att äta tillräckligt med protein dagligen är viktigt för att våra kroppar ska fungera effektivt. Utan det kan allt från vårt immunsystem till vårt hår ta en träff. Men när det kommer till kritan, den typ av protein du äter frågor, för.
Protein kan delas in i två kategorier, fullständiga och ofullständiga, baserat på dess kemiska struktur. Att veta skillnaden mellan kompletta och ofullständiga proteiner hjälper dig att räkna ut hur du får rätt blandning av detta väsentliga makronäringsämne.
först grunderna: Protein består av aminosyror, av vilka människokroppen kan göra på egen hand, och andra vi behöver få från mat.
aminosyror är organiska föreningar som kombineras för att bilda protein. De brukar kallas” byggstenar ” av protein. ”Det finns 20 olika aminosyror i kroppen—11 är icke-väsentliga, eller de som vår kropp kan göra, och nio är väsentliga, eller de som vi inte kan göra och behöver få från mat”, säger Lauri Wright, Ph.D., RD, LD, biträdande professor i näring vid University of South Florida, säger SELF.
bara så du vet, här är den listan över nio aminosyror vi bara kan få från proteinet vi äter: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.
varje aminosyra spelar en viktig roll för att bygga proteinstrukturer i kroppen. ”Exempel på proteinstrukturer i kroppen inkluderar: enzymer som hjälper dig att smälta mat, antikroppar för att hålla immunsystemet starkt, muskler och hår och röda blodkroppar”, förklarar Wright. ”Om vi saknar en eller flera essentiella aminosyror kan vi inte bygga kritiska proteinstrukturer i kroppen.”Till skillnad från fett och kolhydrater kan våra kroppar inte lagra aminosyror för framtida användning, så vi måste ganska mycket få lite av var och en av dem varje dag.
några av de proteinkällor vi äter innehåller alla nio essentiella aminosyror; andra saknas.
”kompletta proteiner är de som har alla nio essentiella aminosyror som våra kroppar inte naturligt kan göra, medan ofullständiga proteinkällor kan ha några av de nio, men inte alla,” Isabel Smith, ms., R. D., C. D. N., grundare av Isabel Smith Nutrition, berättar själv. Vettigt.
För det mesta är animaliskt protein komplett och växtprotein är ofullständigt, även om det finns några undantag. ”Den allmänna regeln är att animaliska livsmedel-nötkött, kyckling, fisk, kalkon, fläsk och mejeri—är kompletta, medan växtfoder—nötter, frön, ris, bönor och korn—är ofullständiga”, säger Wright. Bucking trenden är soja, quinoa, seitan och bovete, som alla är växtkällor för komplett protein.
om du äter en mängd hälsosamma livsmedel varje dag, är chansen att du får alla rätt aminosyror utan att försöka—även om du är vegan.
kött, mejeri, fisk och ägg är de mest uppenbara källorna till kompletta proteiner. Men även för dem som inte äter animaliska produkter kan du bara äta en kombination av olika proteiner ge dig alla essentiella aminosyror—och det betyder inte bara överbelastning på tofu och andra sojaprodukter.
”förutom soja och quinoa kan veganer utöka sina källor till kompletta proteiner genom att komplettera livsmedel”, säger Wright. ”Komplement är när du tar två ofullständiga växtproteiner och sätter ihop dem för att ta emot alla nio essentiella aminosyror.”Några bra exempel Hon ger: ris och bönor, hummus och pitabröd, en jordnötssmörsmörgås på fullkorn, flingor med mandelmjölk och linssoppa med bröd. För att veta exakt vilka aminosyror du får från olika livsmedel kan du använda USDA: s Matkompositionsdatabaser. Men experter tror inte att det är nödvändigt—att bara blanda en mängd olika källor hela dagen (korn, baljväxter, nötter) borde göra susen.
experter brukade tro att du var tvungen att kombinera två komplementära proteinkällor i en måltid för att detta ska fungera, men det har visat sig vara osant. ”Den nya forskningen säger att det inte nödvändigtvis behöver vara allt i samma måltid, drygt 24 timmar, för att kombinera för att göra ett protein komplett”, säger Smith. Du borde äta protein vid varje måltid ändå, så länge du får en variation hela dagen och inte bara fokuserar på bara en växtkälla, borde du ha det bra. Det skulle bli tråkigt riktigt snabbt ändå.
för enkel referens, här är några av de bästa källorna till komplett protein:
- kyckling
- Kalkon
- biff
- fläsk
- ägg
- mjölk
- ost
- yoghurt
- fisk
- Tofu
- Quinoa
- Seitan
- bovete
- ris och bönor
- hummus och pitabröd
- jordnötssmörsmörgås på fullkornsbröd
- linssoppa med fullkornsbröd
- stek med jordnötssås
- spannmål med mandelmjölk
- trail mix (jordnötter och solros eller pumpafrön)
Du kanske också gillar: 3 högprotein frukostar som tar mindre än 5 minuter att göra
