Dedos de los pies a la barra es un movimiento de gimnasia de cuerpo completo que pone en movimiento los flexores del tronco, los lats y la cadera. Kipping este movimiento requiere fuerza y flexibilidad, y puede ser un movimiento molesto para entrar en el ritmo correcto.

Primero, fortalecer y estirar

1. Sujetadores huecos / Superman
Los dedos de los pies a la barra requieren fuerza y flexibilidad en el núcleo para trabajar a la vez, y los sujetadores huecos y los sujetadores superman funcionan ambos a ambos lados. Prueba esto como un entrenamiento de Tabata, incluso. Para sujetadores huecos, baje los pies y las manos lo más bajo posible mientras mantiene la espalda baja en el suelo. Voltee y trabaje la posición flexionada, manteniendo los pies y las manos fuera del suelo y la columna vertebral en una posición neutral.

2. Incluso con toda la fuerza del núcleo del mundo,no obtendrás más de una o dos repeticiones a la vez con una fuerza de agarre débil. Levanta las manos durante largos estiramientos en la barra con la barra colgada por el tiempo. Recuerda mantener los hombros activos mientras haces esto; no te cuelgues muerto con los brazos tirando de la cavidad. Dibuja los omóplatos hacia abajo y hacia atrás mientras mantienes el agarre. Echa un vistazo a más formas de fortalecer tu agarre aquí.

3. Fortalecimiento y estiramiento del flexor de la cadera Si bien puede parecer que todo es abdominales moviendo los pies hasta la barra, los flexores de la cadera están haciendo mucho trabajo, si lo haces correctamente. Puedes fortalecerlos con estocadas, patadas aleteadas y sujetadores de puente. Asegúrese de estirarlos antes de trabajar con los dedos de los pies a la barra con estiramientos de apertura de cadera como paloma, mariposa y tirando de la rodilla hacia el pecho mientras está acostado boca arriba.

a Continuación, progresiones…

4. Mientras trabajas hasta los dedos de los pies a la barra, las rodillas al pecho son una buena progresión que funciona con músculos similares y te permite practicar un swing de ritmo. Dibuja las rodillas hacia el pecho, asegurándote de que las rodillas alcancen un punto más alto que el pliegue de la cadera. En el camino hacia abajo, baje y retroceda activamente los talones en lugar de simplemente dejar que se caigan las piernas—esto evitará los temidos cambios adicionales entre repeticiones.

5. De rodillas a codo
Algunos te dirán que los dedos de los pies a la barra son simplemente de rodillas a codo con un movimiento. Una vez que domines las rodillas hasta el pecho, trabaja en esta progresión. Esto comienza a incorporar el movimiento de brazos y espalda necesario para elevar las piernas. Piense en empujar la barra con las manos mientras comprime su cuerpo para llevar las rodillas al codo.

6. Dedos de los pies a anillos
Si estás trabajando en la flexibilidad de los hombros necesaria para tu balanceo, dedos de los pies a anillos es una progresión indulgente (en comparación con los dedos de los pies a la barra) que aún simula el movimiento de llevar los dedos de los pies a un objetivo alto entre las manos. Trabaja en llevar el pecho a través del columpio trasero, y sigue empujando hacia abajo los anillos a medida que subes los dedos de los pies.

a Continuación, perfeccionar el movimiento…

7. Piense en comprimir, no inclinarse hacia atrás
Sí, si se cuelga de la barra, se inclina hacia atrás y gira hacia atrás, es posible que pueda exprimir una o dos repeticiones, pero este no es un movimiento sostenible y repetible. A medida que entras en la parte de sujeción hueca del movimiento, piensa en comprimir tu cuerpo, tirar de las costillas hasta el ombligo y usar verdaderamente tu núcleo en todo su potencial para alcanzar los dedos de los pies hasta la barra en lugar de inclinarte hacia atrás hasta que golpeen (o no).

8. Apunta los dedos de los pies
¿Alguna vez has visto a una gimnasta? Los dedos de los pies permanecen puntiagudos a través de la mayoría de sus movimientos, sin importar si están en la barra de equilibrio, el piso o la barra. Apuntarlas completa la posición del cuerpo hueco y permite un mejor alcance de la barra cuando las piernas se acercan para mover.

9. Tire activamente de las piernas hacia abajo y hacia atrás, no deje que se caigan después de tocar los dedos de los pies en la barra, no deje que se caigan las piernas, esto elimina la tensión que le permite conectar varias repeticiones. Cada parte de una repetición de los dedos de los pies a la barra está bajo su control. Después de que los dedos de los pies toquen la barra, relájese activa y agresivamente para empujar su pecho hacia adelante y sus talones hacia atrás. Esto mantendrá su impulso y ayudará a evitar el balanceo del péndulo.

10. Sencillos rápidos: no desperdicies repeticiones Si quieres ser más rápido y eficiente con los dedos de los pies a la barra, no llegarás más lejos si continúas practicando malos movimientos de kipping, colgándote de la barra y obteniendo una repetición por cada cinco columpios. Practica una buena forma, incluso si significa tener una o dos repeticiones, y luego baja una vez que empieces a balancearte salvajemente. Con el tiempo, comenzará a encadenar más (¡eficiente !) representantes juntos, y usted ahorrará tiempo, saliendo de la barra y restablecer rápidamente.