medan soffan kan ringa ditt namn när du har ryggsmärta, kanske du vill gå till poolen: när det görs försiktigt och säkert kan en vattenträning faktiskt hjälpa till att lindra ryggsmärta och förhindra att det blir värre.
ryggsmärta är ofta resultatet av svaga ryggmuskler. En vattenträning är en aktivitet med låg effekt som villkorar och stärker dessa muskler, liksom andra, vilket hjälper dig att bättre stödja din ryggrad. Och till skillnad från att träna på land ger träning i en pool din kropp en ”kudde” (vattnet), vilket tar stress från ryggen och hjälper dig att röra dig mer fritt, vilket minimerar risken för skador.att vara aktiv i vattnet är fördelaktigt i alla åldrar och träningsnivåer, och träning kan modifieras för att passa olika mål och villkor. Även om det är mildare på din kropp än att träffa gymmet, och kan känna sig lättare ibland, kan det vara lika effektivt.
fortfarande inte redo att passa upp? Här är mer om fördelarna med vattenövning för ryggsmärta:
- Du kan helt enkelt göra mer. Vattnets flytkraft stöder din vikt, upp till 90 procent av den, vilket ger mindre tryck på dina leder och ryggrad och ökar ditt rörelseområde. Du kommer att kunna utföra ett bredare utbud av rörelser, som benlyftar, och göra dem lättare i vatten eftersom du inte kommer att bekämpa tyngdkraften.
- du stärker musklerna utan risk för skada. För att verkligen testa dina muskler i viktrummet kan du hämta en för tung skivstång. Du kan undvika den frestelsen i poolen, eftersom vatten ger minst 12 gånger större motstånd än luft. Att bara flytta kommer att utmana din kropp.
- Du kommer att förbättra blodflödet till dina muskler. Det hydrostatiska trycket—eller tryckkrafter-av vatten hjälper till att uppmuntra hälsosamt blodflöde till musklerna. Akvatiska övningar förbättrar också ditt hjärta och lungors funktion genom att få dem att arbeta hårt mot vattentrycket.
- Du kommer att minska din uppfattning om smärta. Att vara i vattnet är trevligt och lugnande. De avkopplande ljuden och lugnande temperaturen kan minska uppfattningen av smärta och hjälpa dig att slappna av, vilket kan inspirera till längre och mer frekventa träningspass.
vattenövningar för att prova
de bästa rörelserna för dem med ryggsmärta är de som görs i vertikal eller stående position. Målet är att bygga styrka i rygg -, buk-och höftmusklerna, som är nyckeln till en hälsosam ryggrad.
rätt teknik är avgörande för att vara säker. Åtminstone först är det viktigt att arbeta med en utbildad instruktör som kan visa dig hur du rör dig på lämpligt sätt, hålla din bagage stabiliserad och din ryggrad neutral. Ett av dina huvudmål bör vara att stärka musklerna runt din kärna, vilket hjälper till att skydda ryggen och förbättra din hållning och balans.
Här är några grundläggande vatten träningspass flyttar du kanske vill överväga:
- vatten Walking: när du är i vattnet, börja med att helt enkelt gå runt poolen, känna bogserbåten av vattnet. Ta långa steg både framåt och bakåt, börja i den grunda änden och examen till bröstvatten. Var noga med att hålla ryggraden rak och torso stabil medan du svänger armarna.
- knä-till-Bröst: Stå på ditt högra ben med knäet något böjt och håll fast vid sidan av poolen med din högra hand för stöd. Böj ditt vänstra knä och höja ditt vänstra ben tills knäet når bröstet. Sänk ner den. Fyll i fem reps och byt sedan sida.
- Kickboard balans: Sitt på en kickboard eller swim bar (en lång flotation hantel) och balansera dig själv. Försök att hålla ryggraden i en rak linje och engagera buken. Dina ben ska vila naturligt; dina armar kan höjas ut till dina sidor, eller dina händer kan vara på dina höfter eller försiktigt hålla ändarna på sparkbrädet. Håll i 60 sekunder. Du kan också försöka knäböja på brädet för en större utmaning.
- Superman Stretch: håll sidan av poolen med båda händerna bredare än axelbredd isär och armarna raka. Förläng dina ben ut bakom dig, sprida dem isär, så att du flyter magen ner i vattnet. Vattnet kommer att stödja din vikt medan dina ryggkotor och ryggmuskler njuter av en sällsynt, fullförlängningssträcka. Du kan till och med lägga ansiktet i vattnet i några ögonblick och ge din nacke en vila.vatten Aerobics: vatten aerobics klasser innebär rörelser som ofta efterliknar land övningar som dans, löpning och jumping jacks. En bra klass bör innehålla en uppvärmning och en nedkylning, inklusive massor av flexibilitetsövningar, och undervisas av en instruktör med särskild träning i vattenlevande träning. Få OK från din läkare innan du försöker det och informera din lärare om ditt tillstånd så att hon kan ändra övningar åt dig om det behövs.
- Lap Simning: Lap simning kan hjälpa till att lindra ryggsmärta, men stroke och form Materia. Håll huvudet och nacken i linje med ryggraden när du simmar och överväg att använda skyddsglasögon och snorkel så att ditt ansikte kan förbli i vattnet så mycket som möjligt. Börja med bröst-eller ryggslag, vilket innebär mindre hyperextension än vridning, roterande rörelser, som fjäril och freestyle-slag.
- Burdenko vattenövning: Burdenko-metoden innefattar kärnfokuserade övningar som förbättrar balans, samordning, flexibilitet, uthållighet, hastighet och styrka. Du kommer att använda en flotation väst och vatten skivstänger för att utföra framåt och bakåt rörelser i vattnet. Fråga på din lokala gym eller pool anläggning för att se om denna klass erbjuds.
Tips för alla vatten träning
oavsett vatten träning du väljer, här är några allmänna tips som hjälper dig att göra det mesta av det samtidigt skydda ryggen från ytterligare obehag:
- Välj rätt pool. Du borde kunna träna i olika djup, efter behov. Se till att poolen har ett område där du kan träna i din egen körfält.
- kontrollera vattentemperaturen. Vatten bör vara mellan 82 och 86 grader, den rekommenderade temperaturen för träning.
- värm alltid upp först för att förhindra skador. En bra uppvärmning inkluderar att gå i vattnet eller göra mjuka, långsamma varv.
- håll dig hydratiserad. Även om du kanske inte känner det, kommer du att svettas under vattenövning, så det är viktigt att dricka vatten.
- Tänk på vattenutrustning. Kickboards, vattenbanor, vattenvikter, ett vattenbälte och skumnudlar är några exempel på verktyg som kan förbättra din träning genom att ge stöd och/eller ökat motstånd. Ställ dem på sidan av poolen, inom armlängden, för enkel åtkomst. ”Att använda en snorkel medan du simmar, även i en inomhuspool, gör att du kan öka ditt fokus på kroppens rörelse i vattnet”, tillägger Dawn McCrystal, ms, Rcepep, CSCS, en träningsfysiolog vid Canyon Ranch i Lenox, Mass.
- använd Vattenskor om du är orolig för stabilitet eller balans. De är gjorda av vattentåligt tyg och har sulor med dragkraft, så att du lättare kan greppa poolgolvet.
- skydda dig från solen. Om du gör vattenövning ute, använd vattentät solskyddsmedel, samt en hatt och solglasögon (om möjligt) för att skydda dig mot skadliga strålar.
det är bäst att rådgöra med din läkare innan du påbörjar någon form av träningsprogram. Din läkare kan rekommendera att du arbetar med en sjukgymnast med erfarenhet av pool eller hydroterapi som kan hjälpa till att utforma ett träningsprogram som passar dig. I vissa fall kan det innehålla en kombination av vattenövningar och landbaserade övningar, som yoga eller aeroba sträckor.
