Ronnie Coleman är en före detta amerikansk professionell kroppsbyggare med rekord 8 på varandra följande Mr.Olympia-titlar, och är utan tvekan en av de bästa kroppsbyggarna någonsin.

När det gäller kroppsbyggnad har han satt standarden för att förbättra storleken och definitionen av muskler.

i den här artikeln tar vi en titt på träningsprogrammet som hjälpte Coleman att bli en av de starkaste och tyngsta lyftkropparna i historien.

aktuell statistik

höjd: 1.80 m (5’11”)

vikt: 300 lbs (136 kg)

Ålder: 55 år gammal

Födelsedag: 13 maj 1964

födelseort: Monroe, Louisiana

utmärkelser: vinnaren av Mr.Olympia-titeln i åtta år i rad

träningsprinciper

inom Coleman-rutiner är han normalt blandar upp sina övningar. Han koncentrerar sig på var och en av sina kroppsdelar med 8-9 olika övningar.

För att bygga styrka och få muskelmassa följde Ronnie Coleman ”power building” – metoden för träning.

Ronnie Colemans träningsrutin

i början av Colemans karriär deltog han i konkurrenskraftig styrkelyft som tävlar om marklyft, bänkpress och knäböj.

han föredrar att använda mycket tunga vikter med låga repetitioner. Istället för att göra maskinövningar fokuserar han på att använda fria vikter eftersom det hjälper honom att förbättra sitt rörelseområde och maximera flexibiliteten.

Här är Ronnie Colemans träningsrutin:

måndag: Quads, Skinka och kalvar

inom denna rutin Utför Coleman 6 övningar, men för totalt 3 uppsättningar och 15 reps.

Här är Ronnie Colemans quads, Skinka och kalvar rutin:

1. Skivstång knäböj (3 uppsättningar, 15 reps)

2. Skivstång hacka knäböj (3 uppsättningar, 15 reps)

3. Benförlängningar (3 uppsättningar, 15 reps)

4. Benkrullar (Stående, Liggande och sittande) (3 uppsättningar, 15 reps)

5. Sittande Enkelbenkrullning (3 uppsättningar, 15 reps)

6. Sittande kalvhöjning (3 uppsättningar, 15 reps)

tisdag: rygg och triceps

på tisdag träffar Coleman tillbaka och triceps. Det finns 7 olika övningar inom Ronnies rygg-och triceps träningsrutin.

Här är Ronnie Colemans rygg-och tricepsrutin:

1. Böjd över skivstång rad (3 uppsättningar, 15-20 reps)

2. Liggande t-Barrad (3 uppsättningar, 15-20 reps)

3. Enarms hantelrad (3 uppsättningar, 15-20 reps)

4. Bred grepp Lat Pulldown (3 uppsättningar, 15-20 reps)

5. Triceps Dips (3 uppsättningar, 15-20 reps)

6. Stående hantel Triceps-förlängning (3 uppsättningar, 15-20 reps)

7. Liggande Triceps Press (3 uppsättningar, 15-20 reps)

onsdag: axlar

på onsdag använder Ronnie en axelträningsrutin.

Här är Ronnie Colemans axelrutin:

1. Överliggande axelpress (3 uppsättningar, 15 reps)

2. Sida Lateral höjning (3 uppsättningar, 15 reps)

3. Främre Hantelhöjning (3 uppsättningar, 15 reps)

4. Sittande böjd hantel bakre Deltoidhöjning (3 uppsättningar, 15 reps)

torsdag: bröst och biceps

på torsdag träffar Ronnie bröst-och bicepsrutin för 6 övningar. Varje övning har totalt 3 uppsättningar och 20 reps.

Här är Ronnie Colemans bröst-och bicepsrutin:

1. Medium grepp skivstång bänkpress (3 uppsättningar, 20 reps)

2. Medium grepp skivstång lutning bänkpress (3 uppsättningar, 20 reps)

3. Minska skivstång bänkpress (3 uppsättningar, 20 reps)

4. Barbell Curls (3 uppsättningar, 20 reps)

5. En-Arm hantel Preacher Curl (3 uppsättningar, 20 reps)

6. Alternate Hammer Curl (3 uppsättningar, 20 reps)

fredag: Quads, Skinka och kalvar

på fredag träffar han en quads, Skinka och kalvar rutin.

Här är Ronnie Colemans quads, Skinka och kalvar rutin:

1. Skivstång knäböj (3 uppsättningar, 15 reps)

2. Skivstång hacka knäböj (3 uppsättningar, 15 reps)

3. Benförlängningar (3 uppsättningar, 15 reps)

4. Benkrullar (Stående, Liggande och sittande) (3 uppsättningar, 15 reps)

5. Sittande Enkelbenkrullning (3 uppsättningar, 15 reps)

6. Sittande kalvhöjning (3 uppsättningar, 15 reps)

lördag: bröst, triceps och abs

På lördag riktar Ronnie bröst, triceps och abs.

Här är Ronnie Colemans bröstkorg, triceps och abs rutin:

1. Lutning hantelpress (3-4 uppsättningar, 12 reps)

2. Minska skivstång Press (3-4 uppsättningar, 12 reps)

3. Lutning hantel Flys (3-4 uppsättningar, 12 reps)

4. Minska hantelpress (3-4 uppsättningar, 12 reps)

5. Cambered-Bar Triceps förlängningar (liggande och sittande) (3-4 uppsättningar, 12 reps)

6. Triceps Dips (3-4 uppsättningar, 12 reps)

7. Åsna kalv höjer (3-4 uppsättningar, 12 reps)

8. Sittande höjningar (3-4 uppsättningar, 12 reps)

9. Crunches (3-4 uppsättningar, 12 reps)

söndag: Vila

på denna dag är det dags för vila. Om du inte vilar kommer du aldrig att se resultatet av ditt träningspass.

Ronnie Colemans Diet

Nu är det dags att gå igenom Ronnie Colemans diet. Coleman inkluderade mycket stapelmat i sin kost.

förutom kyckling, magert nötkött, ägg, potatis, bönor, ris och grönsaker tar han ofta portioner proteinpulver och andra kosttillskott. Hans dagliga näringsprogram innehåller 546g protein, 474g kolhydrater och 150g fett medan kaloriintaget är 5562 kalorier.

Här är Ronnie Colemans diet:

måltid 1:

• 3 till 5 gram L-arginintillskott

måltid 2:

• 2 koppar äggvitor
• 1 kopp kaffe

måltid 3:

• 1 servering av bcaa

måltid 4:

• två 8oz kycklingbröst
• 1 msk koppar brunt ris
• 1 msk koppar röda bönor
• 2 st majsbröd

måltid 5:

• 3 till 5 gram L-arginin

måltid 6:

• två 8oz kycklingbröst
• 1 medelstor bakad potatis

måltid 7:

• 9oz filet mignon
• 5oz kycklingbröst
• 1 medelstor bakad potatis
• pommes frites
• 8 oz rosa lemonad

måltid 8:

• 1 portion BCAA

måltid 9:

• 4 skopor vassleblandning