i den sista bloggen, Shoulder Saving Tips – Del 1 skrev jag om min shoulder don’ ts, och de var följande:

1. Gå aldrig bakom huvudet med en bar under lat pulldowns och militär axelpress

2. Undvik dips

3. Se upp för” felaktig flaring ” av armbågarna med bänkpress eller push-ups

4. Håll dig borta från” shoulder day ” på gymmet

5. Ditch upright rows

idag ska jag ge den andra delen av mina ”shoulder saving tips” som är min shoulder do ’ s.

återigen är denna tvådelade serie som svar på de många frågor jag får varje vecka från patienter och klienter samt från mina observationer när jag tittar på människor i gymmet.

Undvik vad som gör ont

Nu verkar detta uttalande ganska logiskt, men jag pratar fortfarande med människor som tänker under principen ”ingen smärta ingen vinst” och försöker driva igenom smärta. Faktum är att smärta är vår kropps sätt att berätta för oss att något är fel och vi borde lyssna. Våra axlar är inte skapade lika.

vissa människor har olika former till deras acromion (helt enkelt den del av axelbladet som bildar taket till vår axel). Dessa olika former kan orsaka förminskning av utrymmet där våra rotator manschetter reser, vilket gör att axlarna med mer krökning är mer benägna att bli impinged eller infångade under vissa axelövningar. Bara för att din kompis eller din make kan göra en övning med axlarna utan smärta betyder inte nödvändigtvis att du kommer att kunna göra samma övning bekvämt. Istället för att försöka driva igenom smärtan, välj något annat för att arbeta det området.

inkorporera humerala externa rotationsövningar i din rutin.

för att våra axlar ska fungera optimalt måste rotatorkuffen balanseras vilket innebär att styrkan i den bakre delen av rotatorkuffen måste vara minst 2/3rds lika stark som den främre delen av manschetten. Hur kommer vi ur balans? Det finns två anledningar:

anledning ett. De flesta övertränar sina bröst och främre axlar och tränar ryggen i gymmet (se nästa punkt). Denna träningsfel rundar axlarna och roterar armarna internt och skapar därmed en överförlängning av baksidan av rotatorkuffmusklerna. En muskel som blir överförlängd förlorar sin draghållfasthet och blir svag.

orsak två. I dagens datorålder sitter vi längre och oftare varje dag. Hur många känner du sitter med perfekt hållning? Effekten av dålig sittställning, som liknar Nummer ett, är att rundade axlar kommer att utvecklas i tid och därigenom orsaka att ryggsidans rotatorkuffmuskler förlängs och blir svaga. Så för att få manschetten tillbaka i balans måste vi införliva humeral extern rotation (ER) övningar i vår rutin. Exempel på sådana är sidelying hantel ER och kabel ER med armen subtilt bort från din sida.

balansera ditt horisontella pressarbete med lika stora mängder horisontellt dragarbete

horisontell press och horisontell drag är några termer vi använder i vår anläggning när vi tränar rörelsemönster och inte muskelgrupper. Eftersom vår terminologi ännu inte är huvudström, skulle jag säga balansera ditt bröstarbete med lika stora mängder radarbete. Vid balansering bör du göra samma mängd övningar i en roddrörelse som du gör för din bröstpressningsrörelse. Du bör också göra samma mängder uppsättningar och reps för de två rörelsemönstren på en veckas tid. Att skapa en balans kommer att eliminera många framtida axelvärk och smärtor.

gör scaption höjningar istället för laterala eller främre höjningar.

främre höjningar kan ha negativa effekter på våra axlar, särskilt rotatorkuffen. Främre höjningar görs vanligtvis med armarna internt roterade så att knogarna är ovanpå hantlarna eller skivstången. Denna internt roterade position skapar samma effekt som upprätt rader gör som jag beskrev i den sista artikeln. Scaption höjningar lyfter helt enkelt armarna i scapularplanet med tummen som leder vägen. Hur vet du var ditt scapulära plan är? Lyft bara upp armen som om du ställer en fråga till din 3: e klasslärare. Den naturliga positionen är ditt scapulära plan. Du behöver inte höja vikten hela vägen över huvudet. Stanna vid pannans höjd för att utföra träningen korrekt.

5. Inkorporera scapular stabilitetsövningar i din rutin.

när de flesta tänker på ryggövningar tänker de rader, lat pulldowns, chin ups, omvänd flugor etc. Våra ryggmuskler består av ungefär lika mycket kraftfibrer och uthållighetsfibrer. De tidigare nämnda övningarna är bra för att slå kraftfibrerna, men uthålligheten blir försummad.Uthållighetsfibrerna är de som hjälper till att stabilisera dina axelblad så att du kan generera mer kraft för dina pressande rörelser. Och vem vill inte trycka mer! Ett par enkla att införliva är stabilitetskula T och Y. nyckeln är inte att ladda övningen med mycket extern vikt. Jag har ofta folk börjar med en 2,5 lb platta. Min progression är 3 uppsättningar av 8, sedan 10, sedan 12. När du kan göra 3 msk 12 med bra teknik sedan ser att lägga vikt och flytta tillbaka ner till 3 msk 8.

min sista ” gör ” för friska axlar är att gå upp ur din arbetsstol varje timme.

långvarigt sittande skapar dålig hållning. Dålig hållning leder till en hel del muskuloskeletala patologier. För axeln specifikt leder dålig hållning till rundade axlar, en ryggrygg (bröstkyphos) och framåt tippning av axelbladen. Alla tre skapar en ökad potential för rotator manschett tendinit och så småningom riva av manschetten senor. Lösning: stå upp varje timme och nå dina armar upp och sträck dem upp så högt du kan. Gå sedan in i en dörröppning och sträck ut pecs.

en kollega till mig inom styrka och konditionering talar om ”23/1-regeln” som jag tycker är tillämplig för denna punkt.

du är i gymmet en timme om dagen (om du har tur) med perfekt teknik. Vad gör du de andra 23 timmarna på dagen?

den här gången bort från gymmet är där den största skillnaden, positiv eller negativ, äger rum. Använd din tid klokt!

skrivet av: Travis Manners, PT, SCS, CSCS, President och grundare

upplever du axelvärk? Det är dags att börja komma på vägen till återhämtning! Kom in för en utvärdering idag