av John Meeks, CSCS, Precor Master Coach, CFL1

under de senaste 15 åren har orden HIIT och Metcon blivit lika synomösa med hård kärna, tidskänslig, resultatbaserad träning som inte är för svag hjärta. Många gånger fitness proffs använder dessa ord omväxlande. Men medan det finns många likheter, förstå vad de menar och var de kom ifrån kommer bättre att göra det möjligt för dig att använda dessa träningsmetoder för att överträffa alla fitnessmål.

Låt oss börja med termen Metcon, som är en förkortad version av termen metabolisk konditionering. Denna term har gjorts enormt populär med tillväxten i CrossFit exporten” och är den term som CrossFitters använder för att beskriva deras alla ut, gå så fort som möjligt, kräkas framkallande träning av dagen. Min forskning tyder dock på att den första personen som använde denna term var Arthur Jones, uppfinnaren av Nautilus, i en oktober 1975-utgåva av Athletic Journal magazine. Vid tiden för Jones artikel delade många i fitnessbranschen träning och atletisk skicklighet i två områden: muskelstyrka och hjärt-respiratorisk konditionering. Populär åsikt uppfattade att korta högintensiva anaeroba anfall av viktträning användes för att öka muskelstyrkan, vilket hade liten effekt på kardiovaskulär konditionering. På samma sätt trodde längre lågintensiva anfall av aerob träning att öka kardiovaskulär konditionering med liten eller till och med negativ inverkan på muskelstyrkan.Jones trodde på en annan form av träning som han myntade som ”metabolisk konditionering.”Jones definierar metabolisk konditionering som” förmågan att arbeta med hög intensitet under en längre tid. Förmågan att arbeta på en nivå som är mycket nära 100 procent av intensiteten under en period av minst 20 minuter, istället för en minut som tidigare ansågs vara möjlig.”Det betyder inte att någon specifik muskel arbetar med 100%, men att kroppen som helhet arbetar med sin högsta intensitet under den längre tidsperioden. Nyckelbegreppet med Jones metaboliska konditionering är att idrottaren flyttar från träning till träning med minimal vila samtidigt som man behåller ett specifikt repschema och rörelsekvalitet.

de flesta av Jones referenser med metabolisk konditionering användes främst med kretsar av styrketräning övningar under en period av 20 minuter. Med tiden har detta koncept utvecklats och metabolisk konditionering har blivit termen som används för att beskriva nästan alla högintensiva regimer. Men i sin enklaste form kan metabolisk konditionering definieras som specifika övningar och träning som syftar till att förbättra vissa energisystem. I första hand är målet att ge anpassning och effektivitet i det glykolytiska energisystemet, men de flesta träningspass kommer att ge viss anpassning i både anaeroba och aeroba system.

Så vad definierar verkligen en metabolisk konditioneringsträning?

1. högintensiv: Baserat på Jones definition måste träningspasset vara maximalt hållbart.

2. Vila: vila kan fixas som ett intervall (som 30 sekunder mellan omgångarna) eller det kan variera beroende på när idrottaren känner sig redo att utföra en komplett uppsättning av nästa övning med rätt form och rörelseområde.

3. Metcon stil träning kan göras som en viktad krets, enda modalitet aktivitet (löpning, rodd, simning, cykling, etc.), gymnastikrörelser eller en kombination av alla dessa.

HIIT är kort för högintensiv intervallträning och är i huvudsak vad namnet beskriver: arbetar med hög intensitet (som att rikta in 90% av max takt eller 9 eller 10 i upplevd ansträngning) följt av en viloperiod för en viss mängd intervaller. HIIT har funnits länge och kan till och med refereras tillbaka till Roger Bannister (den första personen som kör en sub 4:00 mil) och hans 400 meter upprepas med specifik vila mellan varje körning. Men det har verkligen blivit populärt under de senaste 20 åren av viss forskning som gjordes 1996 av Izumi Tabata. För de som inte känner till ursprunget till Tabata-Regimen tränade Izumi Tabata Olympiska hastighetsåkare på en cykelergometer och krävde att de behöll en intensitet 170% av deras VO2 max i 20 sekunder följt av en 10 sekunders paus i 7-8 intervall. Åkarna skulle träna fyra gånger per vecka så här med en extra dag med steady state-träning. Resultaten visade en ökning av

VO2 Max (14%) tillsammans med anaerob kapacitet (28%), vilket resulterade i att Tabata blev ett av de mest populära orden i gymmet.

Tabata är bara en av många högintensiva intervallträningsregimer. Ett annat exempel skulle vara Gibala-protokollet. Professor Martin Gibala vid McMaster University kom med ett träningsprotokoll bestående av 60 sekunders intensiv träning (95% av VO2 max) följt av 75 sekunders vila i 8-12 cykler tre gånger per vecka. Nyligen testades denna utbildning vid McMasters University för dess effektivitet jämfört med måttlig intensitet kontinuerlig träning. Forskningen, som publicerades i April, 2016, jämförde kardiometaboliska hälsofördelar och insulinkänslighet av en 10 minuters högintensiv träning jämfört med en 50 minuters måttlig intensitetsträning över 12 veckor. Båda grupperna visade maximalt syreupptag med 19%, plus jämförbara ökningar av insulinkänslighet och mitokondriellt innehåll i skelettmuskulaturen trots en femfaldig lägre volym och tidsåtagande.

Så vad definierar verkligen en HIIT-träning?

1. Hög intensitet: >80% av max hjärtfrekvens eller större än 8 av 10 på betyg av upplevd ansträngning

2. Viloperioder eller aktiv återhämtning: dessa kommer att dikteras av det protokoll du följer eller baseras på en progression för att nå ett specifikt mål. Till exempel, minskande vilotider varje vecka mellan 500 meter upprepas på roddaren för att uppnå ett specifikt 2K-tidsmål i framtiden. Dessa är normalt fasta viloperioder.

3. Vanligtvis görs dessa med enstaka modalitetsaktiviteter: löpning, rodd, cykling, simning etc. Det finns dock inga regler som säger att dessa typer av träningspass inte kan användas med mer komplex utrustning eller till och med styrketräning.

Sammanfattningsvis är HIIT-träning en form av metabolisk konditionering, men inte alla metaboliska konditioneringsövningar skulle falla i HIIT-kategorin. Vilket lämnar oss med den kritiska frågan: Hur kommer dessa träningspass att hjälpa dig att nå dina träningsmål?

den främsta orsaken till dessa träningspass är att öka EPOC eller överdriven syreförbrukning efter träning. Efter träning med hög intensitet är kroppens ämnesomsättning förhöjd när den försöker återgå till homeostas. Under denna tid bränner kroppen ytterligare kalorier. Forskningen varierar från två timmar till 24 timmar efter träningen och beror på dess intensitet och varaktighet. För det andra är denna typ av träning mycket effektivare och uppnår effektiviteten av steady state-träning på mycket kortare tid. För det tredje, enligt Tabatas forskning, kan vissa protokoll samtidigt ge ökningar av aerob kapacitet och anaerob kapacitet.

Metcon och HIIT, tillsammans med styrketräning, plyometrics och steady state aerob konditionering är alla verktyg i din träningsverktygslåda. Avsiktlig samordning av dessa olika delar av fitness kommer att ge variation, bryta igenom platåer och hjälpa dig att nå dina träningsmål.

1. GIBALA, MARTIN J, ET AL. Fysiologiska anpassningar till lågvolym, högintensiv intervallträning i hälsa och sjukdom. Tidskriften för fysiologi: 2012.

2. GIBALA, MARTIN J, LITTLE, JP, VAN ESSEN M, ET AL. Korttids sprintintervall kontra traditionell uthållighetsträning: liknande initiala anpassningar i mänsklig skelettmuskel och träningsprestanda. Journal of Physiology, 575: 901 211 2006.

3. GILLEN, JB, ET AL. Tolv veckors sprintintervallträning förbättrar index för kardiometabolisk hälsa som liknar traditionell uthållighetsträning trots en femfaldig lägre träning och volym och tidsåtagande. http://journals.plos.org/plosone/article/asset?id=10.1371%2Fjournal.pone…

4. JONES, ARTHUR. Flexibilitet och metaboliskt tillstånd. Atletisk Tidskrift. http://arthurjonesexercise.com/Athletic/Flexibility1.PDF

5. TABATA, ET AL. Effekter av måttlig intensitet uthållighet och högintensiv intermittent träning på anaerob kapacitet och VO2max. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327-30, 1996.