den stora ironin är att när vi blir allt mer ”anslutna”, i det här fallet, kommer vi att kunna sociala nätverk, videosamtal och meddelanden, vi känner oss alltmer ensamma samtidigt. Och även om vi kan använda teknik för att känna oss mer anslutna, kan det vara exakt det som får oss att känna oss ensamma.

Efter att ha tillbringat det senaste året forska och skriva min nya bok, slå din Smartphone: medvetna tech vanor att finna lycka, balans och anslutning i verkliga livet, jag har lärt mig att de flesta av oss känner frånkopplad. Och du? Känner du dig Socialt kopplad? (Ta denna wellness quiz för att se hur du känner.) Om inte, prova några av dessa 18 strategier för att sluta känna sig ensam.

1. Öva självvänlighet. I svåra tider är det viktigt att öva självvänlighet. Att skylla oss själva när vi känner oss ensamma är inte till hjälp. Så begränsa din självdialog, ta hand om dig själv, bara ge dig själv en paus. Kanske en promenad i naturen eller en dag på spa kan vara till hjälp för att sätta dig i en stämning av självvänlighet.

2. Fånga nuet. När du mår bra med något, dela det med andra direkt, och jag menar inte ”dela” genom att publicera på dina sociala medier. Du kan dela genom att ringa eller skicka SMS till en vän. Eller dela det med de personer du arbetar med. Tänk på att de positiva sakerna du kan dela inte behöver vara stora. Du kan bara vakna på höger sida av sängen och tänka, ”Hej, jag mår bra idag.”Genom att dela dessa stunder skapar du små stunder av att njuta av och ansluta till andra som kan hjälpa dig att övervinna ensamhet.

3. Anslut i verkliga livet. Anslutning i verkliga livet kanske inte är så lätt som det brukade vara. Vi använder ofta våra smartphones, Det är lättare, och nu är det kulturellt accepterat. Men vi kan minska vår ensamhet om vi bygger starka kontakter personligen. Vi gör detta genom att se människor i ögonen, lyssna, vara medvetna och välja att inte distraheras av våra telefoner eller annan teknik.

4. Tänk på hur du spenderar din fritid. När vi känner oss ensamma vill vi ibland bara dra oss tillbaka till ett hörn och gömma oss. Andra gånger, vår oändliga att göra-lista kan lämna oss för utmattade för att gå ut och vara sociala. Men att välja att vara ensam varje kväll med våra telefoner, titta på Netflix eller spela på Facebook kan verkligen fånga oss i ensamhet. Vi har skapat ett liv för oss själva som berövar oss en meningsfull social koppling, och den enda vägen ut ur det är att börja leva annorlunda.

om vi istället använder vår ensamhet för att motivera oss att söka människor, kan vi stärka våra relationer. Genom att välja att ta itu med vår ensamhet genom att söka socialt stöd skapar vi fler sociala stunder med människor i våra liv som är viktiga för oss, vilket vanligtvis minskar vår ensamhet.

5. Gör fler saker med människor. Att delta i sociala interaktioner ansikte mot ansikte tenderar att förbättra vårt humör och minska depression. Aktiviteter som involverar andra människor, som att gå till gudstjänster eller delta i sport, kan också ha positiva effekter på vår mentala hälsa. Så hitta sätt att vara närmare människor.

6. Prata med främlingar. En växande mängd forskning tyder på att även triviala interaktioner med främlingar som att prata med en barista eller kassör kan hålla ensamhet i schack genom att hjälpa oss att känna socialt ansluten. Så nå ut till andra människor för att säga hej, fråga dem hur de är eller prata om vad de tänker på. Dessa små handlingar kan göra stor skillnad och bidra till att minska känslor av ensamhet.

7. Var aktiv online. Istället för att passivt surfa på webben eller dina sociala nätverk, om du vill vara online, Välj att göra något som innebär aktivt deltagande av andra människor. Du kan till exempel spela spel med andra, chatta om något du är intresserad av, ge råd på ett forum eller ha ett videosamtal med en vän. Ju mer du interagerar med andra när du är online, desto mer ansluten kommer du sannolikt att känna.

8. Verklig online-delning. Någonstans längs vägen, ordet” dela ”var adjungerad i sociala medier för att beskriva vad det egentligen bara är att vara”ödmjukt skryta”. Vi publicerar om de intressanta sakerna vi gjorde, de trevliga måltiderna eller en rolig fest vi gick till, alla saker vi faktiskt inte delar med de människor som tittar på våra meddelanden.

istället för att posta om de saker du gjorde, hävdar du ordet ”dela” för vad det verkligen betyder: att ge en liten eller stor del av det som är ditt Till någon annan. Du kan dela tips, stödord eller till och med empati, allt från din smartphone. Som ett resultat, dina anslutningar kommer sannolikt att vara mer vänliga och stödjande.

9. Sluta fokusera så mycket på dig själv. Det är nästan oundvikligt i vår teknik-galna moderna värld som vi börjar tro att vi inte har tillräckligt. Juan har en ny bil. Sara har ett nytt hus. Sonia fick ett nytt jobb. Vi ser också bilder av falska eller orealistiska modeller med Photoshop som har den perfekta midjan och magen, och vi känner oss avundsjuka. Som ett resultat fokuserar vi mer och mer på hur vi inte klarar det.

istället för att fokusera på vad du kan få, flytta ditt fokus till vad du kan ge. Du kan sälja T-shirts online för att samla in pengar för en god sak. Du kan be dina vänner att donera till en välgörenhet för din födelsedag. Genom att ge till andra tar du bort fokus från dig själv och gör det bra samtidigt, vilket hjälper dig att känna dig mer ansluten och mindre ensam.

10. Stoppa dina cykler av negativt tänkande. Vi kanske tänker upprepade gånger på vad vi kan ha gjort annorlunda för att undvika att inte känna oss så ensamma. Vi reflekterar över händelser, människor eller orsaker, för vi tror felaktigt att att tänka på vår ensamhet om och om igen hjälper oss att lösa det. Tyvärr gör det oss inte bra att fångas upp i det i våra tankar istället för att vidta de åtgärder vi behöver för att må bättre.

för att avsluta dessa negativa tankecykler måste vi vidta åtgärder, göra något annat som stoppar dessa tankar och förändrar vår erfarenhet av världen. Till exempel, om jag är ensam, går jag till gymmet eller planerar luncher med vänner de närmaste dagarna. Och det hjälper.

11. Skapa en känsla av förundran. Awe (som när vi bevittnar födelsen av en ny bebis, ett majestätiskt berg) gör att tiden verkar stå stilla och hjälper oss att bevittna eller vara mer öppna för anslutning. Något om att känna sig litet i samband med en stor värld verkar hjälpa oss att se oss själva som en del av en helhet, vilket kan hjälpa oss att känna oss mindre ensamma. Så exponera dig själv för något som skapar vördnad, som landskap, nya upplevelser eller nya livsmedel (här är en övning i medveten vördnad).

12. Spendera pengar på upplevelser. Om vi spenderar alla våra pengar på saker, har vi inte pengar att spendera på erfarenheter med andra. Och det visar sig att spendera pengar på erfarenheter är mycket bättre för vår mentala hälsa. Så var kreativ och tänk på vad du vill göra med andra. Till exempel kan du åka på en kanotur, gå till en vinprovning, planera en strandfest eller organisera en natt med konst och hantverk. Vilka gruppaktiviteter kan få dig att känna dig mindre ensam?

13. Var uppmärksam på de saker som betyder något. Hur hoppas vi kunna förbättra vår ensamhet när vi inte vet vad som orsakar det? Det är svårt. Därför är det användbart att börja uppmärksamma nuet. Vilka är de upplevelser som får dig att känna dig ensam? Och vilka är de upplevelser som får dig att känna dig ansluten eller som om du tillhör? Att identifiera dessa ögonblick kan hjälpa till att minska ensamheten, eftersom du kan begränsa aktiviteter som får dig att känna dig ensam och öka aktiviteter som får dig att känna dig ansluten.

14. Skapa en visionstavla. Jag håller en visionstavla spikad på mitt skrivbord för att påminna mig om mina mål. En stor del av min vision board handlar om att ansluta: bygga gemenskap, nätverk, spendera tid med familjen och liknande. Ibland har jag svårt att hålla det, men att ha visionskortet påminner mig. När du väl har upptäckt de saker som får dig att känna dig mindre ensam och mer ansluten kan det vara till hjälp att skapa en whiteboard, lista eller planera vad du ska göra, något för att hålla dig nära andra och komma ihåg vad du bör göra för att bekämpa ensamhet.

15. Ta hand om ditt nät. Ibland kan vi sluta känna oss ensamma trots att vi är kopplade till många människor. Så det kan vara till hjälp att nå ut till dessa människor och schemalägga tider för att komma ikapp. Ställ in målet att schemalägga minst en social timme per vecka: en kaffe, lunch eller happy hour. Vem vet, kanske en gammal vänskap kan återupplivas.

16. Gå med i en online-grupp av likasinnade. Nu kan du hitta människor online med nästan alla intressen, till exempel: politik, matlagning eller sport. Att gå med i en av dessa uppdragsorienterade grupper kan vara ett sätt att känna sig mer kopplad till andra, även när du inte har tillgång till interaktioner ansikte mot ansikte. Du kan få träffa några nya människor eller få livslånga vänner. Du kan till och med prova några grupper för att se vilka som passar dig bäst och minska din ensamhet till fullo.

17. Volontär på distans eller i verkliga livet. För vissa av oss är det svårt att hitta människor att spendera tid med, än mindre ansluta till. Så vi måste hitta nya människor. Ett sätt att göra detta är att frivilligt för en sak, antingen på distans eller i din stad. Se bara till att du arbetar med andra. Att arbeta med ett stort problem med andra kan hjälpa till att minska ensamheten.

18. Var snäll mot dig själv. Det är viktigt att öva självmedlidande när du gör misstag. Kom ihåg att alla misslyckas, och du behöver inte vara din egen mobbning, känna dig skyldig eller attackera dig själv. Den typen av attityd hjälper dig inte att minska ensamhet, nu eller i framtiden. Försök istället prata med dig själv på ett sätt som är stödjande, snällt och omtänksamt, och du är mer benägna att känna igen de misstag du kan ha gjort för att försöka minska ensamhet, och förhoppningsvis kommer du att göra det bättre nästa gång.

För mer information om hur du kan förbättra ditt välbefinnande, besök berkeleywellbeing.com.