sakta ner, du äter för fort. Distraherad, skyndad ätning kan lägga till pounds och ta bort nöje.

låter detta bekant?

Du är vid din dator, inför en vägg av e-post. Efter att ha komponerat ett svar trycker du på ”Skicka” och når den utbuktande tonfisklindningen på ditt skrivbord. Efter några bitar, tugga medan du tittar på skärmen, ställer du in omslaget, tar en handfull chips och öppnar nästa meddelande. Innan du vet ordet av har du avslutat lunchen utan att ens märka det.en liten men växande mängd forskning tyder på att ett långsammare, mer tankeväckande sätt att äta kan hjälpa till med viktproblem och kanske styra vissa människor bort från bearbetad mat och andra mindre hälsosamma val.

detta alternativa tillvägagångssätt har kallats ” mindful eating.”Det är baserat på det buddhistiska begreppet mindfulness, vilket innebär att vara fullt medveten om vad som händer inom och omkring dig just nu. På andra områden har mindfulness-tekniker föreslagits som ett sätt att lindra stress och lindra problem som högt blodtryck och kroniska gastrointestinala svårigheter.

används för att äta, mindfulness inkluderar att märka färgerna, dofterna, smakerna och texturerna i din mat; tugga långsamt; bli av med distraktioner som TV eller läsning; och lära sig att hantera skuld och ångest om mat. Vissa delar av mindful eating verkar höra tillbaka till Horace Fletcher, en tidig 20th century food faddist som trodde att tugga mat noggrant skulle lösa många olika typer av hälsoproblem.

mind–gut-anslutningen

Digestion involverar en komplex serie hormonella signaler mellan tarmen och nervsystemet, och det verkar ta cirka 20 minuter för hjärnan att registrera mättnad (fullhet). Om någon äter för snabbt kan mättnad inträffa efter övermålning istället för att stoppa det. Det finns också anledning att tro att äta medan vi distraheras av aktiviteter som att köra eller skriva kan sakta ner eller stoppa matsmältningen på ett sätt som liknar hur ”fight or flight” – svaret gör. Och om vi inte smälter väl kan vi sakna det fulla näringsvärdet av en del av maten vi konsumerar.Lilian Cheung, en nutritionist och föreläsare vid Harvard School of Public Health, lägger ut motiveringen för mindful eating som ett sätt att kasta pounds i sin 2010-bok Savor: Mindful Eating, Mindful Life, som hon skrev med Zen master Thich Nhat Hanh. Boken, som smälter vetenskap och buddhistisk filosofi, har gett upphov till en livlig Facebook-sida där människor lägga recept och andra hälsosamma levande tips.Stephanie Meyers, en dietist vid Dana-Farber Cancer Institute, använder mindfulness-tekniker för att hjälpa cancerpatienter med sina dieter på ett antal olika sätt; till exempel uppmuntrar hon överlevande av huvud-och nackcancer att meditera på mat eftersom de gör den ibland svåra övergången från ett matningsrör tillbaka till att äta igen. En sådan meditation kan innebära att patienter biter i en äppelskiva, stänger ögonen och fokuserar på den sensoriska upplevelsen av att smaka, tugga och svälja.

ett startpaket

experter föreslår att man gradvis börjar med uppmärksam ätning, äter en måltid om dagen eller veckan på ett långsammare och mer uppmärksamt sätt. Här är några tips (och tricks) som kan hjälpa dig att komma igång:

• Ställ in din kökstimer på 20 minuter och ta den tiden att äta en normalstor måltid.

• försök att äta med din icke-dominerande hand; om du är rätt, håll din gaffel i vänster hand när du lyfter mat till munnen.

• använd ätpinnar om du normalt inte använder dem.

• Ät tyst i fem minuter och tänk på vad som krävdes för att producera den måltiden, från solens strålar till bonden till livsmedelsbutiken till kocken.

• ta små bett och tugga väl.

• innan du öppnar kylskåpet eller skåpet, ta ett andetag och fråga dig själv: ”är jag verkligen hungrig?”Gör något annat, som att läsa eller gå på en kort promenad.

en behandling för bingers

flera studier har visat att medvetna ätstrategier kan hjälpa till att behandla ätstörningar och eventuellt hjälpa till med viktminskning. Psykolog Jean Kristeller vid Indiana State University och kollegor vid Duke University genomförde en NIH-finansierad studie av mindful eating techniques för behandling av binge eating. Den randomiserade kontrollerade studien inkluderade 150 binge eaters och jämförde en mindfulness-baserad terapi med en standard psykopedagogisk behandling och en kontrollgrupp. Båda aktiva behandlingarna gav nedgångar i binging och depression, men den mindfulness-baserade terapin tycktes hjälpa människor att njuta av maten mer och ha mindre känsla av kamp om att kontrollera deras ätande. De som mediterade mer (både vid måltiderna och hela dagen) fick mer ut av programmet.

Kristeller och andra säger att mindfulness hjälper människor att känna igen skillnaden mellan känslomässig och fysisk hunger och mättnad och introducerar ett ”ögonblick av val” mellan lusten och äta.NIH finansierar ytterligare forskning av Kristeller och Ruth Wolever av Duke om effektiviteten av mindfulness-baserade metoder för viktminskning och underhåll. Flera andra studier om mindful eating pågår runt om i landet.

ansvarsfriskrivning:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek med arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.