Pallof Press är en kärnstabiliseringsövning som har bred tillämpning på styrka, kraft och funktionella fitnessutövare. Det kan utföras i ett rörelseprep-protokoll, eller som ett kärntillbehör för att förbättra styrka och muskeluthållighet.

övningar som squat, deadlift, olympiska hissar och jämn körning kräver en lyftare för att visa överlägsen kärnstabilisering för att (1) förbättra deras prestanda, (2) lyfta eller flytta tyngre laster säkert och (3) skydda ländryggen och stödja lederna i kroppen från onödig och oplacerad stress.

i denna Pallof pressövningsguide kommer vi att diskutera:

1. Pallof pressform och teknik
2. fördelar med Pallof Press
3. muskler arbetade av Pallof Press
4. vem ska göra Pallof Press?
5. hur man integrerar Pallof Press i ditt träningsprogram
6. Pallof Press set, Reps och Viktrekommendationer
7. Pallof Press Progressions för nybörjare, intermediärer och avancerade idrottare
8. Pallof Press Variations for Strength, Power and Fitness Athletes
9. Pallof Press Points of Performance – sammanfattning

Pallof Press Form and Technique

Nedan följer en steg-för-steg-guide på hur man korrekt ställer in och utför Pallof-pressen.

Steg 1: Börja med att fästa ett motståndsband på ett fast ankare eller rigg, i brösthöjd, se till att hålla spänningen på bandet hela tiden.

• Du kan också använda ett kabelsystem och ställa in den höjden också på brösthöjd.

steg 2: Ställ din kropp så att den är vinkelrät mot bandet, så att fingrarna är låsta med händerna ut framför dig.

• knäna och höfterna ska vara mjuka, vilket möjliggör en liten flexion i lederna för att öka kraven på kärnan/mittlinjen.

steg 3: steg bort från ankarpunkten så att det finns spänning på bandet.

• med ett motståndsband, ju längre du står bort från ankaret desto mer motstånd finns det. Om du använder kablar, stanna helt enkelt på samma plats och Lägg till vikt via viktstapeln.

steg 4: med händerna som klämmer fast handtaget/bandet, tryck nävarna i bröstbenet och pressa axelbladen ihop.

• var noga med att hålla axlarna nära kroppen, utan att rotera höfterna och bekämpa bandets rotationskrafter (och/eller flexionskrafter på hanteln/plattan…se variationer nedan).

Steg 5: medan du håller abs dras in, nedre delen av ryggen platt och axelbladen deprimerade och retraced, dra långsamt bandet in i kroppen och håll axlarna nära kroppen.

• var noga med att inte låta torso eller axel sloka framåt. Du borde känna spänning i bandet. Var noga med att placera den spänningen i kärnmusklerna genom att låsa ut armarna och böja kärnan.

steg 6: Pallof press kan göras för långsam, tempo som reps, paus reps/håller, eller högre repetitioner (8-20 reps).

• Om du utför pauser och tempo reps, håll den här låsta positionen i några sekunder, för den tilldelade tiden. Om du utför grundläggande repetitioner, pausa helt enkelt i det förlängda läget för en sekund eller två, och dra bara händerna tillbaka i båren.

Steg 7: Återställ och upprepa för repetitioner eller tid.

• slutför varje repetition precis som beskrivet ovan.

fördelarna med Pallof Press

nedan är fördelarna med Pallof Press, av vilka många kan integreras i styrka, kraft och träningsprogram.

Movement Prep

Pallof Press kan integreras i rörelseberedningsserier och uppvärmningssegment. Pallof pressar kan bidra till att öka kärn aktivering, glute engagemang, och förbättra stabiliseringen av kärnan i stunder som overhead pressar, knäböj, och andra atletiska träningsrörelser.

Anti-Rotationskärnutbildning

Anti-rotationsträning är nyckeln för alla hissar eftersom det bidrar till att öka kärnstabiliteten och motståndet mot spinalflexion, förlängning och rotation. Nästan varje rörelse är beroende av en hiss/idrottares förmåga att stabilisera kärnan, eftersom det kan förbättra kraftutgången och skadans motståndskraft.

sportspecifik Rörelsesekvensering

sportspecifik rörelsesekvensering är en unik förlängning till rörelseförberedelseövningar. Pallof-pressen kan manipuleras för att passa de specifika behoven hos träningen / övningarna som kommer att göras under en träningspass. Mångsidigheten hos Pallof-pressen gör den till en häftklammer för styrka, kraft och fitnessutövare som vill öka kärnstabiliteten och främsta rörelser som knäböj, drag, övningar (jerks, pressar) etc.

muskler arbetade – Pallof Press

nedan är musklerna som bearbetas av Pallof Press. Observera att Pallof-pressen är en helkroppsövning, som kan göras för att öka den totala stabiliteten och aktivera många av de stora muskelgrupperna i kroppen (diskuteras nedan).

Total-Body

som diskuterats ovan är Pallof Press en helkroppsövning som kan användas för att prima större rörelser som knäböj, pressar, drag och dynamiska rörelser (löpning, friidrott) etc.

Obliques

obliques utmanas isometriskt att motstå spinal och bäckenrotation, ofta ansvarig för att skjuvkrafter placeras på ländryggen. Övningens Anti-rotationsegenskaper gör det till en central för de flesta idrottare (placera laster över huvudet, springa, kasta, etc).

tvärgående buken

de tvärgående buken (ofta riktade genom plankvariationer) riktas mot en något annorlunda vinkel i Pallof-pressen.

Scapular Stabilizers

Pallof-pressen förstärker scapular stabilitet och kontroll på grund av att lyftarna behöver hålla axelbladen indragna och deprimerade under håll och i liten utsträckning under pressar. Om detta inte är gjort, kommer förmågan att isolera och egendom träna kärnan begränsas.

Gluteals

glutes fungerar isometriskt för att hjälpa till att stabilisera bäckenet och öka stabiliteten för ryggraden (fäst vid höfterna). Under knä och sittande versioner kan de riktas något mindre.

Rectus Abdominis

medan Pallof-pressen inte medför flexion och förlängning av ryggraden, kräver den ryggradsstabilisering och antirotationsförmåga från kärnan. Rectus abdominis kontraherar isometriskt för att hjälpa till med ryggstabilisering under denna rörelse.

vem ska göra Pallof Press?

vi bryter ner vem som kan dra nytta av Pallof pressar, och varför.

Pallof pressar för styrka och kraft idrottare

att förstå korrekt kärnstabilitet, ryggradsmedvetenhet och hållning är nyckeln till maximal krafttillämpning och skadebeständighet under laddade rörelser som squat, deadlift och olympiska hissar. Pallof press kan användas för att hjälpa till att förbereda träningssessioner och/eller utveckla en lifters förståelse för vad det betyder (och känns som) för att hitta kärnstabilitet.

Pallof pressar för CrossFit / konkurrenskraftiga Fitness idrottare

Pallof press kan förbättra hållning, kärnaktivering och stabilitet och hjälpa idrottare att utveckla större muskelkoordineringskontroll under rörelser i gymmet, på friidrott och i livet. Att bygga en stark kärna och minimera överdriven belastning på ländryggen är också nyckeln till livslängd, viktigt för långsiktiga karriärutövare och fortsatta framsteg.

Pallof pressar för allmän Fitness/rörelse

många allmänna fitnessentusiaster och nybörjare har en dålig känsla av vad ”bracing”, ”stapling kärnan” och/eller böjning av abs ser ut och känns som. Pallof press är en bra nybörjarövning för att hjälpa till att utveckla förmågan att kontrollera muskelkontraktioner i kärnan, utveckla större självmedvetenhet om ryggradsjustering och förbättra hållning och ryggradshälsa under belastning/under träning.

hur du integrerar Pallof Press i ditt träningsprogram

nedan finns två (2) sätt att integrera Pallof press i din nuvarande träningsrutin.

”Pillar Prep”/Warm Ups

Pallof press kan integreras i uppvärmnings-och primersegment för att skapa en starkare grund för rörelse och stabilitet. Genom att utveckla en stark kärna hjälper du till att ställa grunden och pelarna för kärnstabilitet, gluteaktivering och totalkroppskontroll; allt som behövs för träning, sport och liv.

Kärnträning (muskulär uthållighet)

Du kan integrera Pallof press i kärnträningssegment, ofta i slutet av sessioner, för att förbättra muskulär uthållighet och koordination. I allmänhet utbildas Pallof-pressen i högre repetitionsområden, såsom de som diskuteras nedan, och kan utföras tillsammans med andra kärnövningar.

Pallof-uppsättningar, Reps och Viktrekommendationer

Pallof-pressen görs ofta med lätt till måttlig belastning för måttliga repetitioner eller tidsramar. Detta är inte en övning som normalt skulle göras med hög mängd motstånd eftersom det är mer inriktat på rörelseberedning av aktivering. Det kan göras under varma ups, tillbehörsblock eller som rehabiliterings – /korrigeringsarbete.

• 3-4 uppsättningar med 8-20 repetitioner med lätta till måttliga belastningar, med kontrollerad hastighet (med fokus på att bibehålla spänningen på banden). Det är viktigt att utföra samma antal repetitioner per sida (8-20 reps per sida) för att upprätthålla muskulär symmetri och utveckling.

Pallof Press Progressions-nybörjare, mellanliggande och avancerade

nedan finns progressioner som tränare/tränare kan använda för att skapa en stark grund för rörelse för Pallof press och hur man kan utveckla dem för att passa behoven hos mer avancerade idrottare/lyftare.

nybörjare

Ljusmotståndsband, som Therabands, kan användas för att utbilda en idrottsman/lyftare om hur man korrekt bibehåller kärnspänningen och motstår rotationskrafter på kroppen. Detta görs ofta genom att stå eller knäböja medan du håller lätt spänning på banden.

Intermediate

När en idrottsman / lyftare fortskrider kan du lägga till mer spänning och motstånd hos banden via monsterband eller dra upp band. Om du befinner dig utan band kan tallrikar och hantlar också användas. Notera, att använda plattor och hantlar kommer att träna anti-flexion mycket större än att använda band, och kommer inte att ha så mycket anti-roterande överföring som band.

Advanced

När du har utvecklats en idrottsman att ställa en stark grund för Pallof pressning och anti-rotationskontroll/stabilitet, kan du integrera rörelser som pressar med cirklar, ritning formade, bokstäver, etc. På så sätt kan du öka den dynamiska karaktären av denna rörelse för att ytterligare låsa upp fördelarna.

Pallof Pressvariationer för styrka och kraft idrottare

nedan finns fyra (4) Pallof pressvariationer tränare kan använda för att gå vidare denna övning på de flesta träningsprogram.

knäböjande Pallof Press

den knäböjande Pallof pressen tillåter nybörjare och mellanliggande idrottare att förankra bäckenet och upprätthålla en lång och stolt hållning. Detta är ofta en av de första progressionerna som används med nybörjare.

Dubbel knä Pallof Press

detta är en enkel progression på den stående versionen, som kommer att ha en individ vara nere på båda knäna. Detta kommer att öka de krav som ställs på kärnmusklerna något.

Pallof Press med overhead Reach

denna variation lägger till en extra overhead reach efter Pallof press. För att göra detta, höj bara händerna (med motståndsbandet eller kabelhandtaget i dem) långsamt över huvudet efter standard Pallof-pressen. Var noga med att hålla revbenen och naveln dras ner och in mot kroppen för att förbli i rätt spinal inriktning.

Pallof Press in Squat

detta är en mer avancerad rörelse som kan göras för att (1) förbättra squat positionering, (2) lära korrekt stag och spinal inriktning i squat. Du kan göra detta genom att helt enkelt utföra Pallof pressar medan i botten av kroppsvikt squat.

Prestationspunkter – Pallof Press Technique Summary

Nedan följer en sammanfattning av de primära prestationspunkterna när du coachar och/eller utför Pallof press.

1. Håll allt staplat och linjärt – var noga med att hålla kärnan tätt för att motstå eventuell lateral flexion/förlängning och rörelse som kan äventyra ryggradens integritet. Tänk på kroppen som en linjär vertikal linje, där du anpassar anklar, knän, höfter, bäcken, ryggrad och axlar i en linje.
2. tår framåt-var noga med att ställa dig upp så att tårna pekar framåt, eftersom detta ökar kraven på glutorna och hjälper till att förankra fötterna i golvet.
3. neutralt bäcken-Håll revbenen neddragna i bäckenet och se till att det inte finns överdriven bakre eller främre bäckenlutning.
4. inga Valgus knän-bibehålla styvheten i benen och kärnan så att knäna inte faller inåt mot varandra, vilket kallas valgus.
5. upprätt hållning – var försiktig så att axlarna inte går framåt eller faller när armarna sträcker sig, vilket bör göras genom att hålla övre delen av ryggen kontraherad med axelbladen nedtryckta och lätt indragna.