Triathlon är en utmanande och tidskrävande sport, med tre olika discipliner för att förbereda dig kommer ofta att träna två gånger om dagen.

det är därför viktigt att driva din triathlonträning genom att äta rätt mat, vid rätt tidpunkter, för att säkerställa att du återhämtar dig tillräckligt mellan sessionerna och uppnår en hälsosam kroppsvikt och rätt mängd dagliga kalorier.

Med så mycket av din tid som tas upp med träning måste din triatletdiet och näring vara enkel och effektiv så att du är redo för din nästa träningspass och kan prestera på ditt bästa på tävlingsdagen.

vilka näringsämnen behöver du i en triatlet diet?

Vi pratade med olympiska idrottare, Emma Davis som representerade Irland vid sommar-OS 2008, hon tävlade mycket i triathlon över hela världen. Inte längre en professionell idrottsman Davis fokuserar sin uppmärksamhet på maratonlöpning.

” När jag tävlade fick jag ofta höra att jag behövde vara lättare. Mitt dagliga måltidsmönster var att äta en god frukost, liten lunch och middag var vanligtvis en sallad. I efterhand tror jag inte att jag konsumerade tillräckligt med kalorier.”

” nu är jag äldre och klokare, mitt fokus ligger på att äta mer varierad mat, en blandad diet som innehåller hälsosamma mängder protein men också lite fett och kolhydrater.

jag äter bara ekologiskt kött och rött kött bara en gång i veckan, jag har normalt fisk tre gånger i veckan och kyckling ibland. Jag är glutenintolerant men jag äter regelbundet ris och potatis. Kolhydrater bör inte undvikas, särskilt om du tränar hårt.”

kolhydrater:

kolhydrater är det bränsle som din kropp föredrar att köra på.

din kropp lagrar kolhydrater i form av glykogen i dina muskler och din lever, redo att användas under träning, men dessa butiker måste bibehållas, särskilt om du tränar och tävlar hårt. Om du känner att du har lite energi under loppet eller träningen, har blivit mer mottaglig för förkylningar och sjukdomar eller kämpar för att återhämta sig efter träning kan det vara att du inte äter tillräckligt med kolhydrater för att balansera dina energiförbrukning.

ditt dagliga kolhydratintag måste vara mellan 5-10 gram kolhydrat per kg kroppsvikt; det ändras något beroende på din träningsintensitet och var du befinner dig i ditt träningsprogram.

sikta på att få dina kolhydrater från naturliga källor rik på fibrer, vitaminer och mineraler som är fördelaktiga för din kropp. Frukt, fullkorn, bönor och grönsaker har ett bättre näringsspektrum än bearbetad vit pasta, ris eller förlitar sig på massproducerade bekvämlighetsmat.

Protein:

uthållighetsidrottare tenderar att fokusera mycket av sin kost på kolhydrater, eftersom det är bränsle för träning, men proteinintag bör inte försummas.

Protein ger en pool av aminosyror som är nödvändiga för muskelreparation och som en vanlig motionär behöver du mer protein än den normala befolkningen.

1,4 gram – 1.7 gram per kilo kroppsvikt behövs av uthållighetsidrottare

om du regelbundet tränar i mer än fyra timmar per dag är du i den övre änden av denna skala. Att äta mycket protein ger dig inte stora muskler om du inte också gör mycket specifika tunga tyngdlyft, så oroa dig inte för att äta mer protein kommer att få dig att ’bulk-up’, du behöver det för att reparera musklerna som du arbetar hårt, ofta flera gånger per dag.

sikta på att äta en liten carb och protein mellanmål omedelbart efter ett träningspass för att få igång din återhämtning och inkludera protein med varje huvudmåltid. Protein hjälper dig att känna dig mer full, så det är också användbart när du försöker gå ner i vikt. Magert kött som kycklingbröst eller fisk är bra proteinkällor, liksom ägg, vissa mejeriprodukter och bönor.

fett:

fett är inte något att frukta; det är viktigt för god hälsa.

essentiella fettsyror gör många viktiga jobb i kroppen, inklusive att skapa och underhålla cellväggar. Viktiga fettlösliga vitaminer kan bara absorberas av din kropp om det finns lite fett i din kost. Att skära fett helt är ett recept på ohälsa och underprestanda.

istället för att undvika alla fetter, leta efter de friska. Fetter från naturliga källor som olivolja, avokado, fet fisk, nötter och frön är fantastiska att lägga till i din kost eftersom de ger smak och konsistens till din mat och gör att du känner dig fylligare längre.

fett är också en stor energikälla i ultralånga uthållighetshändelser.

en varierad kost är superviktig,” om din diet är för repetitiv och restriktiv kan du utveckla intoleranser mot vissa livsmedel”, förklarar Davis. ”Jag brukade ha samma måltider nästan varje dag (gröt till frukost, soppa och kex till lunch och sallad till middag) när jag tävlade men nu har jag en mycket mer varierad kost och jag mår bättre för det.

att planera en måltid och välja färska ingredienser kan vara mycket uppfyllande och roligt. Tänk på vad du ska inkludera, inte vad du ska undvika. Måltider måste vara näringsrika, snarare än kaloritäta, för att säkerställa att du får alla vitaminer och mineraler du behöver för att återhämta dig och bli starkare mellan träningspass.”

förstå glykogenlagring

din kropp lagrar energi som glykogen i din lever och muskler, men den har bara tillräckligt i 90 minuter. Regelbunden träning varje dag, eller till och med två gånger om dagen, tömmer dina glykogenbutiker. Regelbunden träning med låg glykogen har visat sig sänka ditt immunsystem vilket gör dig mer mottaglig för sjukdom, så butiker behöver fyllas på hela dagen om du tränar hårt.

innan du börjar någon tuff session eller tävling är det viktigt att dina glykogenbutiker är fulla om du ska prestera som bäst.

pre-event carb loading

Carb loading betyder inte att klämma ner så mycket pasta som möjligt dagen före ett lopp – detta kan leda till uppblåsthet, svullnad och magkramper.

tanken på överbelastning på kolhydrater är nu mycket föråldrad. Istället under perioden före ett lopp, se till att du helt ersätter allt kolhydrat du använder under dina sista koniska sessioner och för det dagliga livet.

detta kan innebära att äta lite mer kolhydrater än du normalt skulle, särskilt om du är van att köra lite låg som försöker skära kroppsfett.

Davis förklarar, ”under tävlingssäsongen var min diet ganska restriktiv, särskilt med kolhydrater, men från middagstid dagen före tävlingsdagen skulle jag se till att äta mer kolhydrater än vanligt så att jag hade tillräckligt med glykogen lagrad för loppet.”

vad du ska äta en dag före loppet

målet före evenemanget är att säkerställa att dina glykogenbutiker är så fulla som möjligt så äta lite och ofta hela dagen och fokusera på hälsosamma, färska naturliga livsmedel som frukt, grönsaker, spannmål och fullkorn.

visa intervallet

se till att du äter en blandning av protein och fett samt kolhydrater vid dina huvudmåltider, med carb baserade snacks i mellan. Om du reser till ditt evenemang dagen innan, se till att du packar mat att ta med dig – det här är inte dags att drabbas av hungersnöd!

naturliga livsmedel energi barer, såsom Veloforte, är praktiskt att packa i din resväska, de har gott om kolhydrater från välsmakande, läcker torkad frukt så kommer att se till att du också får massor av vitaminer och mineraler samt strumpa upp på energi.

Race morgon – hur man förbereder

Race dag frukost är ofta knepigt; tidiga startar, nerver och okända miljöer kan spela kaos med din rutin, sinne och mage. Om du reser hemifrån, försök att ta en välbekant och trevlig frukost med dig, bara om din favoritmat inte är tillgänglig.

över natten använder din hjärna och kropp i vila din glykogenbutik för att fortsätta ticka över. Ett sent mellanmål innan du sover, som en skål med spannmål och mjölk, kan hjälpa till att bränna din kropp genom natten och ge en pool av aminosyror för eventuell muskelreparation.

på morgonen om du inte känner dig kunna äta kommer en fruktjuicesmoothie som fylls med banan och blötläggda havre att fylla på dina glykogenreserver utan att störa en rastlös Mage – du kan till och med äta detta på språng Om du har en tidig start.

för professionella idrottare att hitta rätt frukost i olika delar av världen är en utmaning

” Jag har tävlat över hela världen och i vissa länder kan det vara svårt att hitta en frukost som du är van vid. Till exempel när jag tävlade i Sydkorea och Japan fann jag ofta att hotellets frukost främst skulle vara fisk och ris! För att bekämpa detta skulle jag ta bagels eller gröt med mig som jag kunde göra i mitt rum. Jag skulle äta gröt med äggvita för protein och honung, sylt eller russin.”

vad man ska äta under evenemanget

med tre olika discipliner för att erövra varje behöver en annan bränslepåfyllning strategi.

Davis hade en väl praktiserad strategi för sina olympiska distanshändelser som hon övade i träning, ”det är viktigt att träna hur du ska tävla. Om du bara tränar på vatten, konsumerar du mycket kolhydrater (vare sig det är i en energidryck eller sportgel) i loppet kommer din mage troligen att kämpa för att klara sig och du kommer att känna dig sjuk.”Davis höll fast vid sin testade formel,” på cykeln skulle jag bära två dryckesflaskor, en med vatten och en carb. Jag skulle vanligtvis ta med mitt eget carbpulver för att kompensera energidrycker med mig. Ibland skulle pulvret konfiskeras på flygplatsen och i så fall skulle en platt koks göra om jag inte kunde få något annat.

Jag skulle äta på cirka 15 km på cykeln och igen några kilometer innan jag körde. Under loppet skulle jag bara konsumera vatten. I huvudsak bör du ta på vissa kolhydrater runt varje 20-30 minuter.”

vad du ska äta under simningen

med dina energibutiker fyllda och redo för action behöver du inte oroa dig för att tanka i simningen. En flaska endast elektrolyt eller lätt kolhydratenergidryck att dricka omedelbart efter är allt du behöver.

vad du ska äta på cykeln

cykelbenet är där din näringsplan verkligen sparkar in.

att äta på cykeln är tekniskt lättare än i andra discipliner och din kropp kan bättre absorbera och bearbeta maten du lägger in.

beroende på längden på ditt evenemang om det är en sprint, 70.3 eller full Ironman kan du behöva bära en betydande mängd mat. Sikta på att ta ombord 60-90g kolhydrat en timme så att du får en blandning av glukos och fruktos. Veloforte Bites innehåller den perfekta balansen mellan glukos och fruktos och en var 20: e minut fungerar perfekt medan du är på cykeln.

Till skillnad från många mycket bearbetade massproduktionsstänger är de fuktiga och mjuka, vilket gör dem lättare att äta och smälta. De är också läckra (har vunnit Great Taste Awards) och lite motivation att bära dig genom denna långa, tuffa del av loppet och ställa dig upp för körningen framåt.

Kom ihåg att hålla koll på din hydrering med vanliga swigs vatten, eller om du är varm en mild elektrolyt eller svag carb lösning. Du behöver 500 ml till 1000 ml vätska per timmes träning beroende på temperatur och träningsintensitet.

vad man ska äta under körningen

att äta på språng är svårare än på cykeln, men det här är tiden för loppet när trötthet och energiutarmning sätter in.

Välj mat som du kan äta små mängder åt gången och som är fuktiga, inte klibbiga, för att göra dem lättare att tugga. Torkad frukt som aprikoser eller russin är ett bra naturligt alternativ till godis eller syntetiska geler, liksom Veloforte biter. Veloforte Nectars-vårt helt nya sortiment av naturliga energigeler gjorda med äkta frukt och naturens finaste elektrolyter – fungerar också som ett bra uppfriskande alternativ.

Kom ihåg att hålla fast vid vad du vet, särskilt i detta sena skede när din kropp börjar känna belastningen. Att ta en okänd gel eller dryck från en matningsstation kan göra att du känner dig värre, inte bättre. Stick med vatten och de livsmedel som du har valt att bära med dig.

sista råd

nyckelmeddelandet från Davis är att träna din näring så mycket som du gör andra områden av din träning och racing.

” Du måste träna i träning och ständigt leta efter vinkeln där du kan göra dig bättre. Även att få din näring något fel kan helt förstöra en körning.”Planering är allt, att ha en strategi och hålla fast vid det; ”du vill inte komma till en punkt där du känner dig svag eller skakig eller hungrig, när det händer är det över. Det är väldigt svårt att komma tillbaka på rätt spår.”

även enormt framgångsrika idrottare får fortfarande ibland fel

” Jag gjorde några tävlingar i Mexiko, där det var väldigt varmt, 40 grader och mycket fuktigt. Jag minns att jag blev mycket uttorkad under ett lopp och jag slutade krascha min cykel. Tjänstemännen skulle inte låta mig komma tillbaka på min cykel och gå med i loppet eftersom jag hade klippt hakan öppen och det hällde med blod.

jag var så arg att jag gick av i en Stropp. En tjänsteman jagade mig på vägen på en moped för att vända mig och ta mig till sjukhus!

i tävlingar håll dig bara på toppen av saker och håll dig till din näringsplan – ät eller drick innan du känner att du behöver det.”

handla nu
( alla våra produkter finns i förpackningar om 3 eller Boxstorlekar upp till 24)