Lo escuchamos todo el tiempo, y lo digo mucho: Coma su yogur para probióticos. Pero si decide no comer alimentos lácteos o no puede tolerarlos, encontrar alimentos fermentados sin lácteos para sus probióticos puede ser un desafío mayor. Sin embargo, ese no tiene que ser el caso. Hay muchos alimentos sin lácteos ricos en probióticos y bacterias beneficiosas.

Chucrut

Un plato de col fermentada muy querido y odiado procedente del norte de Europa, el chucrut preparado naturalmente es agrio y salado. Decididamente más fresco que la versión enlatada que encontrará en los estantes de las tiendas de comestibles, el chucrut real tiene una textura crujiente, no blanda, y está cargado de vitaminas C y B. Además, el proceso de fermentación de la col en realidad crea isotiocianato, una sustancia potencialmente vinculada a la inhibición de la formación de ciertos cánceres y tumores.

El chucrut no es la única forma de col fermentada rica en probióticos. América Latina nos trae el cortido, un plato en el que la col se combina con zanahorias, cebolla y pimiento rojo, mientras que Corea nos trae el kimchi en el que la col se combina con rábano, jengibre, chiles, ajo y otras golosinas. Para hacer su propio chucrut, consulte mi receta tradicional de chucrut aquí o esta versión picante hecha con col roja, ajo y jalapeños.

Kombucha

La kombucha es otra gran fuente de bacterias beneficiosas que también no contiene lácteos. Un té fermentado que se cree que se origina en Rusia o China, la kombucha se ha considerado durante mucho tiempo un tónico para la salud. La kombucha tiene un sabor agrio con un sabor que recuerda al vinagre de sidra de manzana combinado con soda, aunque la kombucha casera a menudo es menos ácida que la que se compra en una tienda.

Un cultivo inicial llamado hongo kombucha, madre o SCOBY (cultivo simbiótico de bacterias y levaduras) es necesario para preparar kombucha. Esta cultura de iniciación prospera en la combinación de té preparado y azúcar. El kombucha scoby metaboliza el azúcar convirtiéndolo en varios ácidos que le dan a la kombucha su característico sabor ácido.

La Kombucha, al igual que otros alimentos y bebidas fermentados, es rica en bacterias beneficiosas y vitaminas B. También contiene una sustancia llamada ácido glucárico. El ácido glucárico es profundamente desintoxicante y las investigaciones recientes indican una gran promesa de que el ácido glucárico es eficaz en el tratamiento y la prevención del cáncer de mama, próstata y colon en humanos.

Puede comprar kombucha cruda en la mayoría de las tiendas de alimentos saludables e incluso en muchas cadenas de supermercados. O puede preparar su propia cerveza con una cultura inicial, disponible en línea aquí.

Sauerruben

El Sauerruben, al igual que el chucrut, es un vegetal fermentado del norte de Europa donde la fermentación ofreció la oportunidad de preservar la cosecha durante los inviernos duros y fríos. Los ingredientes son simples: nabos y sal sin refinar. Los nabos tiernos y dulces se trituran o, si te gustan como a nosotros, se cortan en juliana y se mezclan con sal marina sin refinar antes de triturarlos para liberar su jugo. El jugo de nabo se combina con la sal marina para crear una salmuera que fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas, siempre que no sea demasiado salada. Los nabos y el sauerruben son una gran fuente de vitamina C.

Para hacer tu propio sauerruben, echa un vistazo a este artículo sobre el sauerruben de the Slow Cook.

Miso

Compuesto de soja en combinación con cebada o arroz, el miso es un condimento tradicional japonés que se usa principalmente en sopas o como condimento para verduras, carnes y pescado (echa un vistazo a mi receta de salmón misoyaki). El miso es fermentado principalmente por aspergillus oryzae, un moho, que también es responsable de la transformación de la soja en shoyu o tamari.

El miso es ampliamente promocionado como un alimento saludable y nutritivo. El miso es rico en vitamina K (aprenda sobre la vitamina K y otras vitaminas liposolubles), así como en vitamina B6. También es una buena fuente de fósforo, manganeso y zinc.

Al preparar miso, tenga cuidado de no sobrecalentarlo. Si bien puede usarlo para sazonar alimentos cocinados, hacerlo destruye la microbiota sensible al calor. Al hacer una buena sopa de miso, espere a agregar la pasta de miso hasta que el caldo se haya enfriado a la temperatura de la sangre y luego deje que se disuelva lentamente en el líquido. Al preparar la sopa de miso de esta manera, el miso retiene las enzimas alimentarias y otras características de los alimentos vivos.

Kéfir de agua

El kéfir de agua, conocido alternativamente como tibicos y cristales de agua japoneses, es una bebida probiótica similar a la Kombucha y la cerveza de Jengibre. Los granos de kéfir de agua son translúcidos y gelatinosos con una apariencia cristalina.

Al igual que las madres de kombucha, los granos de kéfir de agua son un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras, incluido lactobacillus hilgardii, la especie que le da a los granos de kéfir de agua su apariencia característica.

Es fácil hacer kéfir de agua. Necesitarás granos de kéfir de agua, agua y azúcar. Siga este tutorial para obtener un kéfir de agua básico. A partir de ahí, puedes darle sabor para hacer Kéfir de Agua de Cereza, Kéfir de Agua de Naranja y Arándano o cualquier otra cosa que te guste.

Limones conservados marroquíes

Los limones conservados marroquíes fermentan naturalmente sin el uso de un iniciador, solo bacterias lactobacillus silvestres presentes de forma natural en el aire, en nuestra piel y en las frutas mismas. Al igual que con el chucrut, el chucrut y otras verduras y frutas fermentadas, los limones en conserva son ricos en bacterias beneficiosas.

Los limones, como todos los cítricos, son ricos en antioxidantes y vitamina C en particular. Gran parte de la vitamina C se concentra en la corteza del limón, que se suele desechar debido a su sabor astringente y amargo. Fermentar los limones de forma natural con sal y salmuera hace que la corteza de limón no solo sea comestible, sino también deliciosa.

Los limones son muy adecuados para una variedad de platos, incluida la cocina marroquí clásica, como pollo asado con limón y oliva y tajines, pero me gusta servir limones en conserva como condimento en combinación con perejil fresco y ajo fresco.

Echa un vistazo a mi receta de Limón en conserva & Tapenade de Perejil, y no olvides aprender a hacer Limones Marroquíes en Conserva, especialmente cuando los limones Meyer están en temporada.

Kéfir de coco

El kéfir de coco es una bebida probiótica preparada a partir de agua de coco joven y un cultivo inicial. Defendido por la Dieta Body Ecology, el kéfir de coco combina muchos de los beneficios del coco con los beneficios de los probióticos.

El agua de coco es rica en minerales como el calcio y el potasio, pero es relativamente dulce. Al introducir bacterias beneficiosas en el agua fresca de coco, las bacterias metabolizan sus azúcares y producen ácidos lácticos y acéticos que reducen el índice glucémico general de la bebida. Además, todas esas bacterias beneficiosas son excelentes para su abdomen.

El kéfir de coco se elabora típicamente con agua de coco fresca de cocos verdes jóvenes y combina esa agua de coco con un cultivo inicial empaquetado.

Cerveza de jengibre casera

La cerveza de jengibre tradicional se cultiva utilizando un cultivo simbiótico de bacterias y levaduras similares a los granos de kéfir de agua, de hecho, hay cierta evidencia de que los granos de kéfir de agua y la planta de cerveza de jengibre son sustancialmente iguales en que tanto las plantas de cerveza de jengibre como los granos de kéfir de agua comparten muchas de las mismas bacterias características.

También hay una segunda forma, más accesible, de cerveza de jengibre y otras sodas caseras como esta Soda de jengibre y frambuesa. En esta versión, se mezcla jengibre, azúcar y agua para fomentar el crecimiento de bacterias y levaduras silvestres, como un iniciador de masa madre. Forma un insecto de jengibre, que luego se filtra y se agrega al jugo de frutas o a infusiones de hierbas endulzadas para hacer un refresco probiótico casero con gas natural.

Los insectos de jengibre pueden ser un poco meticulosos y lo mejor es que los lleven a cabo cocineros con experiencia en fermentación, pero puedes seguir este tutorial de insectos de jengibre.

Encurtidos agrios

La mayoría de los encurtidos en los estantes de las tiendas de comestibles se encurten con vinagre, pero, tradicionalmente, los encurtidos agrios adquirieron su potente acidez a partir de la fermentación. Los encurtidos agrios se preparan con una solución simple de sal y agua. Esta salmuera fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas productoras de ácido láctico, que metabolizan los carbohidratos en los pepinos y crean ácidos beneficiosos que preservan los pepinos como encurtidos.

Si lo tuyo es hacer el tuyo, prueba esta receta de encurtidos agrios tradicionales.

Condimentos y aderezos comprados en la tienda

No todos tienen el tiempo o la energía para triturar col y sal en chucrut o romper un coco fresco para preparar kéfir de coco. Por lo tanto, para aquellos de ustedes con tiempo limitado, aún pueden encontrar alimentos saludables, sin lácteos fermentados naturalmente que pueden animar su vientre con bacterias beneficiosas. Yogures de leche de coco, encurtidos agrios, chucrut tradicional e incluso remolachas agrias se pueden encontrar en los estantes de tiendas de alimentos saludables bien surtidas y muchos supermercados también.

Empieza a Hacer Tus Propios alimentos Fermentados

Es fácil y divertido hacer tus propios alimentos fermentados en casa, y estas recetas para alimentos fermentados te ayudarán a empezar, pero hay algunas cosas que debes tener en cuenta.

Comience con buenas recetas, y luego construya a partir de ahí. La Cocina Nutrida, la Fermentación de Alimentos Reales y la Fermentación Salvaje son excelentes libros de cocina para comenzar.

Reúne los cultivos iniciales. Muchos alimentos y bebidas fermentados, como la kombucha, el yogur de coco y el kéfir de agua, requieren cultivos iniciales.

Consigue el equipo adecuado. Las verduras fermentadas, como el chucrut y los encurtidos agrios, fermentan mejor en un ambiente cerrado y anaeróbico. Los recipientes de fermentación tradicionales son una gran inversión, mientras que los frascos con cierre de aire son buenos para comenzar.