under den senaste månaden har företag runt om i världen stängt på grund av coronavirus. Med de flesta lokala myndigheter gör allt för att främja social distansering, träning på ett gym är nästan omöjligt.

även om du kanske inte har tillgång till en padhållare, tung väska eller till och med träningsutrustning, finns det ingen anledning till att du inte kan fortsätta din träning medan du är i lockdown. Det enda du behöver för en bra Muay Thai träning är tillräckligt med utrymme för att kasta sparkar och helst en spegel så att du kan se se din teknik.

vardagsrummet är vanligtvis det bästa stället att skapa ett hem gym eftersom du kan flytta soffan runt och försöka skapa ett träningsområde. Dessutom kan du beställa träningsmattor online som ger dig dämpning så att du har samma vadderade område när du rör dig.

förutom golvmattor och en spegel kan du också beställa en dragstång från Amazon.com det passar på din dörrkarm. Detta ger dig möjlighet att blanda i vissa styrketräning övningar i din rutin så att du håller dig stark när du tränar hemma.

denna träningsrutin inkluderar inte tung väska träning eftersom de flesta inte har tillgång till en tung väska. Om du har en tung väska kan du lägga till en hel uppsättning träningspass för att införliva den träningen i din rutin.

en grundläggande Muay Thai träning hemma

# 1. Running / hoppning schema (5-10 km)

det första du behöver göra när du tränar hemma är att börja träna med en körning. De flesta städer runt om i världen tillåter sina medborgare att gå utomhus och göra någon form av fysisk aktivitet.

för att hålla sig i form under karantänen måste du börja träna med en 30-60 minuters körning. Om du inte kan springa kan du ersätta körning med hoppning. Syftet med denna konditionsträning är att behålla din konditionsnivå eller till och med förbättra den.

Om du inte har ett hopprep hemma och inte kan beställa en från Amazon.com, du kan göra jumping jacks istället för att hoppa över. Denna träning fokuserar på att bygga din uthållighet över 30-60 minuter med lågintensiv kardio. Den förbättrade cardio hjälper din återhämtningstid mellan rundorna och ökar dina energisystem.

#2. Stretching Dynamic (15 minuter)

När du har slutfört din körning sträcker nästa steg. Stretching hjälper dig att lossa dina muskler och värma upp dem så att du inte får några skador när du tränar. Stretching är överlägset det mest effektiva sättet att förebygga skador på Muay Thai.

din stretchrutin bör vara en komplett kroppssträckning, som börjar med nacken och överkroppen och slutar med dina kalvar. Du kan slå upp en grundläggande stretching rutin på YouTube eller så kan du göra vad som fungerar för dig.

dynamisk stretching är den bästa typen av stretching att göra innan du ska träna. Dynamisk stretching används för att förbättra rörligheten ofta genom aktiv stretching som liknar de rörelser du gör i Muay Thai.

övningar som bensvängningar, knähöjningar, gångsparkar och armsvängningar är alla former av stretching som kräver rörelse som kan hjälpa till att lossa musklerna.

Här är en bra video som visar 21 dynamiska stretchövningar som du kan använda för din stretchrutin.

#3. Skuggboxning (20 minuter)

När du är klar med att sträcka och känna dig lös kan du sedan arbeta med Skuggboxning framför en spegel. Shadow boxing är där du ska arbeta med att förbättra olika aspekter av ditt spel. Från ditt brott till försvar innehåller good shadow boxing alla aspekter av din Muay Thai.

nyckeln till shadow boxing är början på enkel och långsamt lägga till olika element i din shadow box. Börja med grunderna som ditt fotarbete, balans och rytm, och lägg långsamt till fler tekniker om du blir bekvämare.

Skuggboxning är ett utmärkt sätt att arbeta med nya tekniker som du kanske vill använda i sparring och även uppdatera gamla tekniker som du kanske inte använder ofta. Ha kul när du shadow box, och kom ihåg att det är din stund att lära sig och införliva olika aspekter i ditt spel.

#4. Muay Thai borrar

även om du kanske inte har en tung väska eller en pad hållare hemma, Du kan fortfarande arbeta på borrar medan du sitter fast i själv karantän.

Gångborrar är bra för att utveckla teknik och bygga uthållighet. Dessa övningar kräver lite utrymme, så om du tränar i ett litet område kan du behöva ändra borrarna så att du kan passa in i utrymmet.

knee walking drill är en grundläggande borr som kräver att du kastar vänster och höger knä när du går framåt. Du fortsätter att kasta knä i 1 minut, bryt sedan i 20 sekunder och upprepa i 6 omgångar. När du har avslutat knäborren kan du göra teepborren. Detta är samma borr förutom att du kastar vänster och höger teeps.

När du har avslutat dina knän och teeps kan du arbeta med defensiva övningar. Dessa övningar kräver att du arbetar på ditt sparkförsvar framför en spegel genom att höja upp benen för att kontrollera. Se till att du lyfter benet tillräckligt högt och du blir trött efter några rundor.

Rörelseborrar

förutom dina knän och teeps kan du också göra rörelseborrar hemma. Om du behöver kan du lägga ner lite tejp på marken och öva på att gå framåt, bakåt och åt sidan framför en spegel.

rörelse är en viktig aspekt av Muay Thai och du måste arbeta med det. Det är viktigt att komma ihåg att din Muay Thai rytm och takt införlivas i dina rörelseövningar. När du rör dig runt mattan, fokusera på att hålla dig balanserad och försöka hålla en stadig rytm.

bra balans gör att du kan blockera och attackera när det finns en öppning på din motståndare.

# 5. Styrketräning övningar

När du är klar med den sista Muay Thai borr nu är det dags att få din sista träning i. Ladda ner en Tabata-app och välj 8 övningar att göra 4 minuter vardera. Dessa övningar kommer att bränna dig, men de kommer att se till att du förblir stark under karantänen.

vad är en Tabata workout? Tabata är ett träningssystem som innebär att man gör 20 sekunders träning, följt av 10 sekunders vila. Denna process upprepas i 4 minuter på en enda övning. Så om du gör squats, skulle du squat i 20 sekunder, vila 10 sekunder, squat igen, vila, squat och vila tills 4 minuter är upp. Därefter går du vidare till din andra övning och upprepar processen.

Här är ett exempel Tabata träning att använda:

1. Jumping Jacks (använd variationer för att öka svårigheten)
2. Jumping Squats
3. benhöjningar (abs)
4. Pushups (variationer för att öka svårigheten)
5. Lunges
6. Pull Ups
7. Burpees
8. Plank

den totala tiden för denna träning skulle vara 32 minuter, inklusive resten. Varje övning är 4 minuter och du hittar de sista omgångarna av varje övning kommer att bränna ut dig.

detta är ett bra sätt att avsluta din träning.

slutliga tankar.

bara för att du är låst i ditt hem betyder det inte att du inte kan hålla dig i form medan du väntar på att coronviruspandemin avtar. Att stanna inne och träna hemma hjälper till att drastiskt minska spridningen av viruset och låta dig hålla dig i form medan saker blir bättre.

genom att följa denna träning kommer du att kunna behålla din träning och förbättra din teknik utan att gå till gymmet. Detta kommer att ge dig ett stort försprång när saker börjar återställa och gymmen öppnas igen.

lycka till.