Vill du bli bättre på snabba, explosiva plyometrics rörelser, som hoppning? Jump squats är ett bra ställe att börja.

känd omväxlande som en squat hoppa, hoppa squat en enkel övning som packar en allvarlig kraftbyggande punch. Allt du behöver är några meter golvyta. Börja långsamt med lättare motstånd och mindre hopp och övergå till en snabbare takt, högre hopp och/eller tyngre vikter. Snart kan du vara redo att göra den till en 30-dagars squat-utmaning! Så här gör du det med perfekt form.

Hitta fler träningstips på Openfit! Kom igång gratis idag.

hur man gör hantel Jump Squat med perfekt Form

• stå högt med fötterna axelbredd isär, håll en hantel framför bröstet med båda händerna.
• håll bröstet uppe, kärnan i ingrepp och ryggen platt, Tryck tillbaka höfterna och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet.
• Tryck dig själv explosivt och hoppa rakt upp.
• landa mjukt och sänka dig omedelbart till din nästa rep.

hur man gör hoppa Squats lättare

om viktade hoppa squats visar sig vara problematiska på något sätt, använd lättare vikter eller byt helt enkelt till kroppsvikt squat jump.

ett annat alternativ om du har knäproblem eller är överviktig:” hoppa inte”, säger Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfits fitness-och näringsinnehåll direktör. ”Att inte hoppa kan verka som att det besegrar syftet med övningen, men studier visar att utföra en rörelse explosivt medan du håller fötterna på marken ger liknande fördelar för traditionella plyometrics utan att öka stressen på dina leder.”

hur man gör hoppa Squats hårdare

om du letar efter sätt att öka svårigheten att flytta, Använd tyngre vikter, hoppa högre eller lägg till en paus längst ner i rörelsen, föreslår Thieme. Det sista alternativet kommer att eliminera den hjälp du får från stretchreflexen, vilket är den gummibandliknande tendensen hos en muskel att återgå till ett förkortat tillstånd när det sträcker sig.

men du utför squathoppet, försök att inte spara det för slutet av ett träningspass.

”squat jump kräver vad det hjälper dig att bygga explosiv kraft — så att du inte vill spara det för slutet av ett träningspass när dina ben är trötta”, säger Thieme. ”Du vill utföra det när dina ben är färska under den första halvan av ett träningspass.”

primära muskler riktade av Hoppa Squat

Gluteus

du är sannolikt bekant med den största av de tre stora musklerna som består av din rumpa: gluteus maximus. Det är mest ansvarigt för höftförlängningen som krävs vid hoppning. De andra två — gluteus medius och gluteus minimus — är mer involverade i höftrotation och bortförande (Utåtriktad rörelse).

Quadriceps

på framsidan av låren finns de fyra musklerna som består av dina fyrhjulingar. De springer alla till handling samtidigt för att förlänga ditt knä under hoppande knäböj.

Hoppa Squat alternativ

känner du inte hoppa squats? Prova en av dessa andra drag istället.

Star Jumps

• börja i en kvart squat-position med ryggen platt, fötterna ihop och handflatorna vidrör sidorna på underbenen.
• hoppa upp, höja dina armar och ben ut till dina sidor (din kropp ska bilda ett ”X” i luften).
• landa mjukt med fötterna ihop och sänk dig omedelbart tillbaka till startpositionen.
• börja med 10 reps, Lägg till mer när du känner dig redo.

Skater hoppar

• från en stående position, skift din vikt på ditt vänstra ben, böj ditt vänstra knä för att sänka dina höfter några inches medan du lyfter din högra fot från marken.
• bunden till höger genom att trycka av med vänster ben.
• landa mjukt på ditt högra ben, så att ditt vänstra ben kan korsa bakom dig och dina armar svänger över din kropp i samma riktning.
• pausa och upprepa sedan rörelsen, den här gången trycker du av med ditt högra ben och landar på ditt vänstra ben.
• fortsätt hoppa fram och tillbaka.

alternerande Step-Up Jump

• stå högt med armarna vid dina sidor och din vänstra fot på en bänk så att höft, knä och fotled alla är böjda 90 grader.
• håll bröstet upp, axlarna tillbaka och kärnan stagade, kör genom din vänstra fot och tryck upp din kropp med tillräcklig kraft för att båda fötterna ska lämna bänken. Byt fötterna i luften, landa med din högra fot på bänken och sänk din vänstra fot till golvet.
• Fortsätt alternerande ben med varje rep.

fördelar med hoppa Squats

hoppning i någon form fungerar främst glutes och quadriceps. Men hoppa squats Hamra dessa muskler hårdare än många andra plyometriska övningar eftersom de kräver att du utför en full squat (lår parallellt med golvet), inte bara ett dopp i knäna som du kan göra när du utför en framåt eller lateral hop. Så om du är intresserad av att skulptera dina ben och definiera din baksida, Lägg till squat jump till din träning.

och helgkrigare noterar: Plyometriska rörelser som jump squat kan hjälpa till att bygga explosiv kraft, vilket kan ge dig ett ben upp i din nästa vänliga tennismatch eller pick-up basketmatch.