Om ditt huvudmål är muskeltillväxt, är det troligt att du möter debatten om volym eller intensitet är effektivare för hypertrofi. I styrketräning specifikt anger ” volym ”antalet reps och uppsättningar, medan” intensitet ” avser hur mycket vikt du lyfter. På grund av detta är förhållandet mellan volym och intensitet ”invers”, vilket innebär att ju fler repetitioner du utför, desto lättare är vikten du lyfter och vice versa.

för att hjälpa till att svara på vår fråga: ”Är volym eller intensitet bättre för muskeltillväxt?”, vi måste först förstå ”volym”och ” intensitet”. Du måste ta hänsyn till volym och intensitet när du planerar ditt styrketräningsprogram. Det här är aspekter av din styrketräning som du kan kontrollera för att få en positiv inverkan på dina resultat.

utforska MAVASPORTS träningsutrustning för muskeltillväxt

• intensitet: det är i allmänhet proportionellt mot en procentandel av din one rep max. Detta betyder dock inte att” intensiv ”alltid måste vara”hård”. Ju högre intensiteten i din träning desto lägre blir antalet repetitioner.
• frekvens: detta mäts vanligtvis i”tider per vecka”. Att utföra en hiss 3 gånger per vecka anses vara hög frekvens, till exempel.
• uppsättningar: Detta hänvisar till antalet uppsättningar du ska utföra för en övning.
• Reps: Detta hänvisar till antalet repetitioner du ska utföra i en uppsättning. Vanligtvis betraktas allt över 8-10 repetitioner i en uppsättning som ”höga reps”.
• vikt: Detta hänvisar till poundage av vikten du lyfter.
• volym: Allt ovan är en del av din träningsvolym. Det är en mycket viktig aspekt av ditt atletiska program och du bör öka din volym över tiden för att främja muskeltillväxt, men ta det långsamt för att undvika skador och överträning. Volymen är tredimensionell, så den beräknas med uppsättningar x Reps x vikt. Låt oss säga att din träning bestod av en bänkpress på 1 x 5 x 275 och 2 x 3 x 315 (enligt sets x reps x weight formula). Då skulle den totala volymen av denna träning vara (1 x 5 x 275) + (2 x 3 x 315) = 3,265 lbs.

hög volym VS. Låg volym

metabolisk stress och mekanisk spänning är två av de viktigaste aspekterna som leder till hypertrofi. För att framkalla mer spänning måste du lägga till mer vikt och lyfta tyngre belastningar. Detta innebär att volymen är lägre på grund av det minskade antalet reps du kan göra, vilket också minskade den metaboliska stressen. När du tar vikt från din bar, du gör det möjligt för dig själv att lyfta mer vikt, vilket ökar din metaboliska stress, men din muskelspänning minskar.

• mekanisk spänning: När du känner att din muskel håller på att riva av benet under en tung hiss, upplever du mekanisk spänning. Spänningen ensam räcker dock inte för muskeltillväxt – ett komplett rörelseområde är nödvändigt. När du placerar spänningar på din muskel genom ett fullständigt rörelseområde aktiverar du både aktiv spänning (böjning genom isometrisk sammandragning) och passiv elastisk spänning (passiv sträckning utan att dra ihop sig), vilket är nödvändigt för hypertrofi.
• metabolisk Stress: när du känner pumpen och den brännande känslan under en riktad Hiss upplever du metabolisk stress. Detta orsakas av ihållande muskelkontraktion som ockluderar venerna och förhindrar att blod flyter. Detta påverkar ytterligare andra aspekter som orsakas av infångning av blod, såsom muskelcellsvullnad och brist på syreförsörjning i musklerna. Dessa faktorer spelar en viktig roll för att bygga muskelmassa och det är också en anledning till att BFR-träning (blodflödesbegränsningsträning) kan vara ganska effektiv för hypertrofi.

så att vi vet allt detta kan vi härleda hur den intensiteten är starkt kopplad till hög volym och metabolisk stress, medan volymen faktiskt hänvisar till låg volym och den är starkt kopplad till mekanisk spänning. Kan vi svara på den stora frågan ännu? Tja, uppenbarligen fungerar båda metoderna för muskeltillväxt eftersom vi kan titta på olika tyngdlyftare med stora muskler och ta reda på att de alla föredrar en av dessa metoder. Rätt metod för dig har mycket att göra med hur dina muskler svarar, så du måste experimentera. Det är dock viktigt att byta från hög volym till låg volym när du träffar en platå eller ser tecken på överträning.

utforska MAVASPORTS träningsredskap för muskeltillväxt

det bästa sättet att säkerställa maximal muskeltillväxt är att använda båda träningsmetoderna. Växla mellan träning med hög och låg volym och gör små förändringar i din träningsrutin med några veckors mellanrum för att stimulera dina muskler. Du behöver inte göra stora rutinförändringar, helt enkelt ändra volymen på dina träningspass innan du faktiskt upplever tecken på överanvändning eller träffar en platå, eftersom det kommer att förhindra att det händer dig och minskar risken för överträning och överanvändning avsevärt. Du kan växla dina träningspass enligt exemplet nedan:

• veckor 1-3: hög volym
• veckor 4-6: låg volym
• veckor 7-9: hög volym
• veckor 10-12: Låg volym

slutsats

Kom ihåg att dina muskler behöver både mekanisk spänning och metabolisk styrka för att du ska kunna göra maximala vinster. Hemligheten till hypertrofi är att veta när man ska växla mellan de två. Du kan börja träna tungt för att framkalla spänning och sedan byta till lättare rörelser för att inducera metabolisk stress. Fokusera på att bli starkare, inte bara större. Omväxlande din träning kommer att utveckla din uthållighet och motstånd samt, för att hjälpa dig att bygga mer styrka och generera mer kraft.

detta kommer också att överföras till dina dagliga aktiviteter, så att du kan hantera dem bättre. Kanske är det bästa med att växla dina träningspass att det hindrar dig från att uppleva överanvändning eller slå en platå, så du kommer ständigt att motiveras av de givande vinsterna du kommer att göra. Ännu viktigare, att ständigt planera dina träningspass och hur man byter dem kommer att hålla dig mentalt engagerad och fokuserad. Den här artikeln fokuserade på debatten om hög kontra låg volym, men om du vill lära dig hur du planerar din träningsvolym måste du läsa vår hur du planerar din styrketräning volym | uppsättningar & REPS artikel.