är detta träningsplanen för mig?
ett 4:00 timmars maraton är ungefär 9: 00 per mil. För att bryta 4:00 bör du så småningom kunna en sub-1:50 halvmaraton (8:20 per mil) och sub-50:00 10k (8: 00 per mil). Just nu borde du springa minst 20 miles per vecka och kunna springa i en timme utan stopp.
vad betyder de olika körningarna på träningsplanen?
Vila / Cross-Train (XT)-ta en vilodag eller gör måttlig korsträning med en aktivitet utan påverkan som yoga eller simning.
Tempo-kör lätt för en mil att värma upp. Sedan lätta in i den givna takten för distansutställningen. Kör lätt för en mil att svalna. Tempokörningar ska känna sig utmanande; på en skala från en till 10 kommer din ansträngning att kännas som en sju eller åtta. Du borde kunna uttala bara några ord åt gången. Dessa körningar tränar din kropp för att upprätthålla hastighet över avstånd.
lätt-enkla körningar ska göras 30 sekunder till en minut per mil långsammare än din maratonmålstakt.
Long run-ungefär som en enkel körning, är detta en lång, långsam sträcka som kommer att bygga din uthållighet. Kör i en lätt takt; du borde kunna föra en konversation. Detta bör vara 30 sekunder till en minut per mil långsammare än ditt mål takt.
Mile repeats-efter en mils uppvärmning, kör en mil i den angivna takten och jogga sedan mycket långsamt i en halv mil för att återhämta sig. Upprepa cykler enligt anvisningarna. Kyl ner med en mil lätt körning.
Marathon pace-det här är den takt som du hoppas kunna behålla i loppet. Kör en mil lätt att värma upp och en mil lätt att svalna.
vilken takt ska jag göra varje körning i?
ta reda på vilken takt du ska göra var och en av dina körningar med hjälp av vår training pace calaculator – berätta bara en ny körtid så gör vi resten.
jag har missat en vecka av planen, vad ska jag göra?
mycket få löpare kommer till slutet av sitt maratonträningsschema utan att missa några körningar på grund av sjukdom, skada eller liv som kommer i vägen. Om du har missat fyra veckor eller mer är vårt bästa råd att skjuta upp ditt Maraton, eftersom det är osannolikt att du kommer att kunna få den tid du vill ha på tävlingsdagen efter att ha missat en månad.
om du har missat två eller tre veckor borde du fortfarande ha tid att bygga upp till dina längsta träningskörningar, vilket är en nyckel till tävlingsdagssucces. Om du kommer tillbaka från skada, spendera en vecka eller två gradvis öka din träningsvolym, med hjälp av tidigare veckor på träningsplanen som en guide.
RW: s 16-veckors sub 4: 00 marathon träningsplan:
vecka ett (19m)
mån 3m (miles) (eller 30 minuter, om du föredrar att träna med tiden) lätt
tis vila
ons 4m (40 minuter) lätt
Thu 2m (18 minuter) marathon takt
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
sön 7m (70 minuter) lätt
vecka två (25m)
mån vila
tis 5m bestående av följande: 1m jogga, sedan 2 x 1.5m (eller 13 minuter) tempo takt, med 400m (3-min) jog återhämtningar mellan uppsättningar, sedan 1m jog
ons 5m (50 minuter) lätt
Thu 1m jog, sedan 2m (18 minuter) marathon takt, sedan 1m jog
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
Sol 8m (80 minuter) lätt
vecka tre (29m)
mån vila
tis 6m bestående av följande: 1M jog, sedan 3 x 1m (eller 8:30 minuter) tempo takt, med 400m (3-min) jog återhämtningar mellan uppsättningar, sedan 1m jog
ons 6m (60 minuter) lätt
Thu 1m jog, sedan 3M (27 minuter) marathon takt, sedan 1m jog
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
Sol 9M (90 minuter) lätt
vecka fyra (27M)
mån vila
tis 5m bestående av följande: 1m jog, sedan 4 x 800m (eller 4 minuter) tempo takt, med 200m (2-min) jog återhämtningar, sedan 1m jog
ons 7M (70 minuter) lätt
Thu 1m jog, sedan 2m (16 minuter) rask, sedan 1m jog
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
sön 1m jog, sedan ras 10K eller 5m, sedan 1m jog. Sikta på en sub-50: 00 10K eller sub-40:00 5-miler
vecka fem (30m)
mån vila
tis 1m jog, sedan 4M (eller 40 minuter) fartlek, sedan 1m jog
ons 5m (50 minuter) lätt
Tor 5m (50 minuter) lätt
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
sön 11M (1h 50) Lätt
vecka sex (33m)
mån vila
tis 6m bestående av följande: 1m jogga, sedan 8 x 2 minuter uppför, jogga tillbaka ner. Sedan 1m jogga i slutet av sessionen
ons 6m (60 minuter) lätt
Thu 1m jog, sedan 3M (25 minuter) tempo, sedan 1m jog
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
Sol 13m (2hrs 10) lätt
vecka sju (37m)
mån vila
tis 6m bestående av 1m jog och steg, sedan 10 x 400 i 5K-takt, med 200m (1-min 30) jogåterhämtningar mellan reps, sedan 1m jog
ons 7m (70 minuter) lätt
thu 6m (60 minuter) lätt
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
Sön 15m (2 timmar 30) lätt
vecka åtta (31m)
mån vila
tis 5m bestående av följande: 1m jog och steg, sedan 12 x 200m i mil takt, med 200m (1-min) jog återhämtningar mellan reps, sedan 1m jog
ons 7M (70 minuter) lätt
Thu 1m jog, sedan 2m (16 minuter) tempo takt, sedan 1m jog
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
Sol Race (helst halvmaraton) (15m Inc värma upp/ kyla ner)
Observera att de ’ungefärliga’ målen för träningspass är exakt det, särskilt på längre körningar. Vid det här laget, din träning och racing bör ge dig en tydligare uppfattning om din Maraton (stadig) och halvmaraton (rask) steg. Tiderna i tisdagens hastighetssessioner är också alternativ till avstånden, snarare än mål. Du borde köra dem så fort men jämnt som möjligt; ungefär mellan 5K och 10k takt.
vecka nio (41M)
mån vila
tis 6m bestående av följande: 1m jogga och steg, 10 x 90 sekunder uppåt, jogga tillbaka ner, sedan 1m jogga i slutet av sessionen
ons 7M (70 minuter) lätt
Thu 8m (80 minuter) lätt
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
sön 17m (2 timmar 55) lätt
vecka tio (38M)
mån vila
tis 7m bestående av följande: 1m jog, 3 x 1.5m (eller 13mins) tempo, med 400m (eller 3-min) jog återhämtningar mellan reps, 1m jog
ons 8m (82 minuter) lätt
Thu 1 mil jog, sedan 3M (26 minuter) tempo, sedan 1m jog
Fri vila
lör 3m (30 minuter) lätt
Sol halvmaraton. Mål för sub-1:50 (15m inc värma upp och kyla ner)
vecka Elva (43M)
mån vila
tis 1m jog, sedan 5M (eller 50 minuter) fartlek, sedan 1m jog
ons 6m (60 minuter) lätt
Thu 8M (80 minuter) lätt
fre vila
lör 3m (30 min) lätt
sön 19m (3hrs 15) lätt
vecka tolv (43m)
mån vila
tis 7m bestående av: 1m jog och steg, 4 x 1m (eller 9 minuter) marathon takt med 200m (eller 90 sekunder) jog återhämtningar, sedan 1m jog
ons 7M (70 minuter) lätt
Thu 1m jog, sedan 3M (26 minuter) tempo, sedan 1m jog
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt
Sol 21M (3hrs 35) lätt
vecka tretton (42m)
mån vila
tis 6m bestående av följande: 1m jogga och steg, sedan 10 x 90 sekunder uppåt, jogga tillbaka ner, sedan 1m jogga i slutet av sessionen
ons 7m (70 minuter) lätt
Thu 1m jogga, 4m (34 minuter) tempo, sedan 1m jogga
fre vila
lör 3m (30 minuter) lätt eller parkrun
sön 20m (3hrs 25) långsam
vecka fjorton (39m)
tis 1m jog, sedan 6 x 800m (eller 4 minuter) i 10K takt, med 100m (eller 1-min) jogåterhämtningar mellan uppsättningar, sedan 1m jog
ons 6m (60 minuter) lätt
thu 7m (70 minuter) lätt
fre vila
lör 3m (30 min) lätt
sön 18m (3hrs 05) lätt
vecka femton (30m)
mån vila
tis 5M av följande: 1m jog, sedan 8 x 400m (eller 90 sekunder) i 5K-takt, med 200m (eller 2-min) jogåterhämtningar mellan uppsättningar, sedan 1m jog
ons 5m (50 minuter) lätt
Thu 1m jog, sedan 3M (25 minuter) tempo, sedan 1m jog
Fri vila
lör 3m (30 minuter) lätt
sön 12m (2 timmar) lätt
vecka sexton (35m Inc Race)
mån vila
tis 4m bestående av följande: 1m jog, sedan 10 x 200m (eller 45 sekunder snabbt) i 5K – takt, med 100m (eller 30 sekunder) jogåterhämtningar mellan uppsättningar, 1m jog
ons 3m (30 minuter) lätt
Thu Rest
fre Rest
lör 2m (eller 20 minuter) lätt
Sun Race day
Detta är inte rätt plan för mig-vad händer nu?
Om du inte är säker på att det här är den träningsplan du vill följa, gå till vår maratonträningsguide för att titta på alla våra gratis maratonträningsplaner.