Senast uppdaterad den 11 juni 2020 av Sam Corbin
Vi har skrivit mycket om P90X träningsprogram här på FlexMasterGeneral.com, och det är ingen hemlighet nu att vi är stora fans av detta program.
det kan vara ett av de bästa hemma träningsprogrammen som någonsin skapats, vad gäller resultat och tusentals (förmodligen ännu mer än så!) positiva vittnesmål det har producerat.
det fungerar, och det är så enkelt som det.ben-och Ryggträningen är inget undantag, och när den används korrekt kommer du att känna den extrema muskelbyggnaden som den producerar när din timme är uppe. För att vara helt ärlig kommer du förmodligen att ha problem med att gå nästa dag första gången du försöker, men det kan förväntas om du har varit ute av träningsspelet ett tag.
Låt oss ta en fullständig titt på alla rörelser i programmet, för att ge dig en förhandsvisning och guide för vad du kan förvänta dig när du trycker på play.
hur man gör ben och rygg träning från P90X
balans utfall
under denna rutin gör du utfall, men med din bakre fot vilar på en stol. Försök att göra cirka 25 repetitioner per ben. Det kan låta komplicerat, men som vi har nämnt tidigare går Tony igenom tekniken för varje övning, så det kommer att vara mer meningsfullt medan du tittar på träningen.
Calf Raise Squats
detta är din grundläggande kropps squat, följt av en kalvhöjning när du rör dig uppåt. 25 reps.
omvänd Grip Pull-Ups
du behöver din dragstång för denna övning. Pull-ups tar lite att vänja sig, speciellt om du är lite ur form. Det blir bättre ju längre du håller fast vid P90X, och det känns bra att faktiskt kunna rattle av en anständig mängd pull-ups efter att ha tränat i flera veckor. Om du behöver ändra detta kan du använda en stol för stöd. De flesta kommer att behöva göra den modifierade versionen när de precis börjar, så känn dig inte dålig om du hamnar i den här kategorin.
Super Skaters
under detta drag får du föreställa dig att du är en skridskoåkare i OS (om du är i den typen av saker ;-)). 25 reps per ben.
vägg knäböj
Argh!!!
dessa är tuffa, och du borde definitivt känna bränningen i slutet. Det finns ett par olika versioner av dessa bad boys – man kräver att du har ryggen mot väggen, och du håller en sittande ställning – låren ska vara parallella med marken (se bilden).
under den andra får du släppa upp något genom att höja ryggen och rumpa upp lite, vilket gör sakerna lite enklare.
breda Grip Pull-Ups
Du kommer att vilja gå till din pull-up bar igen – Jag vet, men det blir lättare, lita på mig! Precis som en traditionell pull-up, men den här gången kommer dina händer att vara lite längre ifrån varandra. Använd den modifierade versionen vi nämnde, om det behövs!
steg tillbaka utfall
ungefär som en omvänd utfall, du kommer att ta ett steg tillbaka med dessa killar. Försök att göra 15 repetitioner per sida.
alternerande sidolungor
steg åt sidan när du gör lungorna. 12 reps per sida.
Close Grip Pull-Ups
flytta dessa händer närmare varandra den här gången och gör dig redo att göra så många pull-ups som du kan. Ändra efter behov.
Single Leg Wall Squat
bra Herre, Du kan inte vara allvarlig!? Tyvärr, vi skämtar inte: -). Dessa barn är tuffa, men du är mer än halvvägs klar! Precis som väggen knäböj, men ett ben den här gången, vilket gör dem ännu hårdare än originalet. Gör ett ben i taget i 10 sekunder och byt sedan. En minut totalt.
Dead Lift Squats
Om jag måste göra en annan dang squat, ska jag….Slappna av! Det här är den sista uppsättningen squats du ska göra för dagen, så gör dig redo att driva igenom. Dessa är ganska mycket identiska med din vanliga kropps squat, men med en viktig skillnad – du kommer att stå på ett ben för att squat ner. Det andra benet böjs något och sticker ut bakom dig. Försök att göra 20 reps per sida.
Byt Grip Pull-Ups
gör omvänd grip pull-ups, pausa och byt till 2 vanliga pull-ups. Fortsätt växla tills gasas. Ändra efter behov.
3-vägs utfall
utfall framåt, ta ett steg tillbaka med en sparkande rörelse, och sedan utfall i en vinkel. Lite svårt att beskriva här, men det kommer att vara meningsfullt som Tony förklarar det. Försök att göra 5 uppsättningar per ben.
Sneaky Lunges
det finns promenader på tårna. Försök att säga på dessa piggies hela tiden. 20 reps.
omvänd Grip Pull-Ups
så många du kan på en minut. Jag vet, jag ville också skrika.
Stolhälsningar
det här är mycket som en vägghuk, förutom att väggen inte finns där! Så hårt, men känns så bra. 2 uppsättningar av dessa-försök att göra 30 sekunder eller så per set.
Toe-Roll Iso Lunges
mycket rörelse med bakbenet och foten på den här … här är en snabb vid:
Wide Grip Pull-Ups
Här går vi igen! Så många du kan på en minut.
Groucho Walk
några av oss kanske kommer ihåg Groucho Marx. Den här är en hyllning till honom. Här är ett snabbt exempel på hur man gör dem:
kalvhöjningar
3 olika versioner av kalvhöjningen, cirka 25 reps per övning om du är redo för det!
Close Grip Pull-Ups
Jag önskar att jag kunde berätta för dig att det här var din sista uppsättning pull-ups, men det är det inte! Vi sa aldrig att P90X skulle bli lätt. Så många pull-ups som du kan hantera på en minut.
80-20 Siebers Speed Squats
under denna session kommer du att vrida ut speed squats på varje ben. Den här är bättre kvar till en videodemonstration:
Switch Grip Pull-Ups-Thr GRAND Finale!
sista uppsättningen pull-ups, och din sista övergripande uppsättning för dagen-booyah! Precis som omkopplaren som beskrivs ovan. Så många du kan på en minut, och gläd dig sedan för att du är klar för dagen.
förhoppningsvis känner du bränningen, men känner dig också bra!
slutsats
detta är en av de svåraste träningspasserna i hela P90X-serien, enligt min mening ändå. Det är särskilt tufft om du inte är van vid att göra pull-ups.
det är dock viktigt att komma ihåg att alla P90X moves har modifierade versioner för att göra dem enklare och inte vara generad att använda dem! När du kommer i bättre form kommer du långsamt att övergå till den hårdare versionen.
ben-och Ryggträningen är intensiv och ger bra resultat. Om du vill ha omedelbar tillgång till träningen rekommenderar jag att du registrerar dig för Beachbody ON DEMAND GRATIS Provperiod.