regelbunden sömn för en hälsosam framtid

World Sleep Society (WSS) firar Världssömndagen fredagen den 19 mars 2021. Sloganet för den 14: e årliga World Sleep Day bisexual är ’regelbunden sömn, hälsosam framtid. WSD är en uppmaning till alla sömnproffs att förespråka och utbilda världen om vikten av sömn för att uppnå en optimal livskvalitet och förbättra den globala hälsan.

i år har jag äran att vara medordförande för denna viktiga händelse med Professor Fang han, MD för Sleep Center, Peking University People ’ s Hospital i Peking, Kina. Jag har deltagit i WSS sedan jag var en sömnmedicin fellow vid Louisiana State University i Shreveport. Under de senaste 13 åren har jag sett olika slagord som lyfter fram de olika aspekterna av sömn.

• 2020 ”bättre sömn, bättre liv, bättre Planet”
• 2019 ”hälsosam sömn, hälsosam åldrande”
• 2018 ”gå med i Sömnvärlden, bevara dina rytmer för att njuta av livet”
• 2017 ”sov gott, vårda livet”
• 2016 ”god sömn är en nåbar dröm”
• 2015 ”när sömnen är sund, hälsa och lycka i överflöd”
• 2014 ”vilsam sömn, lätt andning, frisk kropp”
• 2013 ”god sömn, hälsosamt åldrande”
• 2012 ”andas lätt, sov gott”
• 2011 ”sov gott, växa friskt”
• 2010 ”sov gott, håll dig frisk”
• 2009 ”Drive Alert, Arrive Safe”
• 2008″sov gott, Lev helt vaken”

fokus på regelbunden sömn för 2021 baseras på fördelarna som vanlig sömn erbjuder. Studier har visat att stabila sängtider och stigtider är förknippade med bättre sömnkvalitet hos unga, medelålders vuxna och äldre. Regelbundna sliprar har bättre humör, psykomotorisk prestanda och akademisk prestation.

hur kan vi ha en vanlig sömn? Vi måste komma ihåg de två processerna som reglerar både tidpunkten och längden på sömnen: Cirkadisk reglering (process C) och homeostatisk kontroll (process S) även känd som tvåprocessmodellen för sömn. Även om många andra faktorer påverkar sömn, såsom miljö, stress och mediciner; att förstå dessa två processer hjälper oss att sträva efter ett konsekvent sömnschema. Process C hänvisar till vår interna klocka, reglerad av en del av vår hjärna som kallas hypotalamusens suprachiasmatiska kärna (SCN). Denna klocka reglerar och styr 24-timmars sömnväckningscykel via påverkan av ljus och melatonin. I frånvaro av ljus (som under kvällstimmarna) produceras melatonin som främjar sömn men i närvaro av ljus upphör produktionen av melatonin, vilket signalerar vår hjärna som är dagtid och vi måste vakna. Vårt beteende kan åsidosätta dessa naturliga signaler. Till exempel stänger ljusa ljus på natten produktionen av melatonin, vilket fördröjer sömnen till sena timmar på natten.

Process s främjar sömn baserat på den tidigare tid som vi tillbringade vaken. Under vakenhet vår hjärna ackumulerar ämnen som främjar sömn, när vi sover dessa ämnen rensas upp och vi känner oss vakna igen. Denna process är särskilt viktig när vi tar tupplurar på eftermiddagen, eftersom vi tappar de sömnfrämjande ämnena och vi kan inte somna vid en rimlig tid på kvällen.den bästa sömnen är när vi synkroniserar våra sömn / vakna tider till vår interna klocka och vår sömnbenägenhet att hitta den perfekta jämvikten mellan process C och process S.

det är viktigt att komma ihåg att sömn är involverad i många fysiologiska system som minneskonsolidering, kontroll av inflammation, hormonreglering, kardiovaskulär reglering och många andra viktiga funktioner, därför kommer otillräcklig sömntid och dålig sömnkvalitet att associeras med flera signifikanta negativa hälsoutfall. Minskad sömntid har visat sig orsaka försämringar i kognitiv och verkställande funktion, medan dålig sömn har associerats med dålig mental hälsa.

World Sleep Society rekommenderar följande 10 steg för att uppnå hälsosam sömn

1. fixa en sängtid och en uppvakningstid.
2. Om du har för vana att ta en tupplur, överstiga inte 45 minuters sömn.
3. undvik överdriven alkoholintag 4 timmar före sänggåendet och rök inte.
4. undvik koffein 6 timmar före sänggåendet. Detta inkluderar kaffe, te och många läsk samt choklad.
5. undvik tunga, kryddiga eller söta livsmedel 4 timmar före sänggåendet. Ett lätt mellanmål före sängen är acceptabelt.
6. träna regelbundet, men inte precis före sängen.
7. Använd bekväma sängkläder.
8. hitta en bekväm temperaturinställning för att sova och håll rummet väl ventilerat.
9. blockera allt störande ljud och eliminera så mycket ljus som möjligt.
10. Boka sängen för sömn och sex. Använd inte sängen som kontor, arbetsrum eller rekreationsrum.

för att delta i World Sleep Day, överväga:

• organisera ett evenemang för att skapa spänning och skapa intresse för World Sleep Day.
• cirkulerar det officiella pressmeddelandet med sömnexperter och lokala medier.
• distribuera sömnpatientlitteratur som broschyrer, broschyrer och nyhetsbrev.
• sprida ordet på sociala medier om # WorldSleepDay.

– dr. Lourdes DelRosso, medordförande för World Sleep Day 2021 Committee

Portugal

Portugal