Du skulle vara hårt pressad för att hitta en kroppsbyggare, tidigare eller nuvarande, som lyckats positivt ändra sin kroppsbyggnad från sin pro debut till fem år senare mer dramatiskt än Phil Heath, din nya Mr.Olympia. Vid varje tävling i sin karriär har Heath lyckats visa domare och fans något nytt, oavsett om det vänder tidigare svaga kroppsdelar till styrkor eller gör redan utmärkta kroppsdelar så mycket bättre. Vi vet alla var Heath lyckades denna omvandling från en ung med outnyttjad potential till obestridd bästa i världen: gymmet. Men exakt hur han gjorde det är något bara han kan kommentera. I denna exklusiva FLEX-intervju, mindre än två veckor efter hans Olympia-seger och fräscha upp sin seger på Sheru Classic i Indien, försökte vi hitta svaret på den enda frågan i varje kroppsbyggares sinne: Hur gjorde han det?

mindre speglar har krossats under intensiteten i Phils blick.

Q. din kroppsbyggnad har förbättrats dramatiskt från när du först blev proffs. Vad gör du nu i din träning som du inte gjorde då?

Phil Heath: ingenting. Allt har verkligen varit detsamma. Det enda som verkligen har förändrats är FST-7-protokollet. Annat än det, jag har verkligen gjort samma saker hela tiden.

vad folk behöver inse är att jag har kroppsbyggat i bara nio år. Min professionella karriär började 2 1/2 år efter att jag tog upp en vikt och bestämde mig för att vara kroppsbyggare. Folk undrar vad min hemlighet är. Det finns verkligen ingen hemlighet. Det är bara att ni har tittat på min utveckling från den minut jag började bodybuilding.

Så vad du säger är att många av dina förbättringar kan hänföras till muskelmognad?

Ja, och jag fick förmodligen ett större försprång än de flesta eftersom jag var en idrottsman på college. Jag var Division I,och jag hade redan en hög kondition. Den person som bara bestämmer sig för att starta styrketräning ur det blå var förmodligen aldrig en stjärna idrottsman. Jag vill inte låta som om jag är elit, men vanligtvis var killarna på den här nivån idrottare från början. Som sagt, muskelmognad kommer bara att komma från hur många timmar jag spenderar i gymmet. Jag måste fortfarande lägga ner det hårda arbetet.

vad skulle vara den viktigaste lektionen du har lärt dig i gymmet sedan du blev proffs?

du behöver inte uppfinna hjulet på nytt. Du behöver inte komma med några exotiska rörelser om det du för närvarande gör fungerar. Om du har märkt att hantlar fungerar bättre än skivstänger för dig på bänkpressen, varför ändra det? Kanske borde du ändra i vilken ordning du gör övningarna för variation, så jag har gjort det. Men vad jag har gjort de senaste åren är det bara att lära sig att inte överträna, lära sig att lyssna på din kropp och inse att ja, om jag går i gymmet och något inte känns rätt, då kan jag släppa hela träningen och gå vidare till något annat. När det gäller att byta hela min teori om träning, Nej.

hur skiljer sig din träning från lågsäsong till pre-tävling?

de senaste åren har jag bestämt mig för att gå in i en tävling jag borde kunna använda samma mängd vikt som jag använde under lågsäsongen. Tidigt i min karriär hade jag inte den styrka som krävdes för att hålla den massan i en tävling. nu ser jag till att vikterna som lyfts är tunga hela tiden. Att säga,”Åh, jag ska bara fokusera på högre reps och strimla upp” —det är en felaktighet. Innan jag började arbeta med Hany trodde jag det. Men inte längre. Jag inser att en stark muskel alltid är en större och att du borde kunna lyfta tungt under hela din tävlingsprep tills kanske de senaste 10 dagarna. Uppriktigt sagt lyfte jag tungt fram till tre dagar ut från Olympia. Folk väljer att backa på sin utbildning närmar sig en show, men jag tror inte på det.

förutom FST-7, Vilka intensitetstekniker använder du i din träning? Hittar supersets, drop-set, rest-pause eller liknande tekniker sin väg in i dina träningspass?

Nej, inte riktigt. Det enda jag gör är kanske en omvänd dropset då och då med laterala höjningar. Men det handlar om det.

du tränar vanligtvis varje kroppsdel två gånger i veckan, med några få undantag. Varför tror du att två gånger är bättre än en gång i veckan?

titta på Ronnie Coleman. Han slog allt två gånger. Jag tror att om du kan äta så mycket som en kroppsbyggare ska, kommer du förmodligen inte att överträna. Och viktigare, jag vill se till att svagare områden får tillräckligt med volym under hela veckan till var de stannar stimulerade och fulla. Dina starka sidor behöver inte nödvändigtvis så mycket uppmärksamhet. Så vad du än försöker ta upp, förstår jag inte varför du inte ska träna det två gånger i veckan om du har tid att göra det. Och självklart kommer det att bero på en persons förmåga att återhämta sig. Jag kommer förmodligen att vara ett undantag eftersom min karriär är bodybuilding, så jag har alla resurser tillgängliga för mig—att gå till kiropraktorn och alla extra terapi saker jag får gjort, tillsammans med all mat jag äter, har gjort det möjligt för mig att återhämta sig tillräckligt snabbt. Den genomsnittliga personen kanske inte har råd med den livsstilen. Så om du är öm, ja, kanske du inte borde fördubbla så mycket. Men om din kropp kan hålla upp till det, då med alla medel, gå för det.

vad är din filosofi på rep intervall? Du verkar bo i 8-12-intervallet för det mesta.

Ja, det är mest bekvämt för mig. Allt över 12 reps, jag inser att jag förmodligen skulle gå tyngre. Och allt under åtta, jag känner att jag bara fokuserar på styrka. Ibland under lågsäsongen går jag fem till sju reps bara för att se hur stark jag är på en viss kroppsdel, men eftersom jag tränar själv håller jag mig vanligtvis till 8-12.

vad sägs om din filosofi om volym. Finns det ett antal uppsättningar du försöker slå för varje kroppsdel?

Du vet, jag jagar pumpen, jag jagar utseendet på den rundheten i muskeln. Det finns dagar då jag inte räknar uppsättningar alls, men då är det några dagar då jag måste inse att jag inte vill överarbeta eftersom jag fortfarande har en timmes kardio framför mig eller en annan träningspass senare den dagen. Jag gör tre till fem övningar per kroppsdel, och på den sista träningen gör jag 7-talet. Jag säger inte nödvändigtvis att jag måste hålla några reserver i tanken, men jag måste vara medveten om vad som verkligen är nödvändigt, hur många uppsättningar jag faktiskt behöver. Det kommer bara med tiden. Du känner din egen kropp. Du vet när du ska sätta pedalen på golvet och när du ska backa lite. Du kan inte bli superkraftig hela året; du kommer verkligen att bli utbränd, speciellt om du inte kan återhämta dig. Många killar tror att du måste hamra ut det på gymmet varje träningspass. Helst vill du göra det. Men du måste komma ihåg att din kropp kanske inte återhämtar sig så fort, och du kan faktiskt göra mer skada än nytta. Om du börjar bli för galen och inte fokuserar på teknik alls och bara är orolig för att poundage går upp, är det då du kan komma i trubbel.

har du en specifik tidsgräns för träningspass?

Jag brukar tilldela två timmar för ett träningspass bara om något kommer upp. Det kommer att finnas dagar när jag gör axlar i 60 minuter och dagar när jag gör axlar i nästan 100 minuter. Men vanligtvis ca 70-90 minuter max, om jag inte måste göra quads, kalvar och hamstrings i samma träning, så tar det definitivt två timmar.

det beror bara på hur jag känner mig. Om du inte känner att du är trött förstår jag inte varför du ska åka hem. Om du känner att du kan göra ett par fler uppsättningar, kanske de två uppsättningarna kommer att driva dig till nästa nivå. Det är som med en basketspelare. Går du hem efter att ha skjutit 100 frikast? Låt oss säga att du gjorde 90 av 100 och du känner för att skjuta 10 mer. Varför inte skjuta 10 mer?

din typiska träningshastighet: tar du korta viloperioder och rör dig snabbt eller tar dig tid?

det beror bara på själva träningen. Om det är armdag, borde jag bli klar med det på 30 minuter eftersom jag inte kommer att sitta och ta långa viloperioder. Med ben eller rygg kan jag ta lite längre tid med de tyngre hissarna. Jag försöker se till att i träningen där jag går extremt tung—som om jag vet att jag kommer att göra en något högre rep uppsättning squats med 300 eller 400 pund-jag kommer att se till att jag har tillräckligt med vilotid mellan uppsättningar som jag faktiskt kan få dessa vikter för de reps. men om vikten inte är så tung behöver jag inte riktigt extra vila.

och speciellt när jag gör 7, kommer jag kanske att vila två till tre minuter högst , och sedan när jag slår de 7 i slutet vilar jag bara 30-40 sekunder. Jag tror att du måste ta tillräckligt med vila för att lyfta tunga vikter, men om det tar 5-10 minuter att vila och bli psyched upp för en stor hiss, vet jag inte om det kommer att bli bra. För nu kommer du inte att vara i en kroppsbyggnadszon; du går in i mer av en starkman eller powerlifting-läge, där det bara handlar om styrka och du får ingen kardio eller samma pump. Så var som helst från en till tre minuters vila är vanligtvis bra för mig.

det låter som om du tränar ganska instinktivt. Hur instinktiv av en tränare är du?

Ja, jag är ganska instinktiv. Låt oss säga att jag gör främre squats och något känns bara inte rätt med min teknik, då kanske jag går till en maskin istället eller bara byter till back squats. Det är vanligtvis baserat på maskinarbete. Om jag gör en viss benpress och jag inte gillar hur det känns, då istället för att skrapa benpress helt, varför inte byta till vertikal benpress? De flesta gym har mer än en typ av utrustning. Så du får reda på vad som fungerar bäst för dig, och det kan förändras från dag till dag. Men det är där du måste vara villig att anpassa dig.

Var går du härifrån när det gäller din träning? Kommer du fortfarande vara ute efter att justera delar av din träning, eller kommer du att följa exakt samma färdplan som du har använt hittills?

Jag vet inte om det finns saker jag vill justera. Vad jag har gjort tidigare är att ta saker som har fungerat för varje prep och gjort anteckningar om dem. Som när jag gjorde vinster i ryggen 2008 för Arnold Classic, går jag tillbaka och tittar på dessa anteckningar och säger: ”OK, det här är vad jag gjorde för att ge dessa resultat.”

För Olympia 2010, istället för att träna armar varje vecka tränade jag dem faktiskt inte förrän den senaste månaden. Det hjälpte till att ge en bättre illusion eftersom det inte tog bort den storlek som jag hade förvärvat i mina delts och bröst. Jag tar vad jag lärt mig från varje prep, tillämpa dessa anteckningar till nästa, och gå därifrån.

vad är målet för Olympia 2012?

bara för att bli större och bättre. Jag försöker göra förändringar i min kroppsbyggnad varje år, och jag har kunnat göra det. Jag tror att fansen förväntar sig det. Jag har fått alla upphetsade så att de inte vet vad de kan förvänta sig men förbättring—men de vet inte var. Det är som, du vet, en ny modell av ett fordon kommer ut, och du är väldigt upphetsad. Du vet inte hur det kommer att se ut, men du har en bra ide på grund av den trend som företaget har satt. Så jag känner att jag är samma företag.

alla vet att jag kommer att komma i form, men de vet inte exakt hur stor jag ska vara eller var jag ska förbättra. Så mitt jobb är bara att se till att ingenting förändras till det negativa—att mina proportioner förblir desamma, men jag blir bara bättre. Och försök bara att chocka världen igen.

Heaths träningsdelning

• söndag: Quads Hamstrings och kalvar
• måndag: Bröst
• tisdag: tillbaka
• onsdag: Quads (AM), Hamstrings och kalvar (PM)
• torsdag: axlar
• fredag: tillbaka
• lördag: bröst och armar