populariteten för ensidig lägre kroppsträning när det gäller atletisk prestanda är på en all-time high, och med rätta. I jämförelse med bilaterala alternativ kallas övningar med en ben i allmänhet som mer ”funktionella” och specifika för sport, säkrare att utföra och bättre för förebyggande/minskning av skador (bland andra fördelar). Som ett resultat har övningar som split squats, lunges och bakre fothöjda split squats blivit en häftklammer i de flesta moderna styrketräningsprogram.

vad som ofta förbises är dock att medan alla dessa övningar utan tvekan är fenomenala, är de inte helt ensidiga på grund av stödet (om än litet) av det icke-fungerande benet. Till exempel har det uppskattats att bakbenet tar på sig cirka 15% av belastningen i en bakre fothöjd delad knäböj och upp till 40% av belastningen i en vanlig delad knäböj. Beviljas, som gör att de kan laddas i större utsträckning, vilket är fördelaktigt av ett antal uppenbara skäl. Ändå är de bara delvis ensidiga, eller—som vissa tränare har kategoriserat dem—”stödda” enbensövningar (kredit till Mike Boyle för att ha myntat dessa villkor).

”sanna” ensidiga övningar, å andra sidan, är helt utan stöd—vilket innebär att de tvingar arbetsbenet att ta på sig allt arbete utan hjälp. Som ett resultat erbjuder dessa alternativ som inte stöds—nämligen dödliftar med ett ben, knäböj med ett ben och skater-några unika fördelar. Det är inte att säga att ostödda övningar är bättre än deras stödda motsvarigheter på något sätt, utan snarare att de borde vara en del av praktiskt taget alla idrottares träning för att runda ut ett väl utformat program.

*sann* ensidiga övningar, å andra sidan är helt ostödda, vilket innebär att de tvingar arbetsbenet att ta på sig allt arbete utan hjälp, säger @CharleyGouldSCC. Klicka för att Tweet

i synnerhet, här är vad som skiljer ostödda enbensövningar från resten av förpackningen:

• True ”sports-specificity.”De flesta rörelser som förekommer i sport—Sprint, ändra riktning, etc.- sker nästan helt på ett ben. Detta gör att det inte stöds enbenarbete som” sportspecifikt ” som det blir i samband med viktrummet.
• Bäckenstabilitet. Pelvic instabilitet minskar mängden kraft som kan absorberas, lagras och släppas, vilket därefter resulterar i längre markkontakttider och kortare steglängder. I detta avseende är ostödda enbensövningar oöverträffade på grund av det faktum att deras bäckensimplikationer—och därmed deras förmåga att förbättra bäckens stabilitet—är helt annorlunda än de som finns i stödda enkelbenalternativ.
• Inter-och intra-muskulär koordination. Icke-stödd enbensträning utmanar Inter-och intra—muskulär samordning-samordningen mellan respektive muskler-till skillnad från någon annan underkroppsövning. Med tanke på att det växande samförståndet i sportprestationsvärlden är att muskelkoordinationsmönster (dvs., att få de ”rätt” musklerna att komma i kontakt och slappna av vid rätt tidpunkter) är bland de viktigaste determinanterna för sprinthastighet, vilket gör att ostödda enbensträning är ett måste.

ostödd enbensträning utmanar inter-och intra-muskulär koordination till skillnad från någon annan underkroppsövning, säger @CharleyGouldSCC. Klicka för att tweeta

• Tri-plan stabilitet. Unsupported single-leg övningar förekommer i sagittalplanet, men de är i huvudsak tri-plana genom att de tvingar underkroppens ”stabilisatorer”—nämligen höftrotatorerna, adduktorerna och glute medius—för att motstå rörelse i frontala och tvärgående plan. Utöver det faktum att dessa multiplana krav är värdefulla för att förbättra gemensam stabilitet, har de också en direkt överföring när det gäller sprintrörelsen. Funktionerna hos höftrotatorerna och glute medius inkluderar till exempel bortförande av höften, stabilisering av bäckenet och excentriskt styrning av höftens inre rotation och adduktion. På samma sätt har adduktorerna (främst adduktorn magnus) visat sig fungera som den tredje mest kraftfulla bidragsgivaren till höftförlängning, vilket uppenbarligen är en kritisk komponent i sprintrörelsen.
• kroppsmedvetenhet och proprioception. De proprioceptiva fördelarna med ostödda enbensövningar kan göra för en hel artikel, men förutsättningen är att-när de utförs korrekt—övningarna sporrar en kaskad av positiva anpassningar genom hela kinetiska kedjan. De förbättrar motorstyrning och kroppsmedvetenhet, förstärker ”känslan” hela foten, främjar kärnstabilisering i alla tre planen och stärker de inre musklerna i fötterna, vilket kan göra underverk för att förbättra funktionen från grunden.
• skadeförebyggande / minskning. Det säger sig självt att förebyggande/minskning av skador är ett otroligt komplext ämne. Ändå finns det en handfull beprövade principer som är allmänt accepterade som ett sätt att minska skaderisken, såsom att förstärka optimal rörelsemekanik, minimera potentiellt skadliga asymmetrier/obalanser, förbättra ledstabiliteten, stärka musklerna och bindväven och förbättra decelerativa och landningsförmåga. Unsupported single-leg övningar adresserar alla dessa komponenter (och mer) i ännu större utsträckning än deras stödda motsvarigheter—som för att vara tydliga, är fortfarande värdefulla för att minska skaderisken—och är därmed ett kraftfullt verktyg i verktygslådan för förebyggande/minskning av skador.

de stora tre: enkelben Deadlifts, One-Leg Squats och Skater Squats

den ostödda ”Single-Leg Trifecta” av Single-leg deadlifts (SLDLs), one-leg squats och skater squats är alla unika genom att var och en involverar ett annat rörelsemönster. Som ett resultat har alla tre övningarna ett antal olika fördelar.

inom varje beskrivning som beskrivs nedan finns tre komponenter:

1. Vad skiljer dem (och varför det är viktigt)
2. hur de kan utvecklas/regresseras
3. huvudpunkterna i fokus.

Single-Leg Deadlift

Även känd som single-leg RDL, SLDLs är den mest höftdominerande rörelsen i kategorin som inte stöds. Liksom alla andra höftdominerande / gångjärnsrörelser riktar de sig främst mot glutes och hamstrings. Till skillnad från de flesta höftdominerande/gångjärnsrörelser, men-varav de flesta är bilaterala—gör de det på ett ensidigt sätt.

fördelar

bortsett från det höftdominerande elementet, skiljer tre andra egenskaper SLDLs från enbensklämmor och skridskoåkning.

1. de är de enklaste av de tre rörelserna att ladda tillräckligt. Faktum är att många avancerade idrottare kan hantera laster som är större än 50% av deras 1-RM konventionella dödlift med SLDLs, vilket i sig gör dem till en spelväxlare för att bygga enbensstyrka.
2. de involverar fler muskler / muskelgrupper än deras ostödda motsvarigheter. Hamstringruppen sträcker sig medan man arbetar för att stabilisera knäleden, glutorna verkar koncentriskt för att förlänga höften, ländförlängarna (Låg rygg) arbetar för att hålla ryggraden i neutral och övre ryggen har till uppgift att stabilisera scapula samtidigt som bröstkorgen hålls i förlängning. Dessutom lägger SLDLs en ökad tonvikt på aktivering i fötter, anklar och kalvar, vilket därefter förbättrar rekrytering av neurala driv-och motorenheter hela vägen upp i den kinetiska kedjan. Med andra ord är SLDLs mycket mer än en bakre kedjeövning—de är en helkroppsövning.
3. SLDLs är förmodligen den mest ”accelerationsspecifika” övningen från en muskulär synvinkel. Den bakre kedjan ger alla hästkrafter, höfterna rör sig på ett ömsesidigt sätt som liknar en sprint (alternerande mellan flexion och förlängning), bäckenet och nedre delen arbetar för att upprätthålla en neutral ryggläge och kärnan motstår yttre rotationskrafter medan de kopplar upp de övre och nedre halvorna. Viktigast är att alla dessa muskulösa åtgärder äger rum medan kroppen samtidigt arbetar för att generera kraft.

SLDLs är förmodligen den mest * accelerationsspecifika * träningen från en muskulär synvinkel, med den bakre kedjan som ger alla hästkrafter och höfterna rör sig på ett ömsesidigt sätt som liknar en sprint, säger @CharleyGouldSCC. Klicka för att tweeta

Progressions

SLDLs är avsedda att utföras på ett sätt som inte stöds, så det ursprungliga fokuset bör placeras på att spåra gångjärnsmönstret med ett ben utan stöd innan du lägger till belastning.

Video 1. Det finns ingen brist på alternativ när det gäller att regressera och utveckla SLDLs, men sekvensen här är i allmänhet tillräckligt för att flytta från punkt A till punkt B utan att komplicera saker.

• TRX-assisterad (med en arm): framsteg när idrottaren kan utföra rörelsen utan stöd
• nå till mål: framsteg när idrottaren har behärskat mönstret till ett lågt mål
• 1-DB/KB:* framsteg när idrottaren kan använda tyngre belastningar (allmän riktlinje:.5x kroppsvikt)
• 2-DB / KB: framsteg när idrottaren kan använda tyngre belastningar (allmän riktlinje: .75x kroppsvikt)
• Barbell/trap bar

*många idrottare tycker att det är svårare att balansera med en DB/KB jämfört med två, så att använda två lättare DBs / KBs kan vara användbart som ett undervisningsverktyg.

fokuspunkter

• Håll en liten böjning i stödbenets knä; inte rak eller alltför böjd
• ta ner vikterna i linje med tårna / mittfoten; undvik framåtdrift
• håll jämna höfter och ett neutralt bäcken; undvik att rotera i torso eller bakben
• Håll axelbladen fastsatta tillbaka; undvik överskott av thoraxböjning
• Håll dig inom ett optimalt rörelseområde; undvik överskott av djup på bekostnad av stabilitet

ytterligare anteckningar

• med en DB/KB är kontralateral belastning vanligtvis bättre för idrottare på grund av det faktum att 1) de flesta rörelser är kontralaterala och involverar ömsesidig mönstring av naturen, 2) Det betonar bäckens inre rotation och gluteaktivering på arbetssidan, och 3) det utmanar roterande kontroll i större utsträckning (medan ipsilateral belastning inte gör det).
• att hålla det bakre benet böjt är i allmänhet att föredra framför att hålla det rakt, eftersom det är mer besläktat med Sprint (ömsesidig höftförlängning och flexion), underlättar bättre mekanik och främjar ökad aktivering i höftförlängningarna på stödbenet.

One-Leg Squat

One-leg squats-som för rekordet inte är samma som pistol squats-är den mest knä-dominerande rörelsen i kategorin som inte stöds. Trots det har dock knäböj med ett ben faktiskt visat sig aktivera glute medius i större utsträckning än SLDLs.

fördelar

1. de involverar en upprätt torso. Knäböj med ett ben innebär en upprätt torsoposition, vilket kräver att arbetsbenet genererar kraft från ovan till under höfterna när bröstet förblir högt. På ett sätt efterliknar detta de åtgärder som uppstår medan en idrottsman är i toppfart. Tänk på det: under sprintrörelsen inträffar en kraftfull och styv fotstrejk under höfterna medan torso förblir upprätt. Samtidigt förblir bäckenet ganska neutralt eftersom höfterna fungerar på ett ömsesidigt sätt. Dessutom spelar glutesna-som gör majoriteten av den koncentriska ”pushing” under en en-ben squat—en stor roll för att bidra till en kraftfull fotstrejk under sprintrörelsen.

1. de upp ante på stabilitet och proprioceptiva krav. Knäböj med ett ben utmanar motorstyrning och ledstabilitet till skillnad från alla andra rörelser. Medan dödliftar med en ben kräver tri-plan stabilitet i viss utsträckning, förstärker knäböj med ett ben dessa krav på grund av den extra knäböjningen och i sig upprätt torsoposition. I sin tur finns det ett högre masscentrum, vilket gör enbenet squat betydligt mer utmanande när det gäller belastning, stabilitet och balans.

1. Om Sldl: er är den mest accelerationsspecifika träningen från en ’muskulär involverad’ synvinkel är knäböj med ett ben de mest sportspecifika när det gäller positionering. När en idrottsman ändrar riktning eller övergår mellan acceleration och toppfart, står de på ett ben och utför en partiell squat samtidigt som de genererar kraft. Dessutom innebär det mesta av hoppningen och landningen som sker i sport—såväl som i träning, för den delen (t.ex. gränser)—en partiell, enbenshöjd på liknande sätt.

1. de involverar ett större rörelseområde än praktiskt taget alla andra ensidiga alternativ. När en idrottsman kommer till den punkt där de kan utföra enbensklämmor genom hela rörelsen, når de en parallell femurposition. Detta innebär ett större rörelseområde än andra knädominerande övningar som split squats, bakre fothöjda split squats (för de flesta individer), och till och med skater squats, en gång utvecklats. Som ett resultat ökar ett-ben squats behovet av bäckenstabilitet—vilket, som nämnts tidigare, spelar en stor roll i sprint och förändring av riktning—och förbättrar ledstabiliteten på ett sätt som är svårt att replikera.

One-leg squats ökar behovet av bäckenstabilitet—vilket spelar en stor roll i sprint och förändring av riktning—och förbättrar ledstabiliteten på ett sätt som är svårt att replikera, säger @CharleyGouldSCC. Klicka för att tweeta

Progressions. Liksom SLDLs är knäböj med ett ben avsedda att utföras utan stöd från det icke-arbetande benet, vilket innebär att det ursprungliga fokuset bör placeras på att kunna nå en parallell lårbensposition (utan hjälp) innan du lägger på belastning.

Video 2. Denna sekvens för knäböj med ett ben börjar med TRX-hjälp och fortskrider till laddade rörelser.

• TRX-assisted: framsteg när idrottaren har mönstret nere
• Kickstand/ball-support: framsteg när idrottaren inte längre behöver stöd
• One-leg squat to box: framsteg när en idrottsman kan nå en parallell femurposition
• One-leg squat off box: framsteg när idrottaren kan nå en parallell femurposition
• Lägg till belastning via viktvästar, kedjor eller bägare lastning

poäng fokus

• håll 5-10 lb. plattor/DBs som motvikt för att flytta mitten av masscentrum framåt
• Tryck motvikten ut till ungefär axelhöjd på excentrisk
• Använd rutan som mål; undvik att ”vila” eller sitta ner
• behåll nivå höfter och ett neutralt bäcken; undvik överflödig rotation
• håll ryggraden i neutral; undvik ländryggen/bröstböjningen
• Håll en staplad position vid anklar, knän och höfter; undvik valgus kollaps

ytterligare anteckningar

• om en brist på fotledsmobilitet är ett hinder för djupet, höja klackarna något.
• när du står på en förhöjd yta, dorsiflex ankeln i det icke-arbetande benet och tryck lätt på hälen på marken för att minimera dess bidrag.

Skater Squat

Skater squats är unika genom att de är en hybridrörelse mellan ett ben squats och SLDLs. Även ensidiga och involverar lättare laster, på sätt och vis skater knäböj är mycket som fälla bar marklyft genom att de mesh knäböj och gångjärnsmönster samtidigt utmanande både främre och bakre kedjan.

fördelar

även om denna hybridkomponent inte nödvändigtvis gör skater squats bättre eller sämre än deras ostödda motsvarigheter, vad det gör är att ge dem tre speciella fördelar.

1. från en muskulös synvinkel gör de allt. Genom att meshing squat-och gångjärnsmönstren Hammar skater squats quads, glutes och hamstrings med konstant spänning och höga nivåer av intra-muskulär aktivering på varje rep. detta gör dem till ett särskilt gemensamt vänligt alternativ för att sporra hypertrofi i den nedre halvan medan du placerar nästan noll stress på ryggraden. Mike Boyle, till exempel, har använt skater squats som ett alternativ för att fälla bar deadlifts för idrottare med låg ryggsmärta.

1. de utmanar dynamisk tvärkroppsstabilitet. Medan knäböj med ett ben och SLDLs främst involverar flexion och förlängning vid knä och höfter (respektive), skater squats betonar båda åtgärderna över kroppen och inom samma rörelse. Med andra ord innebär skater squat mer ”rörliga delar”, så att säga, vilket ökar kraven på tvärkroppsstabilitet. Som ett resultat tvingas kärnan att upprätthålla stabilitet på båda sidor av kroppen medan den nedre halvan rör sig dynamiskt och på ett ömsesidigt sätt, vilket inte kan sägas om SLDLs eller enbensklämmor.
2. de är ” självkorrigerande.”På grund av den mycket tekniska karaktären hos skater squat är det praktiskt taget omöjligt att komma undan med mindre än stellar rörelsemekanik. Om det finns några uppdelningar i tekniken—oavsett om det är valgus kollaps, ländryggsböjning, subpar kärnstyvhet eller passiv fotmekanik-kommer skater squats att avslöja dem. Detta gör dem mycket självkorrigerande, eftersom de ökar kroppsmedvetenheten, ger omedelbar feedback och förstärker optimal teknik nästan som standard.

Skater squats är * självkorrigerande * -på grund av sin mycket tekniska natur är det praktiskt taget omöjligt att komma undan med mindre än stellar rörelsemekanik, säger @CharleyGouldSCC. Klicka för att tweeta

Progressions. Som det är fallet med SLDLs och ett ben squats, bör den första prioriteringen vara att äga den ostödda skater squat innan du lägger på belastning. Följande sekvens av progressioner bör göra tricket:

Video 3. Denna sekvens av progressioner bör hjälpa dina idrottare att” äga ” den ostödda skater squat.

• TRX-assisterad, minskad rörelseomfång: framsteg när idrottaren inte längre behöver hjälp för att nå det uppsatta målet
• TRX-assisterad, full rörelseomfång: framsteg när idrottaren kan nå tillräckligt djup (en 2-3 ”pad) utan hjälp
• baslinje skater squat*: framsteg när idrottaren kan utföra 6-8 icke-stödda reps (till en 2-3″ pad)
• öka rörelseomfånget: framsteg när idrottaren kan nå en parallell femurposition
• Lägg till belastning via viktvästar, kedjor eller bägarbelastning

*om det behövs är ett mellanliggande alternativ att göra excentriska reps som en övergång till full skater squat

fokuspunkter

• Håll 5-10 lb. plattor / DBs som motvikt för att flytta mitten av masscentrum framåt
• Tryck motvikten ut till ungefär axelhöjd på den excentriska
• håll det bakre benet böjt vid ca 90 grader
• använd dynan som ett mål; undvik att ” vila ”eller sitta ner på bakbenet
• behåll nivå höfter och ett neutralt bäcken; undvik överflödig rotation
• håll ryggraden i neutral; undvik överskott av ländryggen/bröstböjning
• Lägg ökad tonvikt på att upprätthålla en neutral knäposition; undvik valgus kollaps

Programmeringsrekommendationer

precis som alla andra övningar, är det enklaste svaret på när och hur ostödda enbensövningar ska programmeras” det beror på.”Generellt sett är dock en bra strategi att inkludera både ostödda och stödda alternativ i ett väl avrundat program för att maximera sina respektive fördelar.

vissa idrottare som utför delade stansrörelser oftare i sina sportliknande baseball—och softballspelare, till exempel-kan dra nytta av att lägga större tonvikt på stödda enbensövningar som split squats och bakre fothöjda split squats. Å andra sidan, idrottare som rör sig främst på ett ben i taget—sprinters är det mest uppenbara exemplet—kan finna det värt att inkludera mer ostödda alternativ i sin träning. Oavsett, alla idrottare kan (och bör) utföra en rejäl dos av båda, eftersom det finns enorma fördelar för varje.

generellt sett kan svagare idrottare eller idrottare med subpar-rörelsekvalitet dra mest nytta av att utföra ostödda enbensarbete i början av träningen när de är färska, säger @CharleyGouldSCC. Klicka för att Tweet

När det gäller hur ostödda enbensövningar ska programmeras finns det två olika tillvägagångssätt. Generellt sett kan svagare idrottare eller idrottare med subpar-rörelsekvalitet dra mest nytta av att utföra ostödda enbensarbete i början av träningen när de är färska. Starkare och mer avancerade idrottare, å andra sidan, tenderar att kunna framgångsrikt utföra ostödda enbensövningar oavsett hur de är programmerade. För dessa idrottare kan programmering av dem i slutet av en session vara mer fördelaktigt att ”fylla i luckorna”, så att det primära fokuset kan placeras på tungt stödt enbenarbete (på grund av deras högre lastkapacitet). SLDLs kan vara det enda undantaget på grund av deras lika höga lastkapacitet, i vilket fall de kan passa in exceptionellt bra som en primär styrka rörelse.

ändå, oavsett hur de är programmerade, är var och en av de tre ostödda enbensövningarna alla men garanterade att ge stora fördelar för alla idrottare oavsett ålder, sport, skicklighetsnivå eller utgångspunkt.

eftersom du är här …
…vi har en liten tjänst att fråga. Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, idrottsforskare och sjukgymnaster som ägnas åt att bygga bättre idrottare. Ta en stund att dela artiklarna på sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan och länka till artiklar när det är lämpligt om du har en blogg eller deltar i forum med relaterade ämnen. – SF