Smith maskin böjd över rad motion är en stor förening övning som bygger lats, mellersta och övre delar av ryggen, fällor, bakre axlar, biceps och underarmar.

det engagerar också kärnan för att stabilisera övre delen av ryggen och stödja nedre delen av ryggen.Smith maskin böjd över rader är ett säkrare alternativ till fri vikt skivstång rader i att du drar från en fast vinkel.

det kan vara huvudövningen i din träning. Du kan lyfta måttliga till tunga vikter så länge du följer perfekt form och teknik.

Smith maskin böjd över rader hur man

• Stå med fötterna axelbredd isär. Ta ett bredare än axelbredd överhandgrepp på baren. Böj framåt i höften i en vinkel på 70 grader. Skjut ut höfterna och håll en liten böjning i knäna och en platt rygg under hela träningen.
• dra åt din kärna, dra ihop dina lats och ro tillbaka vikten genom att dra med armbågen. Baren ska röra ditt Mitt-till nedre bukområde. I det övre läget bör du dra in scapulae och känna en sammandragning i mitten av ryggen, fällorna och bakre axlarna.
• motstå vikten och föra den tillbaka till utgångsläget.
• upprepa övningen tills du har slutfört det riktade antalet reps.

Form och teknik

behåll vinkeln på dragningen när du gör Smith maskin böjd över rad.

70 graders vinkel säkerställer att din rygg kommer att vara i sin starkaste och säkraste position när du hanterar vikten.

vid rodd, LED alltid med armbågarna. Använd inte dina biceps för att starta dragningen.

längst ner får du en djup sträcka genom att släppa lats lägre. Men runda inte axlarna.

variationer: Böjd över rad, lutningsbänk, hantel böjd över rad

rutin för styrka: 3 uppsättningar x 12-15 reps

rutin för muskelvinster: 4-5 uppsättningar x 6-8 reps