lyft vikter 3-4 gånger i veckan
styrketräning är nyckeln till att bygga muskler, vilket hjälper dig att bränna mer fett i vila. ACE-certifierad fitnessinstruktör John Kersbergen säger att tre till fyra sessioner i veckan är den söta platsen för de flesta. Använd en mängd olika utrustning och var inte rädd för att lyfta tungt — det kommer inte att göra dig skrymmande, det hjälper dig att bli mager och tonad.
Ät i ett kaloriunderskott
ät i ett kaloriunderskott
Du måste fokusera på att skapa ett kaloriunderskott för att bränna mer kalorier än du tar in. ”Kaloribehov är baserade på många faktorer, men de viktigaste för en frisk individ är kön, ålder, vikt, höjd och aktivitetsnivå”, säger Stephanie Ferrari, en registrerad dietist med ny kommunikation.
för att bestämma hur många kalorier du behöver, träffa en registrerad dietist som kan bedöma din livsstil, mål och hälsohistoria för att göra rekommendationer (men denna formel ger dig en uppfattning).
att räkna ut ett lämpligt kaloriunderskott kommer att ta lite försök och fel, så övervaka ditt kaloriintag i två till tre veckor, och om du inte ser en förändring, minska med fem procent. Tänk på att begränsa ditt matintag till färre än 1000 kalorier per dag kan sakta ner din ämnesomsättning och leda till trötthet, yrsel, konstant hunger, håravfall och sömn-och hormonproblem, eftersom du inte tar in tillräckligt med kalorier för att stödja kroppens grundläggande funktioner för att hålla dig vid liv. Spåra dina kalorier genom att mäta din mat och använda en app som MyFitnessPal för noggrannhet är nyckeln.
ät tillräckligt med Protein
protein är ett viktigt makronäringsämne för att inte bara bygga muskler utan också hjälpa dig att känna dig mer mättad. Registrerad dietist och ACSM-certifierad personlig tränare Jim White berättade för POPSUGAR att standarddietreferensen för proteinintag är ungefär 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt. Men om du vill bygga muskler kanske du vill öka det antalet till 1,2 gram. Det betyder för en 150 pund kvinna (68 kilo), bör du sträva efter att få mellan 54 och 82 gram protein.
Välj hela livsmedelsproteiner som fisk, bönor, nötter, frön, tofu, ägg och kyckling. Om du äter protein med varje måltid och mellanmål blir det lätt att uppfylla ditt dagliga proteinmål. Att få din dagliga fyllning kommer att förhindra hunger som kan göra dig överdriven.
flytta din kropp
flytta din kropp
en timmes träning några gånger i veckan är bra, men att flytta hela dagen kan också bränna kalorier. Ökande snyggt (nonexercise aktivitet thermogenesis) kan vara den saknade länken för att hjälpa dig att förlora kroppsfett.
ta en promenad under din lunchpaus och lyssna på musik eller en podcast. Gå upp och ner för trappan medan du är i telefon. Gör en fem minuters eftermiddagssträckning, stå vid skrivbordet eller cykla till jobbet. Ökande NEAT ökar din ämnesomsättning, bränner mer dagliga kalorier och hjälper dig att gå ner i vikt.
titta här!
klass FitSugar
försök Intermittent fasta
Intermittent fasta (om) innebär inte äta (aka fasta) för en del av varje dag eller några gånger i veckan. Ett vanligt exempel på detta kallas 16: 8, där du bara äter under ett åtta timmars fönster på en dag och fastar för de andra 16. När din kropp inte har en konstant energikälla från maten du äter, använder den de fettbutiker som den redan har, vilket hjälper dig att förlora kroppsfett. i en tidigare intervju berättade Luiza Petre, MD, en viktminskningsspecialist och styrelsecertifierad kardiolog, POPSUGAR att intermittent fasta höjer tillväxthormonnivåerna och sänker insulinnivåerna, som båda hjälper till att bränna mer fett.
att äta i ett förkortat fönster minskar inte bara hunger (det är sant!), men eftersom du inte äter under långa perioder finns det också färre möjligheter att konsumera kalorier, varför Om hjälper människor att äta färre kalorier utan problem.
undvik bearbetade kolhydrater och raffinerat socker
Downing socker och raffinerade kolhydrater som vitt bröd och bagels hjälper dig inte att gå ner i vikt, men det är inte bara för att dessa livsmedel tenderar att vara höga i kalorier — det har också att göra med insulin. Jason Fung, MD, en nephrologist (njurspecialist), förklarade att bearbetade kolhydrater och sockerhaltiga livsmedel som glass, kakor, kakor och vanlig pasta spikar dina insulinnivåer. Att hålla dina insulinnivåer låga hjälper dig att minska din totala kroppsfettprocent.
bortsett från att vara hög i kolhydrater och kalorier, är dessa livsmedel låga i näringsämnen (till skillnad från deras fullkorns motsvarigheter), så du slutar känna dig hungrig, vilket gör att du äter mer. Att äta sockerhaltiga livsmedel ökar också dina begär för dem, vilket är en annan bidragsgivare till övermålning.
det är OK att njuta av söta godisar och bearbetade kolhydrater då och då, men om du skär ner på dessa typer av mat kommer du definitivt att märka en skillnad i hur du känner och hur din kropp ser ut.
lindra Stress varje dag
När vi är stressade släpper våra kroppar kortisol, även känt som stresshormonet. Det är faktiskt ett aptitstimulerande medel, förklarade Charlie Seltzer, MD, en läkare som är certifierad i fetma medicin. Detta förklarar varför när du är stressad vill du bara andas in i hela köket, och du kan ha svårare att säga nej till kolhydrattunga, fetthaltiga skräpmat.
”att gå upp i vikt på grund av stress är mycket vanligt, och det finns faktiskt fysiologiska skäl som vi tenderar att äta mer och längtar efter mer ohälsosamma livsmedel när vi är stressade”, säger Amanda Barnes, MS, RDN, ägare av Amanda Barnes Nutrition. När du äter dessa typer av livsmedel släpper din hjärna dopamin, vilket aktiverar belönings-och nöjescentra i våra hjärnor. ”Detta är en kontinuerlig slinga som leder till ökad aptit och begär, vilket i sin tur kan leda till viktökning,” förklarade hon.
hitta hälsosamma sätt att koppla av varje dag och bränna din lycka. Ta 10 minuter ensam för att lyssna på musik, gå i naturen, läs en bra bok, ta ett varmt bad eller gör denna spänningssmältande yogasekvens.
ha ett dagligt stegmål
detta är ett annat sätt att få dig att flytta mer hela dagen. Sikta på 10 000 steg (eller mer!) och spåra dem med något som en FitBit eller din telefon. Laura Arndt, en NSCA-certifierad personlig tränare, sa att en 30-minuters snabb promenad kan få de flesta av hennes kunder ”mellan 3000 och 5000 steg, beroende på deras hastighet och gång.”Så gör en punkt att gå en promenad varje dag.
hämta din zzz ’ s every night
bortsett från att göra dig cranky, kommer inte tillräckligt med sömn att öka kortisol, stresshormonet, vilket ökar begär och hunger. Plus, att ha låg energi gör det svårare för dig att driva dig själv på gymmet (eller till och med vara motiverad att gå!).
om du försöker gå ner i vikt, sikta i minst sju timmar varje natt. Hjälp till att främja sömn genom att stänga av all elektronik minst 30 minuter före sängen. Enligt Sujay KANSAGRA, MD, Madrassfirma sömnhälsokonsult och författare till My Child Won ’ t Sleep, ”när hjärnan engagerar sig i innehåll på sociala medier släpper hjärnan kemikalier som noradrenalin och dopamin. Detta gör det svårare för din kropp att somna eftersom dessa kemikalier stimulerar hjärnans vakna centra.”
Du kan också ta en varm dusch, smutta på varmt örtte, göra lite yoga, se till att din säng är mysig eller läsa i sängen för att få dig in i snooze-zonen. Eller ha sex! Att ha en orgasm hjälper dig att somna snabbare eftersom det producerar oxytocin (cuddle eller love hormone), som hämmar kortisol, säger Robert Glatter, MD, biträdande professor i akutmedicin vid Northwell Health Department of Emergency Medicine vid Lenox Hill Hospital i New York.