Goblet Squat är en övning i underkroppen där du håller en hantel eller kettlebell med båda händerna framför av ditt bröst. Det är den perfekta Squat-variationen för att lära unga idrottare rätt squat-teknik; men det kan användas för att bygga styrka för alla.

1. bägare knäböj Form
2. bägare knäböj misstag
3. bägare knäböj fördelar
4. bägare knäböj muskler arbetade
5. bägare knäböj alternativ och variationer
6. bägare knäböj träning

bägare knäböj Form

skönheten i bägaren knäböj är att det är otroligt lätt att utföra—även för nybörjare och unga idrottare. Så här gör du:

Steg 1: Stå med fötterna mellan höft-och axelbredd från varandra. Håll en hantel eller kettlebell vertikalt med händerna under toppen av vikten. Håll vikten mot kroppen så att den rör vid bröstbenet och magen.

steg 2: Håll din kärna tätt, rygg platt och hantel eller kettlebell i kontakt med din kropp, böj dina höfter och knän för att initiera knäböj och fortsätt tills armbågarna rör vid knäna.

steg 3: Kör dina klackar i marken för att stå upp till startpositionen.

Goblet Squat Mistakes

Goblet Squat är ganska felsäkert, vilket är en sak som gör det till en så bra övning. Det finns dock två vanliga misstag du behöver undvika för att utföra flytten med perfekt form.

misstag 1: din torso lutar framåt

Mike Boyle, känd styrka tränare och medgrundare av Mike Boyle Strength and Conditioning, förklarar att om din torso lutar framåt under Squat, är det en indikation på att dina anklar är för snäva eller att din kärna inte är tillräckligt stark. Du kan se om du lutar för långt framåt om den nedre delen av hanteln kommer från magen.

fixen: det finns två snabba korrigeringar. För det andra, placera en 5 – eller 10-pund platta under dina klackar för att övervinna eventuella fotledsproblem.

men det här är kortsiktiga korrigeringar. Du behöver en långsiktig plan för att utveckla din kärnstyrka. Våra 27 Bästa kärnövningar för idrottare är ett bra ställe att börja. Gör också fotledsträning till en prioritet.

misstag 2: dina knän kollapsar inåt

ett av de värsta misstag du kan göra under en knäböj är att låta knäna kollapsa inåt. Tekniskt kallad valgus kollaps, denna teknikfel sätter dina knän i fara under träningen. Värre, det finns en bra chans att dina knän också gör det i dynamiska rörelser i din sport, till exempel när du landar från ett hopp, när du är mer mottaglig för en skada.

fixen: linda ett lätt miniband runt dina sken strax under knäna. Spänningen från bandet engagerar dina glutes och lär dig att trycka knäna utåt så att de är i linje med dina höfter och anklar.

Goblet Squat fördelar

Goblet Squat utvecklar lägre kroppsstyrka, storlek och kraft som liknar andra versioner av Squat. Det har dock några unika fördelar jämfört med Back Squat och Front Squat.

det lär korrekt Squat Form

bägaren Squat är det perfekta alternativet för en idrottsman lära sig att sitta på huk. Någon som har liten erfarenhet i viktrummet kan vara säker på att de hukar med åtminstone anständig form om de kan hålla vikten i kontakt med bröstbenet och magen och armbågarna rör vid knäna. Om inte, är fixerna relativt enkla, som beskrivits ovan.

” det coola med det här . . . ibland rensar det nästan omedelbart upp saker. Det är nästan magiskt, ” säger Boyle. ”Vi tog en massa barn som inte var bra squatters och sa,” OK låt oss bara Goblet Squat ” och 90 procent av dessa barn blev bättre direkt.”

det är lätt på ryggen

Om back Squats är obekväma eller skadar ryggen, är bägare Squats ett bra alternativ. Bägarpositionen förskjuter lasten till framsidan av din kärna och möjliggör en mer upprätt torso-position, vilket är lättare på ryggraden. I själva verket kan bägare Squats betraktas som en viktad kärnövning, eftersom din abs, obliques och andra kärnmuskler måste engagera sig för att utföra träningen ordentligt.

det kan laddas tungt

många idrottare och tränare gör misstaget att kategorisera Goblet Squats som en nybörjarövning och gör dem bara med lätt vikt. Ja, det är en bra undervisningsövning men det betyder inte att du inte kan gå tungt. Du kommer i slutändan att begränsas av hur tunga hantlarna är i ditt gym, men känn dig fri att ladda upp vikten och utmana dig själv. Även starka idrottare som regelbundet tillbaka knäböj hundratals pounds kan dra nytta av tunga bägare knäböj.

bägare Squat muskler arbetade

bägaren Squat främjar muskel engagemang liknar andra varianter av knäböj. De främsta flyttarna är glutes och quads, men andra muskler i underkroppen bidrar också till rörelsen.

bägare Squat alternativ och variationer

Kettlebell bägare Squat

att hålla en kettlebell liknar en hantel, men det ger inte samma feedback med de två kontaktpunkterna. Det är dock fortfarande en mycket effektiv övning.

Squat to Curl

att utföra en krullning längst ner på varje rep ger en enorm utmaning för dina kärnmuskler och lär dig att engagera dem under en Squat, vilket ger styrka till rörelsen samtidigt som du skyddar din ryggrad.

bägare bak-Fot-förhöjd Split Squat

den bakre-fot-förhöjda Split Squat utvecklar enbensstyrka och är en effektiv övning för att fortsätta utmana dig själv om ditt gym inte har tunga hantlar.

Goblet Squat Workouts

här är tre träningsalternativ som inkluderar Goblet Squats.

bägare knäböj träning

1) bägare knäböj – 4×10

bägare knäböj Superset

1A) bägare knäböj – 4×8

1B) Hamstring lockar – 4×12

Full-Body träning med bägare knäböj

1) bägare knäböj – 5×5

2A) inverterad rad – 4×8

2b) halv knästående överliggande press-4×8 varje arm

3A) enkelben RDL – 3×8 varje ben

3B) laterala höjningar-3×15

4) Pallof Press – 4×10 varje sida