett användbart verktyg för att snabbt varva ner ditt sinne när du befinner dig övervunnen av stress eller intensiva känslor. Det hjälper också med immunsystemet.

andning är en handling som är både medvetslös och medveten. Naturligtvis kommer din kropp att fortsätta andas även när du inte tänker på andning. Men du kan också kontrollera andan, och genom att göra det (med en djup andningsteknik som fyrkantig andning, till exempel) kommer du att stärka sambandet mellan kroppens rote-svar på stress (vilket ofta är negativt) och den del av din andning som du kan kontrollera. I själva verket hjälper detta dig att utnyttja stress-och minska den efter behag.

när du mediterar är det ofta en utmaning att flytta ditt sinne och fokusera från upptagen dagliga aktiviteter till den lugna, långsamma aktiviteten av meditation. En bra övergång är därför en kort andningsövning som fyrkantig andning.

för att använda denna andningsteknik före meditation behöver du bara ta plats för att meditera och göra en kort iteration av övningen (se instruktionerna nedan) innan du justerar din uppmärksamhet och flyttar in i kärnan i din meditationssession.

det finns funktioner i kroppen som sker medvetet — med tanke. Och det finns andra funktioner i kroppen som sker omedvetet — utan någon tanke. Båda systemen är en del av kroppens autonoma nervsystem.

inom ditt autonoma nervsystem finns det två delsystem: Det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. Det är det sympatiska nervsystemet, aktiverat genom diafragmatisk andning som också kallas kamp-eller flygsystemet. Detta kamp-eller flygsystem är som en ”gaspedal” för dina hormoner, ofta omedelbart och omedvetet aktiverat när du befinner dig i en stressig situation.

kampen eller flygsvaret kan få dig att svettas, andas tungt och uppleva ett racing sinne. Om du befinner dig i en allvarligt farlig situation (till exempel om en björn är efter dig) kan denna kamp eller flygsvar vara bra. Å andra sidan, om du bara behöver ge en presentation på jobbet och du är nervös för det, vill du inte att kampen eller flygsvaret ska sparka in.

det betyder att du måste ta kontroll över ditt nervsystem, och djupa andningstekniker som kvadratisk andningsteknik kan hjälpa oerhört. Det kan sakta ner dig innan ditt nervsystem blir bortfört med sig själv, och det kan hjälpa dig att fokusera och kontrollera även de mest okontrollerbara aspekterna av ditt nervsystem.

på lång sikt kan stress vara extremt skadligt för din kropp-och naturligtvis också för ditt sinne. Tyvärr kämpar många människor med kronisk stress. Det plågar dem från det ögonblick de står upp på morgonen till det ögonblick de somnar på natten.

i slutändan kan detta orsaka fysiska symtom-de som permanent kan skada din hälsa över tiden. Framför allt är kronisk stress förknippad med högt blodtryck, och högt blodtryck kan orsaka hjärtsjukdomar och så småningom en hjärtattack.

kvadratisk andning och andra djupa andningsövningar kan hjälpa till att mildra de negativa effekterna av långvarig stress och högt blodtryck. Faktum är att experter säger att djupa andningsövningar faktiskt kan sänka blodtrycket över tiden.

om du vill veta hur du slappnar av ditt sinne före sängen är djup andning ett viktigt knep för att hjälpa dig att sova bättre. Detta beror inte bara på att kvadratisk andning är en bra stressavlastningsteknik (och låt oss möta det: stress är ofta det som håller oss uppe på natten). Det beror också på att djup andning hjälper dig att fokusera på något som din kropp redan gör och därmed fokusera ditt sinne mycket på samma sätt som att räkna får gör.

Box andning är bättre än att räkna får, eftersom din andedräkt är fysiskt kopplad till din kropp. Det är inte en avlägsen ide, som den mentala bilden av får. Din andedräkt är något du alltid har med dig, och det är ett verktyg du kan dra ut och använda när som helst. Genom att anpassa din mentala fokus med din fysiska andetag genom uppmärksam andning, du ansluter din kropp och själ, sätta dig i synk och iordningställande dig själv för sömn. Dessa är bara några av de andningsfördelar du kan uppleva.

ge fyrkantig andning ett försök

vem som helst kan göra kvadratisk andning. Det är en utmärkt övning för nybörjare till meditation och mindfulness-övning, och många av Anahanas yogainstruktörer använder det också.

som beskrivits ovan är den fyrkantiga andningstekniken en med fyra huvuddelar: andas in, håll, andas ut, håll. Du kan räkna till valfritt antal du vill under var och en av dessa delar, men de flesta börjar med en fyrräkning. Det är vad vi kommer att använda i följande steg-för-steg-guide också.

innan vi beskriver de faktiska stegen i andningsövningsslaget har vi inkluderat några anteckningar om hur du ställer in ditt andningsutrymme och hur du sitter för övningen.

hitta en bestämd tid och plats

medan kvadratisk andning säkert kan övas var som helst, när som helst, är det bäst att göra din första kvadratiska andningsövning vid en bestämd tid och plats. På så sätt kan du fokusera på att lära dig tekniken korrekt, och senare har du den i fickan en annan gång när du behöver dra ut den och använda den.

med detta i mitten, hitta en lugn plats att göra din övning där du inte blir störd. Du behöver bara 5 till 10 minuter för att fokusera.

sätt dig i rätt läge

börja med att komma in i en bekväm sittande position. Du kan sitta var som helst. Om du till exempel har en meditationskudde som du använder för meditation eller mindfulness-övning är det här bra. Du kan också sitta i en stol eller till och med på golvet.

se bara till att ryggen är rak och att du verkligen sitter. Att fastställa för denna praxis är inte optimalt, inte heller står upp. Ingen av dessa positioner möjliggör optimal expansion av dina lungor.

” Vad ska jag göra med mina händer under boxandning?”

vi får den här frågan mycket-och det är bra! Lägg bara händerna i knäet, en ovanpå den andra och handflatorna uppåt. Om du sitter på golvet eller på en kudde med benen korsade kan du placera händerna handflatorna upp på båda knäna.

Obs: Du kan också försiktigt stänga dina ögon, om du vill. Eller så kan du helt enkelt sänka ögonlocken och löst fokusera din syn ungefär 3 till 5 meter ner och framför dig.

andas ut all luft ur dina lungor

av de fyra delarna av box breathing är den första delen en inandning. Därför vill vi börja efter att du har utandat. Gör detta genom att utvisa all luft som du kan ut ur dina lungor. Gör det långsamt och försiktigt. Sätt ditt fullständiga fokus på utandningen.

Steg 1: andas in

När all luft har utvisats från dina lungor, börja med att andas in till ett antal av fyra genom näsan. Säg siffrorna till dig själv i ditt huvud. När du når fyra, ska dina lungor vara helt fulla av luft. När du andas in, föreställ dig att luften häller i lungorna och får dem och buken att expandera.

se till att du övar bukandning när du gör detta. Abdominal andning innebär att när du andas in sticker buken ut; dina axlar ska inte stiga upp. Om du märker att du andas med axlarna betyder det att du tar grunda andetag och inte övar djup bukandning.

steg 2: Håll

håll andan i lungorna för ett antal av fyra. Återigen, säg siffrorna till dig själv i ditt huvud och räkna långsamt. Föreställ dig luften som fyller upp dina lungor i ditt sinnes öga.

steg 3: andas ut

andas ut långsamt till ett antal fyra genom munnen. När du är på fyra, ska all luft vara ur dina lungor. Föreställ dig att den rör sig upp och ut ur lungorna, genom luftröret och slutligen blandas med luften framför dig.

steg 4: Håll

slutligen Håll dina lungor i tomt tillstånd för att räkna fyra. Fokusera på tomheten i dina lungor och litenhet i buken.

Steg 5: Upprepa

Upprepa steg ett till fyra i totalt minst fem minuter. Om du känner dig redo kan du öka räkningen. Så, till exempel, kan du:

• andas in till ett antal 8.
• håll för en räkning av 8.
• andas ut för ett antal 8.
• håll för en räkning av 8.
• och upprepa.

att variera räkneantalet kan förbättra din koncentration och ytterligare förbättra dina djupa andningsmetoder, särskilt Total koncentrationsandning.

Vanliga frågor om Boxandning

Varför kallas det kvadratisk andning? Varför kallas det box andning?

fyrkantig andning (eller boxandning) fick sitt namn eftersom andningsmönstret passar perfekt med sidorna på en fyrkant eller låda. Det finns fyra steg till tekniken och fyra sidor till en fyrkant. Vissa människor föreställer sig att flytta runt kanten av en låda eftersom de gör andningsövningen som en användbar visuell.

varför andas vi?

varje funktion i kroppen kräver att syre utförs-från matsmältning och rörelse, till att tänka och prata. Andning är hur våra kroppar tar in syre. Det är också hur kroppen rids sig av avfallsprodukten som produceras efter kroppsliga processer uppstår. Detta avfall kallas koldioxid, och det är ämnet vi andas ut när vi andas ut.

Varför är en korrekt andningsprocess nödvändig för människokroppen?

många människor andas inte ordentligt, och detta kan orsaka en rad utmaningar — från huvudvärk och andnöd, till onödig ångest och stress. Att andas ordentligt betyder att andas ut luften helt ur lungorna (tills de är tomma) och att andas in tillräckligt djupt så att luften fyller lungorna helt. Buken (inte axlarna) ska röra sig in och ut när du andas. Denna korrekta andningsprocess är avgörande för att få tillräckligt med syre i varje andningscykel.

ska du andas in genom näsan eller munnen?

När du gör kvadratisk andning, andas in genom näsan.

ska du andas ut genom näsan eller munnen?

När du gör kvadratisk andning, andas ut genom munnen.

kan box andning hjälpa till att hantera stress?

Ja. Box andning är en av de bästa teknikerna för att hjälpa till med stresshantering. Det hjälper till att blanda en återkommande, autonom handling av kroppen (andning) med sinnets fokus. Detta kan distrahera dig från idisslande bekymmer och stressfaktorer, och det kan hjälpa till att synkronisera dina mentala och fysiska koncentrationer.