Du har nog hört folk säga att du ska ”bygga din bas” och ”kör mestadels lätt.”Om du är något som jag när jag började, lägger du det rådet i samma mentala låda som de människor som säger ”Var uppmärksam i historikklassen” eller ”floss daily.”Lärarnas husdjur, varenda en av dem. Vill du inte leva på kanten som de coola barnen som skjuter spitballs på baksidan av rummet?

så småningom lär du dig att de coola barnen alla misslyckades historia och har 28 hålrum från att inte tandtråd. Så låt oss använda den här artikeln för att gräva i grunderna i basen. Vad är det? Hur kan du bygga det? Var det över när tyskarna bombade Pearl harbor? Fan … jag borde ha ägnat mer uppmärksamhet i historielektionen.

Lydiard Training

allmänt beskriven som fadern till modern uthållighetsträning, använde Arthur Lydiard vad som motsvarar en blockperiodiseringsmodell som började med en basfas som började på 1960-talet. Denna fas var utformad för att bygga aerob träning för att förbereda sig för mer tävlingsspecifik träning framöver. Lydiard inramade basen som att bygga upp hjärt-kärlsystemet maximalt innan man kan utveckla muskelsystemet maximalt.

även i dessa tidiga stadier av modern träningsteori finns det små meningsskiljaktigheter om vad som utgör en Lydiardbas, delvis på grund av motsägelser i hans två stora böcker. De flesta Lydiardbaser var inte bara lätta att springa, men inkluderade vad vi nu skulle kalla en stadig körning (eventuellt maratonhastighet) och en fartlek-körning med intervaller mellan 30 sekunder och 5 minuter (för att utveckla benhastighet). Medan löpningen inte var helt långsam, ville Lydiard inte att idrottare skulle bygga upp ” mjölksyra.”Vi vet nu att mjölksyra är en missvisande när det gäller trötthet, men poängen står även när vi kan dunk på honom med vår moderna övning-fysiologi kunskap.

ett annat problem som kommer att spela senare: Lydiard blev känd genom att träna mycket begåvade idrottare med hög volym. För dem, lätt att köra var ganska snabbt, och stadig kör mycket snabbt, och benet hastighet snabbare fortfarande. De Ferraris i andra växeln är fortfarande snabbare än min Kia Soul med pedalen till metallen. Vi kommer tillbaka till varför det är viktigt i slutet av artikeln.

MAF-träning

maximal aerob Funktionsträning genomfördes av läkare och tränare Phil Maffetone på 1980-talet och tog några av basprinciperna till sin logiska slutsats. Det är som den scenen i det sociala nätverket. Du vet vad som är bättre än en miljon aeroba poäng? En miljard aeroba poäng.

koka ner det till en förenklad glasyr, MAF-träning innebär mycket aerob volym under ett hjärta = hastighetslock (ofta klassificerat som 180 minus ålder). Resonemanget är att överskrida ungefär aerob tröskel begränsar aerob utveckling genom att ändra rekrytering av muskelfiber, enzymatisk aktivitet och stresshormonproduktion och minska lipidmetabolismens effektivitet. MAF-basblock är ofta minst tre månader långa, och principerna användes till stor framgång av triathlonmästaren Mark Allen, bland andra.

Maffetone ger en ansvarsfriskrivning att MAF-träning kan vara smärtsamt långsam för många idrottare. Det väcker en liten komplikation som också kommer att spela senare. Hur mycket aerob volym tar det för att åsidosätta den neuromuskulära och muskuloskeletala stagnationen från smärtsamt långsam körning? det är uppenbart att det fungerar för vissa idrottare som Mark Allen, begåvade människor som gör massor av träning. Det finns många konvertiter som inte är Ironman-mästare också. Men anekdotiskt har jag fått massor av e-postmeddelanden genom åren från människor som säger att de just har blivit smärtsamt långsamma från strikt hjärtfrekvensutjämnad träning. Så svarsfrekvensen varierar. Och Maffetone skulle erkänna att det är mer komplicerat än den enkla formeln för att uppnå topprestanda.

Aerobic Deficiency Syndrome

en nyanserad, spårspecifik tillämpning av några av dessa principer kommer från Steve House och Scott Johnston i träning för den nya Alpinismen. De använder termen ”aerob bristsyndrom” (ADS) för att beskriva aerobt underutvecklade idrottare och föreskriver mycket aktivitet under aerob tröskel för att rätta till förskjutningen (tillsammans med andra träningselement). Det fungerar tydligt. Kilian Jornet tillskriver principerna, och Kilian är så snabb att han kan vända omkopplaren och vara i sängen innan lamporna släcks.

House och Johnston har ett bra system som låser sig på en verklighet som är unik för spår-och bergsutövare: att gå uppför är svårt. Det är verkligen svårt för vissa idrottare att undvika att göra varje dag lite för hårt utan att veta det. Det orsakar aerob effektivitet att tanka över tiden från vad som utgör överträning, även om det känns hållbart just nu. ADS fungerar således som en stenografi för att beskriva underutvecklad aerob bas från alltför intensiv träning.

Canova introduktionsperiod

Renato Canova tränar många av de snabbaste banlöparna någonsin, så hans metoder utmärker sig tydligt när marginalerna för mänsklig prestanda testas. Hans allmänna Period börjar med en introduktionsperiod (vanligtvis sex till åtta veckor) för utveckling av muskeleffektivitet och aerob uthållighet. Introperioden innebär enkel körning, stadiga körningar, progressiva körningar och korta steg.

det är svårt att förena saker som Canova och MAF delvis på grund av hur mycket individuellt svar som kan bero på genetik och bakgrund. Canova-idrottare har sannolikt MAF-steg som är chockerande snabba. Och du blir förmodligen inte en Canova-idrottsman genom att vara lite av ett aerobt monster till att börja med.

aerob tröskel och vad det betyder

allt det träningspratet kretsar i huvudsak kring tanken på aerob tröskel (AeT). AET är intensiteten där kroppen växlar från att förlita sig främst på lipidoxidation för bränsle till glykogen. Lätt till måttlig. Fett till kolhydrater. Den sista meningen fick just våra keto-läsare att skrika.

det är bra att tänka på AeT som ett intervall som varierar beroende på stress, träningsstatus, bakgrund och andra variabler. Att gå över AeT genom att gå för hårt för ofta mot intuitivt saktar idrottare ner. Det är där basen kommer in. Utöver att bygga muskuloskeletal hälsa och motståndskraft gör basträning främst under AeT tre huvud saker som hjälper dig att springa riktigt snabbt senare.

öka tätheten av kapillärer runt muskelfibrer

angiogenes är processen för kapillärtillväxt, och det kan uppstå på grund av funktionella krav som de som körs, till stor del genom att stimulera produktionen av vaskulär endoteltillväxtfaktor (VEGF). Mer intensiv träning kan faktiskt försämra angiogenes och VEGF-produktion (se Denna 2015-studie från experimentell fysiologi och den här från 2016 i Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports).

öka rekryteringen av typ i St muskelfibrer

du är född med en viss uppdelning för muskelfiberkomposition, och det diskuteras om och hur mycket det kan förändras över tiden (se den här artikeln i Journal of Strength and Conditioning Research). Hur som helst, lätt körning bör göra dina långsamma fibrer effektivare (delvis genom vår gamla vän, angiogenes), och dina snabba muskler fungerar mer som långsamma fibrer.

förbättra syrebehandling

detta är en catch-all-punkt som är utformad för att omfatta aerob enzymaktivitet, mitokondrierbiogenes, lipidoxidation/metaboliska faktorer och återkopplingsslingor mellan det neuromuskulära systemet och hjärt-kärlsystemet och muskuloskeletala systemet.

i grund och botten blir träning aerobt med syre bättre på att använda syre, och den exakta vägen för varje anpassning är svår att klämma fast. Heck, Lydiard hade en föråldrad syn på träningsfysiologi och tänkte ut det mesta av modern träningsteori genom att vara smart och uppfattande.

Varning: aerob utveckling är bara en del av löpande ekonomi, och ren aerob träning kan göra vissa idrottare långsammare.

det är allt ett långvarigt sätt att komma till denna punkt: körning är inte bara syrebehandling. Vi är inte lungor med ben, annars skulle Tour de France-cyklister vara fantastiska löpare med bara lite träning. Lance Armstrong sprang 40 plus minuter långsammare än världsrekordet i Maraton, även med alla droger som man och häst känner till.

aerob utveckling matar tillbaka till neuromuskulär, biomekanisk och muskuloskeletal utveckling. Det tar en speciell idrottare att bli snabb genom att bara springa långsamt eftersom att springa snabbt är en komplex uppgift som utvecklas under många träningscykler.

ett bra sätt att tänka på det är när det gäller begränsare. Många idrottare står inför aeroba begränsningar-det är där något som annonser kommer in. Men när det aeroba systemet utvecklas kan den faktiska förmågan att gå fort eller lägga ut mer kraft bli lika mycket av begränsaren.

För en begåvad idrottare kan denna varning vara onödig. De har genetik som vill gå fort, så de kan höja den aeroba baren till taket och benen kommer att komma ikapp. För andra stannar benen på golvet och de blir bara bra på att gå långsammare. Mest troligt kan dessa idrottare spela inhämtning genom att gå in i mer specifika faser som utvecklar hastighet och ekonomi efter att ha byggt sina baser. Men i allmänhet behöver aerob utveckling och hastighetsutveckling förmodligen inte ses separat.

utveckla det aeroba systemet och hastigheten tillsammans

Varför är den här artikeln så lång? Om jag träffar 2000 ord hoppas jag att Trail Runner ger mig en julbonus på två utgångna geler som ligger runt kontoret.

all den bakgrunden och alla dessa försiktighetsåtgärder var utformade för att hjälpa dig att förstå ett tillvägagångssätt för grundutbildning som inte innebär att man följer strikta regler. Det finns tre principer.

först, gör det mesta av din körning lätt, under AeT. Om du inte tar något annat bort från den här artikeln, ha det så. Hela året bör det mesta av din träning vara under AeT, och under en basperiod, lite mer än de flesta. Du kan få lab testas om du vill ringa in eller använda MAF beräkning om du vill ha en mycket grov approximation. Du kan också använda några fälttester som ger en grov men individualiserad approximation (jag föredrar en anpassning av Friel-metoden, gör en 30-minuters hårdtidsprov, tar den genomsnittliga hjärtfrekvensen från de senaste 20 minuterna och multiplicerar den med cirka 0,80 till 0,85 för en allmän känsla för AeT, justering baserat på hur det känns). Men helst fungerar dessa saker bara som spot-kontroller för att kalibrera att det du uppfattar som enkelt är faktiskt enkelt.

För det andra, utveckla top-end hållbar hastighet efter AeT känns effektiv. Ett sätt kan vara att göra fyra till åtta kullsteg och / eller platta steg runt det snabbaste du kan gå utan sprint i 15 till 30 sekunder en till tre gånger per vecka under en normal enkel körning. Det ensamma kan vara tillräckligt för att få en positiv återkopplingsslinga mellan aerob utveckling och neuromuskulär utveckling.

För det tredje, för avancerade idrottare, Lägg till i några avslappnade progressionskörningar till stadig ansträngning ibland när saker känns bra. Gå inte hårt men. Det finns inget behov av att tvinga det i basperioder, och tävla inte med dessa.

När du sätter ihop allt behöver du förmodligen inte vara dogmatisk om din basperiod för aerob utveckling. Du kommer inte att förstöra allt om du överskrider AeT. Kroppen anpassar sig inte i barriärer och trösklar, utan över spektrum.

se bara till att ditt enkla är faktiskt enkelt. Det är OK att verkligen gå långsamt. Det är också OK att gå lite snabbare när saker känns bra. Och det är ofta mycket viktigt att ständigt öva hastighetsmekaniken även om du inte söker övre anpassningar till intensiva stimuli.

gå långsamt för att bli snabb. Men se till att du ibland går snabbt för att undvika att bli långsam.