#1 Kalorier, #2 makron, #3 Micros, #4 Nutrient timing, #5 kosttillskott

detta är det andra kapitlet i min femdelade guide om näring för fettförlust och muskeltillväxt. Du kan läsa introduktionen (som ger viktigt sammanhang) och ladda ner den fullständiga PDF-versionen av näringsinstallationsguiden här.

När människor hänvisar till sina makron talar de om de tre makronäringsämnena: kolhydrat, protein och fett.

kaloriintag avgör om vikt uppnås eller förloras. Makronäringsinnehållet i dessa kalorier har en signifikant effekt på:

1. Om den förändringen är fett eller muskelmassa,
2. hur du känner och utför, och
3. hur lätt din näringsplan är att hålla fast vid.

Protein hjälper till med muskelreparation, muskelunderhåll och muskeltillväxt. Rekommendationerna kommer att baseras på kroppsvikt och något högre när de är i en skärfas.

Tänk på kolhydrater och fetter som kroppens huvudbränslen. De kommer att utgöra resten av ditt kaloriintag.

här är avsnitten i detta kapitel:

• riktlinjer för proteinintag
• riktlinjer för fett-och kolhydratintag
• exempel Makroberäkningar
• hur man tar hänsyn till alkohol

riktlinjer för proteinintag

det finns 4 kalorier per gram protein.

varför är protein viktigt?

Protein ger byggstenarna för muskelmassa. Protein hjälper oss att återhämta oss och växa från vår träning, hjälper till att bevara muskler när vi bantar och har den högsta effekten på mättnad av alla makronäringsämnen.

Protein är därför mycket bra grejer. Men mer betyder inte bättre.

hur mycket protein ska vi konsumera?

Vi vill äta tillräckligt med protein så att vi täcker muskeltillväxten och konserveringsfördelarna, utan att vara så höga att det blir begränsande för matvalet.

förbi en viss punkt kan högre proteinintag begränsa vår prestanda eftersom de minskar antalet kolhydrater vi kan äta samtidigt som vi håller vår kaloribudget. (Det viktigaste makronäringsämnet för prestanda är kolhydrat.)

detta är särskilt oroande när dieting eftersom att upprätthålla träningskvalitet är det enskilt viktigaste vi kan göra för att signalera till våra kroppar att hänga på muskelmassa.

proteinbehovet är något högre vid skärning. Detta beror på att när glykogen-och fettbutikerna i kroppen minskar, tvingas kroppen att förlita sig mer på protein som energikälla. Din kropp kan bryta ner både dietprotein och muskelprotein för att göra detta, så att proteinintaget högre kan hjälpa till att begränsa detta.

med hänsyn till all forskning kan vi komma med följande riktlinjer för proteinintag:

	skärning	underhåll eller bulking
protein	1,0–1,2 g/lb (2,2–2.6 g/kg) kroppsvikt	0,7–1,0 g/lb (1,6–2,2 g/kg) kroppsvikt

Du kommer att märka att det gemensamma numret mellan var och en av dessa är 1 gram per kilo kroppsvikt och för enkelhetens skull är det här Jag föreslår att du ställer in ditt proteinintag oavsett om du skär eller bulkar.

människor blir upprörda över den rekommendationen, så jag skapade följande skiss för att illustrera varför jag inte tror att det gör stor skillnad. Du är dock fri att ställa in ditt proteinintag högre.

en varning för att ställa in proteinintag för dem med mycket fett att förlora

medan en bra heuristisk för många, kommer” 1 g per pund regel ” att ställa in proteinintaget för högt för överviktiga eller feta människor. Jag föreslår att du ställer in ditt proteinintag enligt din höjd i diagrammet nedan.

Så, om du är 260 lbs och 6’0, istället för att konsumera ~260 g protein som jag har i räknaren, konsumera 180 g och byt 80 g kvar för kolhydrater för att upprätthålla kaloribalansen. Detta kommer att vara bättre för mättnad, dietvariation och träningskvalitet.

vissa människor kan hävda att denna proteinfigur är lite för låg för att skydda muskelmassa när man bantar, men jag håller inte med.

att ha mycket fettmassa är skyddande för muskelmassa. Detta är vettigt när du tänker på det ur ett överlevnadsperspektiv. När kroppen måste välja mellan att släppa fettsyror eller bryta ner muskler i aminosyror för bränsle, är det smartare beslutet för överlevnad att bränna bort fett när det finns ett överflöd av det. Därför är proteinbehov sannolikt lite lägre för 260 lb-killen med 160 lbs muskelmassa jämfört med 200 lb-killen med 160 lbs muskelmassa.

proteinpulver eller riktig mat?

proteinpulver är ett användbart verktyg för att göra träffande proteinmål överkomliga och mycket praktiska.

men att få ditt proteinintag från riktig mat kommer alltid att vara mer fyllning. Med det menar jag främst genom kött, fisk, ägg och mjölkkonsumtion. När vi äter är hungern vår fiende. Så det är bäst att prioritera riktig mat.

på baksidan, när sammanslagningen kan det vara svårt, fysiskt, att få i tillräckligt med mat utan att känna sig sjuk eller uppsvälld. I denna situation kan kaloritäta livsmedel eller flytande måltider, som proteinskakningar, vara din vän.

Okej, nu med proteinintag set, är det dags att bestämma var resten av kaloriintaget kommer ifrån.

fett & riktlinjer för kolhydratintag

det finns 4 kalorier per gram kolhydrat, 9 kalorier per gram fett.

det finns utrymme för personlig preferens i hur du delar upp resten av din kaloribudget mellan kolhydrat och fettintag, men alla möjliga sätt du kan dela upp det är inte lika för prestanda, muskelunderhåll och tillväxt.

Varför är fetter och kolhydrater viktiga?

fett är ett viktigt näringsämne. Det betyder att din kropp inte kan göra det, det måste konsumeras. Dietfett är nödvändigt för regelbunden hormonell funktion. Du bör aldrig försöka eliminera det från en diet.

kolhydrater bränsleprestanda, och har också positiva effekter på hormonell funktion. De ersätter muskelglykogen, som är den primära och föredragna bränslekällan för våra muskler, som bränner oss genom våra träningspass.

styrketräning är det enskilt viktigaste vi kan göra för att förhindra muskelmassförluster när vi bantar. Många tycker att det inte är möjligt att upprätthålla utbildningskvalitet när man begränsar kolhydrater allvarligt.därför återspeglar fett-och kolhydratrekommendationerna balanspunkten mellan de två.

hur mycket fett ska vi konsumera?

Jag rekommenderar att 20-30% av dina kalorier kommer från fett vid bulking och 15-25% vid skärning. Anledningen till det lägre intervallet vid skärning beror på den relativt högre vikten av att hålla upp kolhydratintaget för prestanda.

det minsta fettintaget jag rekommenderar är 0, 25 g/lb (0, 5 g/kg) per dag.

hur många kolhydrater ska vi konsumera?

kolhydrater bör utgöra resten av din kaloribudget.

det minsta kolhydratintaget jag rekommenderar är 0,5 g/lb (1 g / kg) per dag.

dessa rekommendationer är sannolikt inte relevanta när du gör din första kostberäkning, men efter några månaders dieting när du funderar på var du ska göra nedskärningar i ditt kaloriintag måste du överväga dem.

Sammanfattningsvis är mina rekommendationer för fett-och kolhydratintag följande:

	CUTTING	BULKING & MAINTENANCE	DAILY MINIMUM
Fat	15–25% calories	20–30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g / lb (~1 g/kg)

exempel Makroberäkningar

jag avrundar makroresultaten för varje person till närmaste 5 för enkelhetens skull.

Fat Freddies MAKROBERÄKNING

Freddies mål dagliga kaloriintag är 1824 kcal. Han väger 180 kg, så han är överviktig men inte överviktig. Därför sätter han sitt proteinintag på 180 g, vilket är 720 kcal.

Han har ingen speciell preferens för högt eller lågt fettintag, så han väljer att konsumera 20% av sina kalorier från fett. Detta är 365 kcal, vilket är 41 g.

kalorierna som återstår för kolhydrater är 740 kcal, vilket är 185 g.

strimlad Sams MAKROBERÄKNING

Sams mål dagliga kaloriintag är 3107 kcal. Han väger 175 kg så han sätter sitt proteinintag på 175 g, vilket är 700 kcal.

han gillar att ha ETT fettintag på den högre sidan, så han väljer att konsumera 30% av sina kalorier från fett. Detta är 932 kcal, vilket är 104 g.

kalorierna som återstår för kolhydrater är 1475 kcal, vilket är 370 g.

Thicc Thelmas MAKROBERÄKNING

Thelmas mål dagliga kaloriintag är 1397 kcal. Hon väger 190 kg och vid 5’4 är överviktig, så hon använder höjddiagrammet för att ställa in sitt proteinintag på 130 g, vilket är 520 kcal.Thelma väljer att konsumera 25% av sina kalorier från fett, vilket är 349 kcal, vilket är 39 g.

kalorierna som återstår för kolhydrater är 510 kcal, vilket är 127,5 g kolhydrater.

Noobie Natalies Makroberäkning

Natalies mål dagliga kaloriintag är 2254 kcal. Hon väger 135 kg så hon sätter sitt proteinintag på 135 g, vilket är 540 kcal.

Natalie älskar kolhydrater, så hon väljer att konsumera den lägre tröskeln för rekommenderat fettintag, 20%. Detta är 451 kcal, vilket är 50 g.

kalorierna som återstår för kolhydrater är 1263 kcal, vilket är 315 g.

hur man faktor i alkohol

Varför är alkohol viktigt?

alkohol gör tråkiga människor intressanta, maskerar social osäkerhet och får oss att glömma midnattkebabarna. Tekniskt sett är alkohol ett makronäringsämne, men inte en väsentlig (om du inte är från Glasgow).

hur mycket alkohol ska vi konsumera?

helst ingen.

1. Det kommer att påverka din sömnkvalitet, vilket kommer att påverka hunger, humör och din förmåga att träna och återhämta sig.
2. Det kommer att påverka ditt tillväxtsvar.
3. Om det inte redovisas i din kaloribudget, kommer det att äta i ditt kaloriunderskott när du bantar och får dig att lagra en onödig mängd fett när du fyller.
4. om det redovisas i din kaloribudget genom att minska de andra makronäringsämnena, kommer det att stjäla din förmåga att återhämta sig.

dosen gör giftet i alla fall.

Jag har känt många människor genom åren som har en alkoholvanor som var den enda orsaken till deras brist på framsteg och det behöver inte vara extremt.

om du skjuter för 1 lb fettförlust per vecka behöver du ett underskott på 500 kcal (550 kcal för 0,5 kg).

låt oss säga att du håller din diet på punkt, men har för vana att dricka två stora whisky (~250 kcal), två pints öl (~300 kcal) eller två stora glas vin (~400 kcal), för att ”varva ner” med din partner eller vänner varje kväll… BAM, du har bara raderat 50-80% av dina ansträngningar.

om du vill gå ut men känner dig besvärlig, överväga att beställa nollalkohol, nollkalori öl. De ser delen, smakar inte så hemskt som du kan föreställa dig, och det här lilla psykologiska tricket du drar på dig själv kan vara till hjälp.

sammanfattning av MAKRORIKTLINJER

	skärning	BULKING & underhåll	dagligen Minimum
protein	1 g/lb (2, 2 g/kg)	1 g/lb (2, 2 g/kg)	0, 7 g/lb (1, 6 g/kg) Bulking 1 g / lb (2.2 g/kg) cutting
Fat	15–25% calories	20-30% calories	0.25 g/lb (~0.5 g/kg)
Alcohol	Preferably none.	Preferably none.	–
Carbs	– the rest –	– the rest –	0.5 g/lb (~1 g/kg)