push up är en av de bästa kroppsviktsövningarna för överkroppen. Det är bekvämt, relativt lätt att lära sig och kan utföras praktiskt taget var som helst.

huvudmusklerna arbetade under push up kommer att vara bröstet, triceps och främre deltoider som visas nedan:

innan det: om du letar efter ett träningsprogram som alltid hjälper dig att träna i det mest optimala sättet för muskeltillväxt (oavsett kroppsvikt övningar eller i gymmet), har jag bara saken för dig. Varje BWS-program är utformat för att hjälpa dig att förvandla din kroppsbyggnad på det mest tidseffektiva sättet. Och bäst av allt? Allt är förankrat i vetenskapen. För mer information:

klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig:

bisexuell

gör Push Ups bygga muskler?

vanligtvis människor är under intrycket att de inte kan bygga mycket muskler med kroppsvikt övningar.

Tja, forskning tyder på att detta inte nödvändigtvis är sant.

för nybörjare åtminstone har det visats i litteraturen för att ge storlek och styrka vinster som är jämförbara med den för skivstång bänkpress.

illustrerar detta, en 2017 papper hittade liknande bröst och triceps tillväxt och styrka mellan armhävningar och bänkpress under en period av 8 veckor:

helt enkelt betyder att armhävningar är en effektiv övning bör du definitivt införliva. Detta kan göras med en total kroppsvikt träning rutin eller för att komplettera din befintliga tyngdlyftning träning.

men för att bygga muskler effektivt med push ups är det viktigt att du utför dem och implementerar dem korrekt. Något som de flesta tyvärr inte gör.

lyckligtvis, i den här artikeln, det är precis vad jag ska visa dig hur man gör.

så för att komma igång, låt oss dyka in i det första tipset.

Välj rätt variationer.

Även om det finns otaliga push up-variationer där ute, är de inte alla skapade lika.

Om ditt huvudmål är att bygga muskler med push ups, är det bäst att du håller fast vid de variationer som båda:

• bäst aktivera målmusklerna (främst bröstet och triceps)
• lättast att gå Övertid

standard push-up är en bra utgångspunkt som lätt kan utvecklas Övertid. Det är dock viktigt att du utför dem optimalt.

Smal vs axelbredd vs breda armhävningar

de flesta människor är under intrycket att breda grepp armhävningar vanligen utförs med armbågarna utsvängda är bäst för bröstet. Medan smalare grepp push-ups med armbågarna tucked är bäst för tricepsna.

forskning tyder dock på något annat.

till exempel jämförde detta 2016-papper från Journal of Physical Therapy Science axelbredd, bredare och smalt grepp push ups:

och som visas i nedanstående diagram…

…de smala grepp armhävningar med händerna placerade i en diamantform framkallade betydligt högre triceps och bröst aktivering än den andra handen bredder.

två andra studier har också bekräftat och spekulerar i att detta sannolikt beror på den större horisontella adduktionen du kan uppnå med ett smalt grepp.

således är diamond push-up en stor variation att införliva och framsteg. Axelbredd push-up är också ett bra alternativ också om det smala greppet orsakar obehag på dina handleder och/eller armbågar.

och om du ville prioritera triceps mer, så som visas i detta 2006-papper av Lehman och kollegor:

att utföra push-up på en medicinboll eller schweizisk boll kommer att öka tricepsaktiveringen avsevärt på grund av den instabila ytan.

således, medicin boll och / eller schweiziska bollen armhävningar är bra alternativ för att träffa triceps mer.

men oavsett vilken push up-variation du väljer att införliva, är det viktigare att bygga muskler att du tillämpar nästa tips.

framsteg dina armhävningar!

för att kontinuerligt bygga muskler med kroppsviktrörelser som push-up måste du utveckla dem Övertid.

det är exakt samma koncept som att lägga mer vikt på en bröstövning som bänkpressen till exempel. Annars kommer du inte att ge dina muskler den tillräckliga stimulans den behöver för att fortsätta växa.

och för att göra det finns det oändliga alternativ tillgängliga för dig.

motstånd bandad armhävningar är ett bra alternativ där du gradvis använda starkare band övertid som du framsteg:

att lägga vikt på ryggen är ett annat enkelt men effektivt alternativ men har sina begränsningar när du arbetar med tung vikt:

förkorta vilotider, göra fler reps, införliva paus reps, och bromsa tempot är alla bra alternativ också.

vad jag rekommenderar att du gör är dock:

om du kan göra mer än cirka 20 push ups per set är det troligtvis bäst att du sedan överbelastar den med en eller flera av de metoder jag nämnde.

detta är nödvändigt för att öka intensiteten i dina uppsättningar och bättre stimulera tillväxten. Och precis som alla andra övningar, hålla reda på hur exakt du fortskrider det övertid och sedan helt enkelt upprepa detta under veckorna.

att veta hur man utvecklar kroppsvikt övningar, som pushup, för att passa dina träningsmål är ganska komplicerat. Tack och lov har laget här på BWS den nödvändiga kompetensen för att göra just det. Vårt 3-mot – 1-coachningsprogram tar bort gissningarna från träning, näring och till och med mobilitetsarbete-så att du kan fokusera på det som är viktigt: göra vinster. Om du är intresserad:

klicka på knappen nedan för att ta reda på mer om 3-on-1-coachningsprogrammet:

bisexuell

utöva tillräckligt med ansträngning!

som jag har nämnt i min lätta vs tunga viktdebatt har ny forskning visat att:

när volymen likställs kan liknande muskeltillväxt uppnås med användning av lätta belastningar och tyngre belastningar.

men med lättare belastningar verkar detta bara gälla om uppsättningar tas till misslyckande eller mycket nära det.

Så vad betyder detta när det gäller att bygga muskler med push ups?

det betyder helt enkelt att under dina uppsättningar av push-ups, vill du trycka varje uppsättning nära misslyckande snarare än att stoppa väl kort av det.

således, genom att trycka tillräckligt hårt, kommer du fortfarande att kunna aktivera målmusklerna fullt ut och ge tillräckligt med stimulans för tillväxt.

detta är viktigt för att bygga muskler med push ups eftersom du sannolikt kommer att arbeta med mycket lättare belastningar jämfört med något som bänkpressen.

implementera dem ordentligt.

slutligen vill du se till att du korrekt implementerar push-ups i din nuvarande rutin.

men hur du gör detta beror på situationen.

till exempel, om du för närvarande använder kroppsvikt träning, då:

• inkorporera några push-up variationer 2-3 gånger per vecka för att rikta bröstet och triceps
• utför varje uppsättning nära misslyckande och några till misslyckande (t.ex. i slutet av träningen)
• fokusera på att utveckla dessa variationer Övertid

tvärtom, om du för närvarande tränar på gymmet med vikter, så helt enkelt:

• införliva en eller två push-up variationer mot slutet av träningen en avslutande övning.
• detta kommer sannolikt att komplettera din bänkpressstyrka eftersom de tillåter scapulae att röra sig genom sitt normala rörelseområde. Det kommer också att lägga till mer metabolisk stress i träningen och gör att du effektivt kan samla mer volym för bröstet och triceps.
• helt enkelt lägga i några uppsättningar av diamant armhävningar eller medicin boll armhävningar i slutet av en push träning är ett bra sätt att göra detta.
• återigen, fokusera på att utveckla dessa uppsättningar övertid med de metoder jag gick igenom tidigare.

och slutligen, om du är borta på semester eller av någon anledning är ditt gym stängt på måndag (även känd som international chest day) då:

• Du kan vara säker på att du inte kommer att förlora någon av dina hårt intjänade vinster genom att införliva olika push-up övningar som ersättare…:

  

  

  som jag säger ganska ofta, om du vill se de bästa resultaten är det viktigt att du väljer rätt övningar och variationer. Men ännu viktigare är att du implementerar och utvecklar dem korrekt inom din rutin.

  och…

  Om du menar allvar med att förvandla din kropp måste både din träning och din näring optimeras baserat på din specifika utgångspunkt.

  det här är vad som kommer att göra det möjligt för dig att utvecklas i snabbast takt och det är därför tusentals medlemmar upplever otroliga resultat med #BuiltWithScience-programmen.

  inom mina program har du tillgång till veckovisa träningspass, en kraftfull näringsprogramvara, träningsvideohandledning, måltidsplaner, en privat Facebook-grupp och så mycket mer.

  för att komma igång med din omvandling idag, helt enkelt ta min utgångspunkt frågesport nedan för att avgöra vilket program som är bäst för dig:

  klicka på knappen nedan för att ta min analysquiz för att upptäcka det bästa programmet för dig: