Si usted está buscando para cuclillas alternativas para el mal de las rodillas, este artículo le mostrará el mejor culo y piernas ejercicios que usted puede hacer en casa.

La mayoría de las personas ignoran las piernas de entrenamiento debido al dolor de rodilla. Sin darse cuenta de que el fortalecimiento de los músculos que rodean las rodillas puede ayudar a aliviar el dolor.

todos sabemos que las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para tonificar piernas y glúteos. Desafortunadamente, ponen mucha presión en las rodillas. De hecho, hacer sentadillas cuando tienes malas rodillas puede aumentar el dolor.

Sin embargo, no hay necesidad de preocuparse, hay muchas alternativas de sentadillas para mantener las piernas fuertes. Pero es importante saber qué está causando el dolor de rodilla antes de probar las alternativas de sentadillas a continuación. Habla con un médico.

Además de evitar las sentadillas, también debes mantenerte alejado de los ejercicios de alto impacto. Los ejercicios que implican saltar o correr a toda velocidad pueden lastimar las rodillas.

Use las alternativas de sentadillas a continuación para fortalecer las piernas y aliviar el dolor de rodilla. Si no tienes una esterilla de yoga de calidad, invierte en una porque realizarás la mayoría de estas alternativas de sentadillas en el suelo.

Alternativas en cuclillas para rodillas defectuosas

Extensiones de piernas sentadas (sin máquina)

Es más seguro hacer extensiones de piernas sin pesas que usar la máquina de extensión de piernas. El uso de la máquina puede ejercer presión sobre las rodillas y empeorar el dolor.

Este es uno de los mejores ejercicios para personas con dolor de rodilla intenso. Fortalecerá los cuádriceps y ayudará a reducir el dolor.

Extienda y baje la pierna lentamente al hacer este ejercicio. No obtendrás mucho si extiendes la pierna rápido. Además, recuerde apretar los cuádriceps durante 3 segundos cuando la pierna esté completamente extendida.

Puentes de glúteos

Los puentes de glúteos son uno de esos ejercicios que debes hacer todos los días. Ayudan a aliviar el dolor de rodilla y el dolor de espalda baja. También tonifican los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda.

Si quieres hacer que los puentes de glúteos sean más desafiantes, coloca los pies en una superficie elevada como un banco.

Tienes que comprometer los músculos para obtener resultados rápidos. Realice el ejercicio lentamente y apriete el trasero durante 3 a 5 segundos cada vez que levante las caderas.

Avance a los puentes de glúteos de una sola pierna una vez que sus piernas se vuelvan más fuertes.

Step-ups

Step-ups son la sentadilla perfecta alternativa ya que activan los músculos como las sentadillas. Sin embargo, usar demasiada intensidad puede ejercer presión no deseada en las rodillas.

Use una caja elevadora o una silla resistente para realizar este ejercicio. Una caja baja ejercerá menos presión sobre las rodillas.

Evite inclinarse hacia adelante, mantenga el torso erguido en todo momento. Agarrar una mancuerna en cada mano puede hacer que el ejercicio sea más desafiante.

Peso muerto de una sola pierna

Este ejercicio fortalece las piernas, mejora el equilibrio y afloja los tendones de la corva. Tenga en cuenta que, a veces, los tendones de la corva apretados causan dolor de rodilla.

Lo más probable es que te falte el equilibrio la primera vez que intentes hacer el peso muerto de una sola pierna. Si esto sucede, siéntase libre de tomar una silla o una pared para apoyarse. Su equilibrio mejorará a medida que pase el tiempo.

Recuerde mantener la espalda recta y la rodilla de soporte ligeramente doblada.

Monstruo camina

¿tienes bandas de resistencia? Puedes usarlos para tonificar tus piernas y glúteos sin lastimarte las rodillas.

Este ejercicio generalmente se prescribe en clínicas de fisioterapia. Es beneficioso para las personas con dolor de rodilla, espalda y cadera.

Para realizar las caminatas de los monstruos, coloca una mini banda de resistencia alrededor de tus tobillos. Separa los pies para estirar la banda.

Mantenga la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Camina hacia adelante mientras estiras la banda de resistencia hacia el exterior después de cada paso.

Elevación de la pierna acostada de lado

No permita que el dolor de rodilla le impida fortalecer los músculos de la cadera y del aductor. Hacer este ejercicio regularmente fortalecerá estos músculos y mejorará su capacidad atlética.

Simplemente acuéstese de lado, luego levante la pierna superior lo más alto posible, haga una pausa de 3 segundos en la parte superior y luego baje la pierna hasta que casi toque la pierna inferior y luego levántela de nuevo.

Usar pesas en los tobillos puede ayudar a que este ejercicio sea más desafiante.

Rizos de isquiotibiales de bola suiza

Tienes que aprovechar este ejercicio porque no hay muchos ejercicios con el peso corporal dirigidos a los isquiotibiales. Los rizos de isquiotibiales de bola suiza también fortalecen los glúteos y la parte baja de la espalda.

Si no tienes una pelota suiza, usa deslizadores o una toalla. Coloque una toalla en un piso resbaladizo y luego coloque ambos talones en la toalla. Mantén las piernas rectas.

Levante el trasero del suelo y deslice lentamente los talones hasta que llegue a la posición de inicio del puente de glúteos. Vuelve a la posición inicial y repite.

Círculos internos de los muslos

Las sentadillas de aire no se dirigen a la parte interna de los muslos. Por lo tanto, hacer este ejercicio ayudará a tonificar estos músculos poco entrenados. Hacer círculos internos de los muslos también tonifica los músculos abdominales. Siéntase libre de usar pesas para los tobillos si desea hacer que el ejercicio sea más efectivo.

Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba y levanta las piernas, mantenlas rectas sobre las caderas.

Apriete los abdominales y separe las piernas. Hacer simultáneamente 20 círculos completos con cada pierna, 3 veces.

Buenos días

Los buenos días son una excelente alternativa para ponerse en cuclillas que tonifica los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja.

Evite bloquear las rodillas al hacer este ejercicio. Manténgalos ligeramente doblados y mantenga la espalda recta.

Párate erguido y mantén los pies separados a lo ancho de las caderas. Doble ligeramente las rodillas y coloque las manos detrás de la cabeza.

Dobla el torso hacia adelante y bájalo hasta que esté paralelo al suelo, luego levántalo lentamente hasta la posición inicial para completar la repetición. Al doblar el torso hacia adelante, asegúrate de no mover las rodillas. Solo la articulación de la cadera debe inclinarse.

Burro patadas

Burro patadas son excelentes para tonificar el trasero. Pero es posible que no funcionen para las personas con dolor de rodilla intenso, ya que tienes que arrodillarte en el suelo. Hágalos si se siente cómodo colocando las rodillas sobre una superficie suave como una esterilla de yoga o una toalla.

Para hacer patadas de burro, ponte a cuatro patas. Levante la rodilla derecha del suelo y manténgala doblada. Levante lentamente la pierna izquierda hacia atrás hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Mientras esté en esta posición, apriete el trasero durante 3 segundos.

Baje la rodilla hasta que casi toque el piso y luego levántela de nuevo. Repeticiones completas para una pierna antes de alternar.

La línea de fondo

No deje que el dolor de rodilla le impida fortalecer las piernas. Elija algunas alternativas en cuclillas de la lista anterior y hágalas de manera consistente. No continúe haciendo ejercicios que empeoren el dolor de rodilla.

Es importante mantener la forma adecuada al hacer estas alternativas de sentadillas, así que asegúrate de ver todos los videos.

Si quieres un plan más organizado, sigue esta secuencia de ejercicios. La mayoría de los ejercicios de este plan de entrenamientos cortos son suaves para las rodillas.