EZ HALF MARATHON TRAINING SCHEDULE
förutsättning för denna träningsplan: gå minst 3 till 6 månader, en bas körsträcka på minst 15 miles per vecka och möjligheten att enkelt gå 3 till 4 miles flera gånger i veckan.
måndag och fredag – vilodag – ingen träning
tisdag och torsdag – gå på en bekväm, men bestämd trainining takt för den angivna körsträcka.
onsdag-Crosstraining-delta i en lätt crosstraining aktivitet för 30 – 45 minuter.
lördag-Avståndsdag-gå för den angivna körsträckan i en bekväm takt. Från och med Vecka 6 alternativa veckor är kortare promenader gjorda i en något snabbare takt. Försök att göra veckor 10 och 12 på ditt mål ”race” takt* .söndag-ez Recovery-gå i bekväm takt eller delta i lätt crosstraining i 30 minuter.
anmärkningar:
uppvärmning och nedkylning tid ingår i den föreskrivna tiden varje dag. Sträckning kommer att kräva ytterligare tid. Vi rekommenderar också att alla vandrare inkluderar styrketräning i sin träningsrutin. Några övningar två eller tre dagar i veckan är en bra start. För att komplettera detta schema kan styrketräning göras på tisdag och torsdag eller fredag.
| Week | Monday | Tuesday | Wednesday | Thursday | Friday | Saturday | Sunday |
| 1 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 4 miles | EZ or CT |
| 2 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 5 miles | EZ or CT |
| 3 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 4 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 7 miles | EZ or CT |
| 5 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 8 miles | EZ or CT |
| 6 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 7 | Rest Day | 3 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 9 miles | EZ or CT |
| 8 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 9 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 11 miles | EZ or CT |
| 10 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 11 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 13 miles | EZ or CT |
| 12 | Rest Day | 4 miles | CT | 4 miles | Rest Day | 8 miles * | EZ or CT |
| 13 | Rest Day | 3 miles | CT | 3 miles | Rest Day | 6 miles | EZ or CT |
| 14 | Rest Day | 2 miles | 2 miles | vilodag | 20 minuter | halvmaraton | vilodag |
intermediate half marathon training schedule
om du har mer gångupplevelse kan du välja ett schema som inkluderar hastighetsträning och lite mer körsträcka. Klicka här för att se vårt mellanliggande Halvmaratonträningsschema.