en släng av gas, uppblåsthet, kramper och diarre eller förstoppning kan göra att du omvärderar dina måltider för att ta reda på var du gick fel. Men om du har irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan den skyldige vara i din kopp.

IBS uppstår när nerverna och musklerna i tarmen blir överkänsliga och inte fungerar ordentligt, vilket leder till diarre, förstoppning eller båda.

medan de flesta utan IBS kommer att använda badrummet 30 till 60 minuter efter att ha ätit, måste vissa personer med IBS gå tidigare och känna smärta och kan ha diarre.

forskning har funnit att välja livsmedel och drycker som är låga i FODMAPs, eller fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, och att undvika livsmedel som är höga i FODMAPs hjälper till att lindra IBS-symtom.

en recension publicerad i januari 2017 i tidskriften Gastroenterology& Hepatology, fann att 50 till 86 procent av personer med IBS visar förbättring av deras symtom på en låg-FODMAP diet.men eftersom sockerarterna i höga FODMAP-livsmedel (inulin, fruktos, sockeralkoholer) finns i så många drycker — och andra drycker som kaffe och alkohol anses också vara no-nos när du har IBS — det kan låta dig undra vad du kan dricka.

de goda nyheterna? Valen är förmodligen större än du tror. Här är en omfattande lista över drycker att undvika eller njuta av. Botten upp!

drycker för att undvika

först överväga de drycker som sannolikt kommer att förvärra dina IBS-symtom. En stor skyldige är alla drycker som innehåller fruktos eller hög fruktos majssirap, säger Rebecca Solomon, RD, en registrerad dietist i New York City.

det beror på att vissa personer med IBS är intoleranta mot fruktos. En litteraturöversikt som publicerades i September 2015 i tidskriften medicinska hypoteser bestämde att dåligt absorberad fruktos kan förvärra IBS-symtom och att begränsa fruktos i kosten kan leda till symtomförbättring.

det är bra att undvika juicer gjorda av frukt med hög fruktosinnehåll, inklusive äpplen, mango, päron och vattenmelon, säger Solomon. Det betyder också att du måste vara flitig med att kontrollera etiketter på andra drycker, som te, juice och läsk, för majssirap med hög fruktos. Oddsen är att du hittar den på produktetiketter eftersom den används så mycket av tillverkare.

du vill också undvika sockerfria drycker gjorda med konstgjorda sötningsmedel som innehåller polyoler eftersom de också är kända för att få IBS-symtom. Dessa inkluderar alla sötningsmedel som slutar på” – ol”, såsom sorbitol, mannitol, maltitol och xylitol, såväl som isomalt. Du kommer sannolikt att hitta dem i diet sodavatten, sockerfria juicer och sockerfria teer.

Om du gör dina egna grönsaksjuicer, kom ihåg att lök och vitlök anses vara stora bidragsgivare till IBS, så de är något att undvika, säger Solomon. Överför även juicer gjorda av andra grönsaker som är höga i FODMAPs, till exempel:

• rödbetor
• kål
• fänkål
• baljväxter
• ärtor
• avokado
• blomkål
• svampar
• snö ärter

När det gäller koffein är det känt att flytta tarmen för de flesta, men effekten tenderar att bli sämre för dem som har IBS. Det är bra att eliminera eller begränsa koffeinet du dricker i kaffe, te och andra drycker.

och för det mesta kan alkohol, särskilt kraftigt drickande, orsaka IBS-symtom. I en studie publicerad i American Journal of Gastroenterology jämförde forskare gastrointestinala symtom hos kvinnor som hade IBS med de kvinnor som inte hade IBS efter att ha druckit alkohol. När de kvinnor som hade IBS rapporterade att de hade mer än fyra alkoholhaltiga drycker på en dag, var de också mer benägna att uppleva diarre, illamående, magont och matsmältningsbesvär jämfört med kvinnor som inte hade IBS.

6 drycker som inte irriterar GI-symtom

Efter att ha eliminerat de stora brottslingarna kan det tyckas att det inte finns något kvar att dricka. Inte så. Ta en titt på alla drycker på tummen upp listan.

1. fruktjuicer det är helt lämpligt att dricka juice gjorda av tranbär, bananer, grapefrukt, citroner, druvor och ananas så länge de inte innehåller majssirap. Det är bäst när saften görs färsk från ekologiska frukter utan tillsatt socker, säger Solomon. Men om du vill söta upp det, välj en liten mängd vitsocker eller sötningsmedlen Stevia eller Splenda om du kan tolerera dem. (Dessa sötningsmedel ger IBS-symtom för vissa människor, men är säkra för de flesta, sa hon.)
2. grönsaksjuicer det finns flera grönsaker som är låga i FODMAPs som är perfekta för juicing. Gör en god juice med morötter, selleri, gräslök, broccoli, gurka, ingefära, persilja, pumpa, spenat, den gröna delen av scallions, tomater, zucchini, yams, rovor, taro, squash och aubergine. (Aubergine och squash orsakar problem för vissa personer med IBS, så hoppa över dem om det är fallet för dig.)
3. koffeinfritt kaffe, koffeinfritt te eller svagt koffeinfritt te att välja koffeinfritt kaffe eller te borde inte vara ett problem, säger Solomon. Eller prova koffeinfritt te men gör det svagt.
4. Herbal Tea Herbal tea innehåller inte koffein och är ett utmärkt val varmt eller iskallt.ingefära drycker ingefära te, slag eller öl finns på den säkra listan så länge de inte innehåller hög fruktos majssirap, honung eller andra sötningsmedel på den höga FODMAP-listan.
5. mjölkfri mjölk rismjölk, sojamjölk, havremjölk och laktosfri mjölk är alla mjölkfria mjölk och är låga i FODMAPs.