Single Arm Overhead Press-Girls Gone Strong

Single Arm hantel Overhead Press Exercise

single arm hantel overhead press är en bra övning för att stärka axlarna. Det stärker också kärnmusklerna, framför allt den främre kärnan.

utrustning som behövs:

en hantel krävs för att utföra denna övning.

förmåga nivå:

nybörjare

nybörjare kanske vill börja med sittande enarms hantelpress tills de har uppnått lämpliga nivåer av kärnstabilitet. Du kan börja med en upprätt bänk som har ryggstöd och kan sedan övergå till en platt bänk. Om du saknar rörlighet för att förlänga din arm overhead, tills du uppnå denna nödvändiga rörlighet, landminor pressar är ett fantastiskt alternativ som gör att du kan uppnå liknande fördelar till enda arm overhead trycka men inte kräver samma nivå av overhead rörlighet eller teknisk förmåga. Nybörjare kan också utföra enarmspressar med ett motståndsband.

Intermediate

den enda arm overhead press är ett bra alternativ för lyftare med en mellanliggande nivå av erfarenhet och som har bemästrat några av de overhead press alternativ för nybörjare som anges ovan. Om en överkropp Driver träning utförs, lyftare bör placera enda arm overhead press någonstans i den första halvan av sin träning när kroppen är frisk. Om en helkroppsträning utförs kan db-axelpressen med en arm kopplas ihop med en rörelse i underkroppen eller en dragrörelse i överkroppen. Du kan också göra det till en del av en konditioneringskrets. Mellanliggande lyftare kan utföra 2-4 uppsättningar av 6-12 reps av den enda arm overhead press.

avancerad

kvinnor som är bekväma med enarmspressen kan välja att använda denna variation samt öka deras vikt/motstånd för flera uppsättningar (2-4+) med färre repetitioner (3-6). Den enda arm overhead press kan också användas som en del av en konditioneringskrets. Kvinnor kan också göra denna övning mer utmanande genom att utföra negativa pressar och sänka hanteln på 3-5 sekunder eftersom detta ökar den excentriska komponenten i rörelsen, de kan utföra pauspressar där de pausar i 3-5 sekunder delvis ner eller längst ner i hissen.

fördelar med enarmade hantelpressar:

hur en kvinna väljer att använda en enda arm hantel overhead press är mycket beroende av hennes övergripande tekniska förmåga och erfarenhet, hur mycket vikt som används, set/rep system som används, där det faller i träningen, vad det är parat med, och vad viloperioderna är. I allmänhet enda arm hantel overhead pressar kan användas för att göra någon eller alla av följande:

ökande överkroppsstyrka, främst axlarna
ökande kärnstyrka, särskilt den främre kärnan och obliques
kväll ut muskulära obalanser och asymmetrier
bygga muskler
fettförlust (om din kost och träningsrutiner bidrar till fettförlust)
konditionering (om den används som en del av konditioneringskretsar)

hur man utför en enda arm hantel Overhead Press:

stå med fötterna så att de är från höft till axelbredd och har en liten böjning i knäna.
se till att din vikt förblir i mitten av baksidan av dina fötter men håll tårna nere, särskilt dina stora och baby tår. Detta kommer att förbättra din stabilitet och styrka och förmåga att utföra träningen.
ta tag i en hantel. Placera hanteln så att den ligger strax över axelhöjden och dina handflator ska vara vända framåt.
innan du trycker på hanteln över huvudet, ta ett djupt andetag i magen (360 grader luft runt ryggraden), spänna din kärna (tänk på att blockera en fotboll med magen), försiktigt stoppa ribbburet mot höfterna (stäng utrymmet i midsektionen) och pressa dina glutes. Detta hjälper till att hålla din kropp stabil och korrekt inriktad.
när du har initierat rörelsen och hanteln börjar flytta till ett överliggande läge, andas ut och tryck på hanteln över huvudet genom att klämma på dina delts och förlänga din armbåge, inte genom att rycka på axlarna, hyperextending din nedre rygg och flaring din ribbbur.
när du låser ut på toppen ska din armbåge vara helt utsträckt och dina biceps ska vara nära öronen. Låt inte axeln röra sig upp mot öronen. Vikten ska förbli parallell med golvet och din handflata ska fortfarande vara vänd framåt.
Sänk vikten med kontroll och återgå till startpositionen.
Återställ och upprepa.
detta är korrekt overhead pressform.
fuska inte och Använd din underkropp.

Video transkription:

När du utför en enda arm överliggande press är det absolut viktigt att du får rörelseområdet där du borde få det. Ofta när människor går att trycka overhead, om de saknar tillräcklig axel rörelseomfång, de kommer att kompensera genom övergripande ryggen eller peta huvudet framåt.

till exempel, när du går att lyfta din arm overhead om din naturliga rörelseomfång stoppar dig här sedan för att få din arm overhead ryggen bara kommer att arch och förlänga för att ge dig rätt rörelseomfång. När du går för att trycka över huvudet är det verkligen viktigt att ta ett stort djupt andetag in och blåsa ut luften och spänna din kärna. och kör sedan armen upp över huvudet. Jag ska visa dig hur det ser ut.

du plockar upp vikten ordentligt, när du går för att välja en vikt upp, kommer du att se till att du hänger tillbaka i höften som du skulle göra under en dödlift och inte avrunda på baksidan. Jag gillar att trycka på handflatan, det är bara lite bekvämare och säkrare läge för axeln. Här kommer jag att ta ett stort djupt andetag in, få min ribbbur ner och spänna min kärna. och tryck sedan på overhead. När vikten är overhead du kommer att hålla armbågen nära örat. Du vill låsa armbågen ut hela vägen och på vägen tillbaka ner du vill tänka på nästan Rodd vikten tillbaka ner med lats. Du trycker upp den, håller den ganska nära örat och du vill bara inte låta den komma ner, du vill verkligen engagera lat och tänka på att nästan dra ner vikten. Du är här, rad den tillbaka ner, här, rad den tillbaka ner.